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1、第三节 运动员营养,合理的营养是确保人体正常生理机能、促进运动水平提高、获取优异成绩的关键因素之一,一、运动与糖、脂肪、蛋白质的补充 实际调查结果 合理比例,（一）运动与糖的补充 1、运动前碳水化合物的补充2、运动中碳水化合物的补充 3、运动后碳水化合物的补充,（1），运动前补糖(1)碳水化合物摄入严重不足(2)平时训练及大赛前缺乏合理的补充 60-70%,糖摄入不足的后果1，运动负荷后糖元的耗竭不能恢复2，运动中不能保持血糖水平3，造成肌肉的分解4，其他副作用,血糖 肌糖元 运动 肌糖元 补糖 肌糖元恢复,星期一，训练前肌糖元100训练状态良好,肌糖元,星期一训练后肌糖元10补糖不及时补糖量
2、不足,星期二训练前肌糖元恢复不全仅8090训练效果差,连续6天补糖不足肌糖元递减星期6训练前肌糖元50,训练能够坚持6天效果很差,糖原负荷法：赛前一周-糖占总热量的70%赛前补糖：15g/kg体重 赛前2小时或即刻 液态的单糖、双糖和低聚糖 避免胰岛素效应,（2）运动中补糖 保持血糖水平血糖水平,运动时间,补糖,不补糖,赛后不同时间肌糖元的合成率运动后时间 肌糖元合成率（mmol/Kg-1h-1）2小时 78 6小时 56 6小时 减慢,（3）运动后补糖,碳水化合物补充的时间,肌糖原储备的恢复,运动后2小时内胰岛素敏感 胰岛素 促恢复激素促进葡萄糖 肌肉 糖元,“糖元窗口”(运动后4小时)胰岛
3、素敏感性 葡萄糖由血液进入肌细胞肌糖元的合成 X 3倍运动后的前2小时可以补充丢失糖元502小时运动后，肌糖元的恢复24小时 合理补糖 10-12小时,肌糖原含量(mol g-1 wet wt 2h-1),*,碳水化合物补充量（g/kg 体重）运动后即刻或运动后2小时补充,肌糖原合成(mol/g/h),0,1,2,3,4,5,6,0.0,0.5,1.0,1.5,2.0,2.5,3.0,碳水化合物+蛋白质的补充有助于增强胰岛素的反应加速肌糖原的合成,40,肌糖原储量(mol/g),30,20,10,0,糖蛋白质,糖,蛋白质,高于储量 38%,50,肌糖原储量(mmol/l/4h),40,20,1
4、0,0,糖蛋白质,高剂量糖,低剂量糖,30,建议,一.运动后立即补充碳水化合物，然后定时性连续补充若干小时。二.补充剂量应为1.21.4 g 碳水化合物/kg体重。三.补糖的同时外加0.30.5 g/kg体重的蛋白质，有助于增加肌糖原的恢复效果。,运动员供给量：成年：12g/kg少年：23g/kg儿童：33.4g/kg,机体不能缺乏蛋白质，但也不能储存，维持氮平衡。成人每日摄入30g蛋白质就可满足机体的需要生长发育期，妊娠期，哺乳期，伤病康复期，重体力劳动者、运动员需要量增加,（二）运动与补蛋白质,蛋白质广泛存在于动植物食物中。动物性蛋白质质量好、利用率高，但富含饱和脂肪酸和胆固醇，而植物性蛋
5、白质利用率较低，因此注意动植物蛋白质搭配。大豆及豆制品可提供丰富的优质蛋白质，牛奶是富含多种营养素的优质蛋白质食物来源，应大力提倡人们的摄取,严格控制脂肪摄入,（三）运动与补脂肪,调查18个项目脂肪 30-51%所有项目 30%,美国优秀运动员营养调查结果 供能 自行车运动员 田径运动员 中国运动员蛋白质 10 15 24脂肪 27 16 40糖 63 69 36,“肉等于营养”错误观念 造成膳食结构失调,3斤肉/天,3 斤 带入脂肪 瘦猪肉 93克肥瘦猪肉 555瘦牛肉 35 鸡 144,二、运动与矿物质的补充,钙容易缺乏：不同人群缺钙的后果不同：长期缺钙，儿童生长发育迟缓、骨软化和骨骼变形
6、，严重可导致佝偻病；成年人发生骨软化症；老年人易患骨质疏松症。摄入过量的钙可能增加肾结石的危险性,供给量：成人推荐摄入量800mg/d，婴幼儿、儿童、老人、孕妇、乳母，运动员需要量适当增加。,（一）运动与补钙,钙摄入不足者 占27左右 奶制品 豆制品 摄入不足,来源：奶、奶类食品、虾皮、海带、豆类、芝麻酱和绿色蔬菜,（三）运动与补铁,铁是人体重要的必需微量元素之一，也是世界上缺乏性较高的营养素之一。正常人体内的铁含量随年龄、性别、营养状况等不同而异，一般体内含量为3-5g；正常成人的适宜摄入量：男子15mg/d,妇女 20 mg/d;儿童、运动员、孕妇、乳母需要量较高,来源：多数动物性食物中含
7、有丰富的铁，肝脏含量最高，瘦肉，豆类，蛋类，绿色蔬菜，海带等也是良好来源。,铁制剂卟啉铁、琥珀酸铁、枸橼酸铁、甘氨酸铁、EDTA铁钠葡萄糖酸铁、硫酸亚铁、富马酸铁等复合制剂，如维血冲剂、红桃K、生血剂、铁红强等。两个基本原则：胃肠没有刺激高的吸收率,运动对锌含量有一定的影响。运动员可因出汗造成锌的丢失，而且运动对锌的代谢和消耗加大。锌丢失的基本途径是随汗、尿排出，并随运动时间的延长其排出量增多。适量补锌（2025mg/d）有助于改善运动能力。但补锌量不能过多，过量补锌会抑制铜和铁的吸收，降低血浆高密度脂蛋白、贫血和免疫功能下降。,（四）运动与补锌,机体一般不缺锌,（五）运动与补硒,硒是人体内必
8、需的一种微量元素。生理功能：1、抗氧化、增强机体消除自由基的能力2、参与免疫反应3、抗肿瘤、防治克山病,普通成人：40微克/日运动员：50150微克/日,（一）运动性脱水和预防运动性脱水：人们由于运动而引起体内水分和电解质丢失过多的现象。预防：1、提高对运动性脱水的耐受性 2、进行补液。防止和纠正脱水,三、运动与水的补充,脱水2损伤热调节能力 3减少肌细胞收缩时间 4总能力下降510 持续到复水合后的4小时,肌肉脱水3收缩力下降10收缩速度降低8肌肉能力枯竭,2，补充白水,错误补水方式1，不渴不补,四、运动与维生素的补充生吃蔬菜，增加水果，多吃粗粮,运动员专用复合维生素服用方便、口感好、易于吸收平时每日服一片大运动量及比赛期每日服两片减重及控重期每日服三片,激烈的体力活动时氧耗增加达休息时的1015倍 氧化应激使机体处于相对缺氧 自由基产生的增加肝脏和肌肉的自由基增加23倍,高效抗氧化剂：番茄红素,一种最新的抗氧化和细胞保护剂 复合番茄红素制剂 成分；番茄红素、维生素E 强力细胞、组织损伤修复剂高效免疫增强剂,谷氨酰胺8大作用之一：抗氧化剂的前体,从事体育活动和正规训练的运动员 应补充富含抗氧化物质的食物 维生素C、E、胡萝卜素和微量元素硒 都是很好的抗氧化剂从摄入水果和蔬菜，得到足够的抗氧化剂,
