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1、慢性病危险因素干预,宁河县疾病预防控制中心慢病科李金凤,健康四大基石：,合理膳食适当运动戒烟限酒心理平衡,生活方式 衣食住行，吃喝拉撒睡，性，休闲娱乐，脾气禀性、劳动工作，人际交往，思维模式，价值取向等,顺应自然 构筑健康三角,稳住心 管住嘴 勤动腿 构健康 铁三角 不可摧 嘴 腿 心 减少多种慢性病死亡率 75%,现状,活得太短老得太快病的太早死得太慢,带重病生存健康寿命压缩疾病,理想,生得好 活得长 病得晚 死得快,肥胖症 高血压 血脂紊乱 动脉粥样硬化 糖尿病.,祸不单行 病不独发,代谢综合征,矫正生活方式 掌握寿命三角,先天遗传15%后天环境25%社会10%医疗 8%气候 7%,生活方
2、式60%,远离平衡饮食吃得过偏过饱 运动越来越少舒适较少跑跳 身体越来越娇温室难育壮苗 心态时常不好五脏六腑皆摇,管住嘴,合理膳食防止西化,不良嗜好,合理饮食包括 热量平衡 主副平衡 粗细平衡 干稀平衡 冷热平衡 生熟平衡 荤素平衡,油25-30克 盐6克奶300克 大豆类和坚果30-50克动物类150克蔬菜300-500克水果200-400克谷薯杂豆250-400克水1200克,主要问题,四多：油 盐 肉四少：粮 菜 水想得太多动得太少 身要动 心要静 心静能够防百病,忍三分饥、吃七分饱“多寿只缘餐饭少”三分荤、七分素饱生众疾,努力做到,管好油瓶子限制盐罐子扩大粮袋子丰富菜篮子勤端水杯子迈开
3、大步子,细嚼慢咽好处无限：,控制饭量吃得少，肚子不胀、脑袋饱，唾液分泌助消化，杀菌、抗癌又健脑。,用“心”吃饭 吃出健康,放松心情 浪漫地吃放缓速度 慢慢地吃,油与健康,管好油瓶子油的种类油的选择油的量油的加工,调和油,大豆油、花生油、菜籽油、玉米胚油、葵花籽油、芝麻油、红花油、米糠油、油茶籽油、橄榄油等 色拉油“色拉”（SALA就是凉拌菜）,每天可吃300毫克,扩大粮袋子,谷薯杂豆要吃够 250-400克,早餐最重要 要有质 有量 早餐马虎甚至不吃，机体只能动用肝糖原、肌糖原，使其分解为葡萄糖来提供能量，往往还需要分解脂肪和组织蛋白质导致血糖、血脂以及血中多种成分的大幅度波动，而增加肝脏和肾
4、脏的负担。当葡萄糖、脂肪酸、氨基酸、维生素、矿物质、微量元素等营养素供不应求时脑力、体力活动效率均会下降，有时还会出现头晕、乏力等症状，长此以往皮肤干燥、老化、皱纹增多，免疫力降低乃至早衰,水果与蔬菜的关系,十大“健康”食品：,荞麦 豆类十字花科蔬菜（包括白菜、油菜、花椰菜、芥菜、萝卜等）胡萝卜 番茄黑木耳等菌菇类 奶类 禽蛋白 鱼类 绿茶,十大“垃圾”食品,油炸类 加工类肉食品烧烤类 腌制类罐头类 饼干类方便面 蜜饯类冰淇淋雪糕类 汽水可乐类,彩虹食品,红 橙 黄 绿 蓝 靛 紫白 黑You are what you eat.,食物的个性化,水果与蔬,水果的营养低于蔬菜？,“富强粉”曾误导了
5、我们几十年“食不厌精，脍不厌细”误导了我们两千多年可否改为“食不厌杂，脍不厌粗”？请将这些杂粮请回到餐桌上,动物,吃哪种动物较好，按越好的在越后面排列：,每天畜禽肉5075克 鱼虾50100克 蛋2550克鱼和虾的吃法：吃鱼和虾要连头带尾 小鱼小虾的头部和腹部是最有营养的 要吃全鱼全虾 鱼不是越大越好久食生厌，但人没有厌恶胆固醇的机制，贪图口腹之欲比遭惩罚！,“未渴先饮”勤端水杯子1200毫升“细水长流”,钙的问题,全民补钙每天一斤奶强壮中国人,饮食误区一、“要解谗，辣和咸”,这句话，对错各半 甜辣椒个大皮厚富含蛋白质、胡萝卜素、钙、铁等营养成分是一种很好的食用蔬菜 辣椒素有利于脂肪的燃烧,“
6、要解谗，辣和咸”,盐为百味之首盐调百味 但盐过量，让人吃出了盐的味道即“盐压百味”，这道菜也就失败了 长期摄盐过多 疾病最终会找上门来 盐.“让人欢喜，让人忧”,蕃茄、大蒜、花生怎么吃,豆类富含异黄酮（植物雌激素）钙、铁、锌等 每天一两为适量其代谢废物经肾脏排泄，过多时肾脏负担 血尿酸 女性恶性肿瘤？任何食物均非越多越好，适度食用方为上策,误区二、“在饮食方面过分苛求完美”,过分为果蔬等食品的“安全问题”而忧虑 只能使我们被折磨得心力交瘁而陷入“选择焦虑”的困境中 生熟平衡 可以生吃的尽量生吃 宜于熟吃的应该熟吃“杂食者，美食也”,烟雾中含有4000多种化学物质，其中有40多种有致癌作用，对于
7、心血管危害最大的是 尼古丁 和 CO,烟草不断蔓延的瘟疫,2030年我国将有200万人死于与吸烟有关的疾病！,为什么烟瘾难以戒除？,烟草依赖三链式模型生理学因素心理学因素社会行为学因素,吸烟：慢性成瘾性疾病,询问 建议 评估帮助安排,5A戒烟干预模型,戒烟时机,戒烟没有一个最佳时机，医生应该抓住每次可能的机会反复重申戒烟建议,戒断症状:生理及心理联合作用,使戒烟困难1,2,坐立不安或性急(4 weeks)2,食欲增加或体重增加(10 weeks)2,戒断症状,焦虑,焦虑或抑郁情绪(4 weeks)2,易怒,受挫感或生气(4 weeks)2,难集中注意力(4 weeks)2,失眠/睡眠混乱(4
8、weeks)2,1.Diagnostic and Statistical Manual of Mental Disorders,IV-TR.Washington,DC:APA;2006:Available at http:/.Accessed November 7,2006.2.West RW,et al.Fast Facts:Smoking Cessation.1st ed.Oxford,United Kingdom.Health Press Limited.2004.,戒烟成功五要件,1.充分准备2.请求协助3.学习新技巧及采取新行为4.正确用药5.准备面对烟瘾复发等困难的挑战,思 考 前
9、 期,戒 烟 成 功,戒烟者戒烟的通常模式,营养处方,适当控制碳水化合物的摄入摄入含维生素高的饮食热卡摄入：2025千卡/kg体重热量分配：脂肪、碳水化合物、蛋白质,低热量饮食,主食：全麦面包、各种杂粮等蔬菜：扁豆、南瓜、花菜、西椰菜、芹菜等水果：西柚、苹果、香蕉等鱼及肉类：京枪鱼等,有理走遍天下、无酒寸步难行,日饮酒1-2份(15-30克酒精）者总死亡率最低,饮酒量,人群,总死亡率,中、老年人中，饮酒与总死亡率之间呈 J 型关系,酒:1克酒精可以产生7.1大卡热量,静态生活方式,行走、跑、跳是人类最基本的运动“脚是人体的第二心脏”,活动的益处,降血压 降体重 增高HDL 增强脏器功能 促进心
10、理健康 减少血小板集聚 降低血纤维蛋白原 促进侧支循环,有氧运动 不欠“氧债”,迈开大步子每天6000步勤动腿,健康生活方式指导工具,控盐勺控油壸腰围测量皮尺 男85cm 女80cm腰龄 腰带长寿命短腰臀比（WHR）男0.9 女0.85,中心性肥胖风险！,外周性肥胖安全？,体重指数=体重公斤/身高米2(BMI)18.523.9 理想 24 超重 28 肥胖,心态决定命运,稳住心 心理动态平衡,到处都是“战场”：考场 官场 商场 职场 赛场 赌场 情场 为了不被高速运转的社会所淘汰，许多人心有不甘但又诚惶诚恐地把自己定位为社会快车机器的一部分，耳边轰鸣着马达齿轮的噪杂声，身体被晃得七荤八素不少人
11、支持不住，最终倒下了,“没有压力,就等于死亡”塞勒,适应压力 利用压力 制造压力 使自己的心身调整到最佳状态,这往往让我们产生一种跃跃欲试迎接挑战的欲望。久而久之机体的体能、忍耐力、敏感度、勇气和毅力都会得到提升，这反过来又会增强我们控制压力的能力，使我们做好心理生理上的准备去应付更复杂的环境。愉快地接受自我心理情绪上的波动使之转化为兴奋和动力，将会使我们取得更大的成功，从中也会感受到极大的喜悦。可见压力对我们也有积极作用 而压力适度是极为重要的,善调心：防范病态心理,逆反心理 猜疑心理 报复心理 自卑心理 嫉妒心理 虚荣心理 空虚心理 完美主义心理 病态怀旧心理,喜、怒、忧、思、悲、恐、惊,
12、六根（眼 耳 鼻 舌 心 意）清净 六尘（色 声 香 味 触 法）了却七情六欲必须有度否则“病从心生”,宣泄是不良情绪淤积时保护机体的安全阀门情绪活动达到一定强 度（阈值）就应释放出来 应讲究的是时间、场所、对象、方式合理宣泄的最好方式是缓慢释放 眼泪是情绪摩擦齿轮的润滑剂女人较男人长寿有很多理由 男性的心理弱势不会或不愿宣泄,发泄宣泄解情结,总是微笑可能导致抑郁,如果微笑不是发自内心而成为“职业面具”，必然压抑其他情绪。当人不想笑又不得不笑时，心理压力将明显增加进而导致引发心身疾病的危险程式化的微笑同样也会生生扼杀了正常的生理现象,“酸葡萄”心理和“甜柠檬”心理,“酸葡萄”心理没有的东西就是
13、不好的 是不 值得关注和争取的 以冲淡内心欲望 和不安“甜柠檬”心理自己有的东西都是好的 可达到心理自拔 心理自助的功效 用这种精神胜利法宽慰自己 承认现实 比垂头丧气 痛不欲生不知要好多少倍,手指效应 请多多使用我们的大拇指来鼓励别人激励自己拇指经常上翘，鼓励效应奇妙。食指尽量少伸，是对别人指教。中指自然弯曲，对人才有礼貌。环指戴上钻戒，想把爱人套牢。小指偶尔有用，可把耳朵掏掏。,愉悦,积极的寻找快乐 心情不佳时 更要积极创造快乐 酿造笑容 不妨有点自我调侃 向孩童学习 将会多一份好的心情 童心是快乐的心 孩童每天要笑上百次 而成年人仅十几次 心绪烦乱的人甚至发现自己好久没有笑了从早到晚从每
14、件小事情中找快乐,笑口常开，青春常在快乐八分，最佳心态,笑一种复杂神经反射活动产生情绪发出笑声或无声的微笑笑，能瞬间击溃所有的烦恼，调解精神，促进身体健康,对待事物的基本法则,可以改变的去改变 不可改变的要改善 不能改善的得承担 不想承担的就靠边,生命是一个过程=活在当下,生命是一个括号，左边括号是出生，右边括号是死亡，我们要做的事就是 填括号，要用靓丽多彩的事情，美好 的心情把括号填满，填满了就结束了。,把握度,人体的所有器官的功能都是在一定范围内才能维持最佳状态，所有的生理、生化参数 乃至大脑的思维、心理情绪的调节都必须保持在一定的范围内人体这架极为复杂精妙的机器能自动做各种自身调节，即各项参数均处在动态波动之中，但允许波动的幅度是有限的，越过限度就会发病,度就是原则,掌握火候 把握分寸 拿捏精准 适可而止不极端 不偏激 不对抗 不激化在分歧中求协调，在差异中求统一在对立中求妥协，在冲突中求共存在稳定中求前进，在竞争中求共赢,高度决定视野角度改变观念尺度把握人生,注重健康管理-从我做起,定期体检 血压 血糖 血脂 身高 体重 腰围脑 心 肾等重要脏器的功能状况,祝大家,健康幸福人生成功,
