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1、自我體重管理PART 1,健康管理系列,骨瘦如柴,病態肥胖,夜市,戰爭下的小孩,電梯物語,童裝部,業務與火鍋,台灣民眾最多人有的小毛病,康健雜誌,超過400萬人,威廉多夫維娜斯高十一公分的石灰岩小雕刻，女人身體肥胖誇張，省略了臉部，手部細小，刻意誇張胸部、腹部和臀部，象徵多產，繁衍種族生命。這也是西方最早發現的雕刻。,以前的審美觀,現在的審美觀,我想要變成?,了解自己,一、行政院衛生署 成年理想體重 算法:男性：【身高(公分)80】0.7 女性：【身高(公分)70】0.6,我體重標準嗎?,合理的範圍是 10%,過於寬鬆!,6吋(15.24公分)以下-小骨架6-6.5吋(15.24公分 16.5
2、1公分)-中骨架6.5 吋(16.51公分)以上-大骨架,超級嚴格美人體重算法,*請以一般布尺測量即可,小骨架=理想體重-5 kg中骨架=理想體重-3 kg大骨架=理想體重-1 kg,依女性懷孕生產之因素不論骨架大小每一胎+1kg,二、BMI身體質量指數 體重公斤(Kg)身高公尺平方(m2)2025 標準 2528 過重(2325 新標準)28 以上則為肥胖,19歲以上適合，孕婦、肢障者不適用,我體重標準嗎?,四、體脂肪百分比 標準:男 1518%女 2025%肥胖:男20%女30%,我體重標準嗎?,體重過重或肥胖,過重:體重超過一定的標準或 是超過理想體重 超重不一定有健康問題肥胖:體內的脂
3、肪堆積過多 女生30%男性25%,脂肪細胞,出沒於男性上腹部;女性大腿及臀部,脂肪數目及大小決定胖或瘦!,我們肥胖的原因,1.吃多運動少：當吃進去的能量(卡路里)大於消耗掉的能量時，就會造成肥胖症。（12至18個月大之幼兒、12到16歲之青少年、成人超過理想體重的60%、懷孕時的婦女），通常會導致脂肪細胞數目的增加，所以在這些階段，必須注意卡路里的平衡。2.遺傳因素：如果雙親都患有肥胖症，則小孩有75%的機率罹患此症。,我們肥胖的原因,3.年齡：隨著年齡增長，瘦肉組織下降導致基礎代謝率降低，故易發胖。4.停經：雌性素，具有抑制體重上升之作用。停經後體重易上升尤其是腹部脂肪。5.環境因素：基因雖
4、然是造成肥胖的原因，但是生活習慣、飲食模式的變化也是促使肥胖形成的原因。,6.心理因素：在美國約30%的極度肥胖者有暴食症的頃象。暴食症是一種壓力引發進食的心理疾病、是由負面情緒如，壓力、悲傷、憤怒及厭煩所產生的。7.內分泌障礙：罹患庫氏症候群、憂鬱症或低甲狀腺疾病等內分泌疾病易造成的肥胖8.藥物：某些藥物如類固醇及一些抗憂鬱的藥會導致體重上升。,我們肥胖的原因,肥胖有三高,血壓高、血脂高、血糖高，易併發慢性疾病,新竹市長春診所歸納開診的200名減重健檢者中，脂肪肝偏高者占一成五，兩成六有尿酸偏高，近一成有血糖偏高，逾半數有膽固醇與三酸甘油脂比例偏高，可見肥胖對人體危害之大。,新竹市279公斤
5、胖弟呂宗憲今天病情惡化，上午8時緊急轉送加護病房插管做呼吸器治療，新竹馬偕醫院院長魏志濤上午10時公開說明呂病情變化時，臉色凝重指出，呂實在是太胖了！呂的很多毛病綜合評估起來，其實都和體重超重有關，正常人的心臟只占胸廓二分之一，呂光片中顯示的心臟肥大已占滿三分之二胸廓，隨時可能出現病情變化。,胖弟呂宗憲今天出現 呼吸窘迫、病情惡化，家屬憂心如焚【2003/08/27 聯合晚報】記者黎慧琳攝影,了解自己，我們的外觀,梨子:大量脂肪堆積在臀部及大腿，身體型態狀似西洋梨，則稱為梨型肥胖，女生居多。蘋果:大量脂肪堆積在腹部，身體型態狀似蘋果，稱為蘋果型肥胖，男性居多。,小腹突出:吃飽就坐著、沒事就坐著
6、、習慣一次吃很多。臀部及大腿粗壯:臀部及大腿的脂肪堆積是一體，坐著、遺傳、荷爾蒙是肇因。小腿粗壯:遺傳或運動所致，較難消減。,常見的.,一、你想怎麼減?,準備減重前的重要概念,各種減肥法的分析,多倫多大學心理學教授研究發現:節食減肥的失敗率在50%至95%,長時間的過低卡路里會讓人體以為是面臨饑荒、戰亂，身體新陳代謝率下降落髮、亂經、精神萎靡、心情不佳、月經紊亂不來放棄復胖,正確的飲食及習慣，事半功倍,什麼都要吃!均衡最好 破解六天瘦?公斤的花招 食物中沒澱粉只吃蛋白質及纖維再加上含有高量含咖啡因的飲料 可快速減重(體組織耗損、脫水)，以咖啡因興奮神經，掩飾身體衰弱疲倦的感覺。單調、不易持久、
7、暴飲暴食、減重不減肥、復胖、傷身,準備減重前的重要概念,二、減重不等於塑身 若要在減重時，能搭配適當運 動，較能達到目的。,三、不宜快速減重(一個月超過4 公斤，除了，體重超重者例外)，會快速失掉水份及肌肉，而且容 易復胖。,四、復胖(回填的是脂肪)後 越難減重!五、輕鬆、簡易最容易養 成習慣。,準備減重前的重要概念,戰勝自己，減重成功!,正確的觀念-成功的開始堅定的意志-持續的戰鬥力適當的運動-最佳伙伴,加油!,正確的減重觀念均衡飲食法，最健康，才持久,。,簡單、易配合、搭配適度運動，及修正生活習慣和飲食行為，為專家推薦的體重管理方法,什麼都要吃!,我該吃多少熱量?,維持體重者:標準體重 2
8、535減少體重者:標準體重 20 但不得低於 1200 kcal(大卡),食慾是無可扼抑的，越壓抑只會越瘋狂,便當類,素食便當約 705大卡,排骨便當約1055大卡,魚便當約 675大卡,豬腳便當約 830大卡,燒鴨便當約 805大卡,雞腿便當約 835大卡,爌肉便當約 650大卡,鰻魚便當約 770大卡,焗海鮮約 357大卡,雞肉炒飯約 553大卡,日式炸豬排飯約 570大卡,日式拉麵約 462大卡,炒麵約 450大卡,義大利麵約 563大卡,陽春麵約 284大卡,披薩一片約 360大卡,速食/點心,炸雞排約 300大卡,三角飯糰約 170大卡,熱狗一支約 280大卡,白吐司約 92大卡,薯
9、條 70g約 263大卡,麥香堡約 563大卡,三明治約 492大卡,炒蛋一個約 120大卡,菠蘿麵包約 235大卡,泡麵約 250大卡,美式鬆餅約 653大卡,巧克力一塊280大卡,銅鑼燒約 140大卡,起司蛋糕約 200大卡,冰淇淋 約 140大卡,蘋果派約 317大卡,餅乾 100 g約 500大卡,甜甜圈約 215大卡,布丁約 150大卡,水果蛋糕約 300大卡,飲料纇,低卡可樂約 30大卡,無糖咖啡約 10大卡,牛奶 350 ml 約 206大卡,纖維飲料約 45大卡,礦泉水約 0大卡,可口可樂約 98大卡,運動飲料約 60大卡,奶茶(加糖)約 53大卡,無糖烏龍茶約 0大卡,水果/
10、果汁,芭樂 200g約 65大卡,柳橙汁約 140大卡,葡萄汁約 86大卡,蘋果 200 g 約 100大卡,西瓜 200g約 60大卡,每多攝取7700大卡，即會增加一公斤體重!,強化的飲食，減重事半功倍,一、優質乳酸菌:維持腸道好生態一般節食會影響腸道腐敗菌增加，使腸道老化。不易吸收營養、並造成毒素、使身體衰老、抵抗力降低。,適度補充乳酸菌，有助青春活力,二、高纖好處多多:一般人每天需要約 25g到35克的膳食纖維 水溶性 飽腹感、降血脂、減重、血糖穩定 非水溶性 促腸胃蠕動、易排 便、防癌(直腸癌),兩種纖維都要，您吃夠了嗎?,強化的飲食，減重事半功倍,三、多攝取優質大豆蛋白質 取代動物
11、性蛋白,碗飯1碗稠稀飯2塊蘿蔔糕,240CC鮮奶、豆漿30公克熟肉個蛋、45公克五香豆干,1包蛋白素,1.5包蛋白素,強化的飲食，減重事半功倍,四、補充適當維他命、礦物質,標準外食族、應酬族、三餐不正常 更要補充。,幫助身體脂肪易於代謝，不易 堆積在肚子、下巴、手臂(特別是鈣質減少脂肪堆積),強化的飲食，減重事半功倍,五、攝取脂肪，過猶不及 適量的脂肪會減少自由基和 發炎反應,過低脂飲食免疫力降低、新陳代謝失調、內分泌亂跑、易受病菌攻擊。,強化的飲食，減重事半功倍,少吃油炸食物：生菜沙拉不如炒青菜：沙拉醬，是由沙拉油加雞蛋打出來的調味料重的食物少吃：易刺激食慾，不知不覺連飯都吃了好幾碗。在外飲
12、食盡量以套餐為主：因為一份套餐它是配好的份量多吃蔬菜：因為蔬菜中的纖維質可以增加飽足感，又可以幫助腸胃蠕動、有助於脂肪的燃燒，所以蔬菜是不可或缺的。避免邊吃飯時邊喝酒：因為酒精會對人體的飽食中樞，產生暫時痲痹的作用，使人在不知道飽的情況下，再加上有酒相伴越吃越多。,正確的飲食及習慣，事半功倍,少量多餐：每餐只吃八分飽，不但可以減輕腸胃的負擔，而且不到幾週的時間原有的小腹都會縮小。以白開水為主要飲料：即使 是果汁或是烏龍茶、咖啡、甚至連運動飲料等，也都加入了大量的糖份。不吃零食:吃水果也要適度：吃水果可以補充維生素，對身體有益；但水果中也含有大量的果糖、蔗糖，吃多了也是會囤積脂肪的。對甜食限量：
13、過了晚上八點禁止吃高熱量的食物：就是不要吃宵夜，因為晚上睡覺時，人體的副交感神經活躍會使胃腸蠕動變慢、加速脂肪的合成，也就是晚上睡前所吃的食物，幾乎都會轉變成脂肪囤積在體內。最好的方式就是就寢前3個小時除飲料外，嚴禁進食。,不要讓天氣冷了，快過年了做為藉口,堅強的意志,大家來運動,適度運動，可防 止饑餓可以幫助身體增 高代謝率,陽明醫院調查:欲減重13%會採用少吃，87%則利用減肥茶、藥及減肥產品少有用運動,消耗一磅(0.45)公斤脂肪的運動,活 動,時 間,活 動,時 間,思 考,2160小時,騎 馬,4 4 小 時,站 立,160小時,彈 鋼 琴,4 4 小 時,寫 字,154小時,跳 華
14、 爾 滋,20.5 小 時,坐 辦 公 桌,264小時,打 桌 球,17.5 小 時,唱 歌,77小時,徒 手 體 操,10.5 小 時,騎 車,68小時,伏 地 挺 身,5714 次,瞭解坐辦公桌，包括思考、寫字在內，能量消耗都很少。所以坐式生活型態的人往往在不知不覺中，使自己的體重慢慢增加而無法察覺。同時坐式生活型態的人因為不運動或很少運動，使其基礎代謝率下降，這部份更是導致其體重過重的重要原因。,減重運動需注意.,控制飲食後約二週，再運動運動後兩小時後，再進食以下半身為主的運動項目為主 慢跑、快走、登階脂肪燃燒過程，無法只利用特定部位，但絕對可以改善部位的尺寸及曲線當你變得較瘦，運動量要
15、增加,入門,減重運動需注意.,持續30分鐘，一週3次，有效心 跳率 MHR=220-年齡(最大心搏率)最低應達成心搏率=MHR0.6 最高應達成心搏率=MHR0.8 心跳維持這速率範圍，有助脂肪 燃燒 1995年美國營養師雜誌,進階,游泳(3.2公里/小時),跑步,慢走(2公里/小時),420,120,474,558,快走(8.5公里/小時),運動可縮短減重停滯期,減重過程中所必然發生的!約在減了現有體重的10-15%左右 發生正確飲食外，需加上運動!提高身體的代謝率(耗熱能的能力),與脂肪雙贏共存-不復胖,愛惜自己!享瘦一輩子,均衡飲食，良好習慣及多運動定期量體重及測體脂肪含量,增重原則,一、主食以複合性碳水化合物 一般沒加工的五穀雜糧二、每一餐多吃一點三、正常進餐外，也要補充點心四、胃口不好、吃不多，又實在想增重 儘量採用流質食物五、每天補充維他命及礦物質六、每天要喝2000CC的水七、飯後蛋白素、高纖搭配,成功管理體重,了解自己!,戰勝自己!,得到健康及自信!,幫助別人!分享心情及經驗,晚安,Kiss,Kiss,晚安,
