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1、老年膳食平衡 怀远县疾病预防控制中心 健康教育科：徐 立,人老了为什么容易生病,1、根据科学推测，人的正常寿命为120岁左右，而实际上有许许多多的人还没走到一半的人生就走不下去了，这是为什么呢？这是因为，我们都生活在纷繁复杂的社会，干扰我们生命的因素太多：金钱、地位、人际关系、饮食、环境、工作、家庭、性格、药物等等，人的身体就象一座不停运转的综合化工厂，每天吸收外部的东西进来加工，为人体各个器官提供能源。,一方面原材料（食物、药物等）质量不良，造成人体机器过度受损；另一方面，由于人的负荷（压力负担）过大，造成人体机器零部件性能下降。人体机能就是这样慢慢地由小病变大病，由少病变多病，形成“小病吃
2、药大病再吃药重病”这样一条恶性链，就是人为什么总是因病而亡而不是寿终正寝的原因。,2.老年人最容易得哪些病？慢性病是老年人最容易得的病，如心脑血管疾病（高血压、脑血栓、中风偏瘫、心脏病、痴呆症等），癌症、糖尿病、骨质增生、股骨头坏死、腰间盘突出、骨质疏松、肥胖症、风湿（类风湿）关节炎,生命的三大杀手是什么？据世界卫生组织统计，致命率极高的三 种疾病分别是：癌症、心脏病、糖尿病称为生命的三大杀手。,究竟吃什么才健康？俗话说：民以食为天。食物中含有多种人体所需的营养物质，对正常人来说，食物（也就是我们每天吃的东西）就可以维持他的身体机能所需，因而不容易生病。而为什么有的人却生病呢？,原来，当今科学
3、发达了，什么都讲究丰收高效了：农作物过分依赖化肥农药，禽畜喂养靠饲料、催长剂（激素），食品公司生产的“美味可口”的垃圾食品等等，这些东西被人体接受后，日积月累，人体中的毒素逐渐增加，病也就越来越多，越来越重了。所以我们在选择食品时，应尽可能选用无污染，纯天然的食品。,下面我和大家一起来谈谈老年人的饮食首先我们要了解：老年人营养需要量,老年人营养需要量,根据老年人机体形态和生理功能均已发生一系列改变这一特点，老年人的营养素及热能供给应有别于青壮年时期，现分述如下：,一、热能,随着年龄的不断增长，老年人的活动量逐渐减少，能量消耗降低，机体内脂肪组织增加，而肌肉组织和脏器功能减退，机体代谢过程明显减
4、慢，60岁以上老人基础代谢一般要比青壮年时期降低约1/5，75岁以上老人可降低近1/3。因此，老年人每天应适当控制热量摄入，建议老年人每天能量摄入量以1800-2000千卡为适宜。,老年人热能供给量是否合适，可通过观察体重变化来衡量。一般可用下列公式粗略计算：男性老人体重标准值(公斤)=身高(厘米)-1000.9女性老人体重标准值(公斤)=身高(厘米)-1050.92,实测体重在上述标准值5%以内属正常体重，超过10%为超重，超过20%为肥胖，低于10%为减重，低于20%为消瘦，在5%10%范围内为偏高或偏低。,流行病学调查资料表明，体重超常或减重、消瘦的老年人各种疾病的发病率明显高于体重正常
5、者。因此老年人应设法调整热量摄入，控制体重在标准范围内，以减少疾病发生。,二、蛋白质,老年人对蛋白质的利用率下降，维持机体氮平衡所需要的蛋白质数量要高于青壮年时期，而且老年人对蛋氨酸、赖氨酸的需求量也高于青壮年。因此，老年人补充足够蛋白质极为重要，蛋白质对于维持老年人机体正常代谢，补偿组织蛋白消耗，增强机体抵抗力，均具有重要作用。,我国规定老年人每日蛋白质供给量一般不低于青壮年时期，依据劳动强度不同，6069岁老年人，男性每日供给7080克，女性6070克;7079岁老年人，男性6570克，女性5560克;80岁以上，男性60克，女性55克。,大致相当于每日每公斤体重供给蛋白质11.2克，蛋白
6、质热量相当于总热能的1314%较为合适。由于老年人的肝、肾功能降低，过高的蛋白质会加重肝、肾负担。所以要求蛋白质供给中有（3545%）来自蛋、奶、鱼、肉等优质蛋白，同时可较多食用豆腐、豆治品等。,三、脂 肪,肥胖是高血压、高血脂以及糖尿病等老年慢性疾病的危险因素，所以老年人膳食中脂肪摄入量一般以不超过总热能的20-25%为宜。但是不能小于10%，以免影响必需脂肪酸和脂溶液性维生素的供应。适量的脂肪供给可改善菜肴风味，促进脂溶性维生素的吸收，供给机体必需脂肪酸，为机体提供热量，是人体不可缺少的营养素。,但脂肪摄入过多，尤其是动物性脂肪摄入过多，可引起肥胖、高脂血症、动脉粥样硬化、冠心病、结肠癌等
7、。,故老年人脂肪摄入量一般应控制在每日每公斤体重1克以下，除了各种食物中所含脂肪外，食用油的选择应尽量少用动物油脂，而食用豆油、葵花子油、花生油等植物油。老年人还应少食用含胆固醇过多的食品，如动物脑、肾、肝、鱼子等。一般认为空腹血胆固醇水平在正常范围内的老年人，每日膳食胆固醇以不超过500毫克为宜，高胆固醇血症的老年人则应控制在300毫克以内。,四、碳水化合物,老年人供给热能的主要营养成分（碳水化合物）也应相对减少。有些老年人为了防治肥胖和高脂血症，往往限制脂肪的摄入量而忽视糖的摄入量，甚至增加碳水化合物的摄入量，殊不知老年人胰岛素的分泌减少，对糖代谢的调节能力减弱，而合成脂肪能力增强，长期过
8、多摄入糖尤其是蔗糖，反而可导致肥胖、超重，引起内源性高脂血症（甘油三酯升高），葡萄糖葡萄糖的耐量减低，引起糖尿病。,因此老年人应少食糖或者是糖含量高的食品。老年人的碳水化合物供给量，一般认为每人每日限制在250-300克为宜。（250-300克碳水化合物指相当于六两至八两主食，这六两到八两不是固定的，比如有些年轻人，民工他干活挺重，一餐就要一斤半。,有些女同志呢？胖胖的，工作量很轻，二两就够了，调控主食可以调控体重，是最好的办法。）果糖容易被老年人吸收利用，并且果糖比葡萄糖较少转变为脂肪，因此老年人适宜多吃水果，也可食用含果糖较多的蜂蜜。,五、膳食纤维,膳食纤维对于老年人具有特殊的重要作用。因
9、为老年人消化系统功能减弱，平滑肌紧张性降低、蠕动缓慢，故随着年龄的增长，老年人便秘的发病率增高。而适量的膳食纤维摄入可刺激肠蠕动，能有效地防治老年性便秘。,同时膳食纤维还有防治高血脂、胆石症、结肠癌以及降血糖等功效。因此，老年人的膳食要注意摄入足够的膳食纤维，在每日膳食中应安排一定数量的粗粮、蔬菜及水果。世界卫生组织建议成人每日最低量为27克，最高量为40克，这是可溶性和不可溶性纤维总和。近年来食品加工愈来愈精，膳食纤维丢失明显。,六、维生素,1.维生素A：维生素A能维护上皮组织健康，增强抗病能力，具有抗癌作用，对于老年人保持健康十分重要。由于富含维生素A的食品，如动物肝脏、蛋黄、奶油等，同时
10、也是含胆固醇较高的食品，而胆固醇的摄入量对于老年人则是需要加以控制的，从而也应限制维生素A的摄入。为了解决这一矛盾，从食物上可选择一些含有胡萝卜素的黄色或绿色蔬菜，因为胡萝卜素在体内可转变成为维生素A;另外，也可口服维生素A胶丸，每周2次，每次1丸，每丸25000国际单位，但切忌过量，以免中毒。,2维生素D：维生素D缺乏可引起老年性骨质疏松症，妊娠分娩次数较多的老年妇女，因维生素D缺乏引起骨质疏松症的更为常见。老年人的含维生素D的食物供给量应高于青壮年时期，我国规定每日10微克(400国际单位)。由于皮肤中含有维生素D的前身物，经阳光紫外线照射后可转变为具有生物活性的维生素D3，故提倡老年人适
11、当增加一些户外光照时间，这样，一般不会发生维生素D缺乏。有些需口服维生素D制剂者，须当心因体内排泄较慢，容易发生蓄积中毒的问题，故一般应在医生指导下进行。,3.维生素E：脂质过氧化物的产生，能损伤细胞膜，使衰老过程加速发展。维生素E是一种有效的抗氧化剂，能减少体内脂质过氧化物的产生稳定生物膜结构，对机体具有保护作用。根据组织细胞学研究，人体细胞从发生到死亡，大部分细胞可分裂50次，每次分裂周期大约2.4年，所以人的自然寿命应为120年左右。,体外细胞培养试验证明，维生素E可使细胞分裂次数增至120次以上，且使细胞保持比较年轻的状态，因此认为维生素E具有抗衰老、延年益寿的作用。随着年龄增长，细胞
12、内脂褐质(老年色素)增多，其它组织也会发生脂褐质沉着，维生素E能消除脂褐质并改善皮肤弹性。,此外，维生素E还具有降低血胆固醇浓度、抑制动脉粥样硬化发展的作用，还能增强机体免疫功能，具有抗癌功能。我国规定老年人维生素E每日供给量标准为12毫克，各种植物油是其最良好的来源。口服维生素E制剂，一般认为每日剂量小于300毫克，对大多数人来说是安全的。,4.维生素C：维生素C是一种具有广泛生理作用的营养素。它能增强机体免疫力，增强机体对传染性疾病的抵抗力，既可用于防治感冒，又具有防癌作用;维持毛细血管的完整(如维生素C缺乏可引起坏血病，出现牙龈、皮下出血);促进铁的吸收，对缺铁性贫血有辅助治疗作用;具有
13、解毒功能，能拮抗组织胺和缓激肽，防止过敏性和结缔组织病的发生;参与脂肪代谢调节，促进血胆固醇转化，使血脂下降。,临床上维生素C广泛应用于高脂血症、克山病、风湿病、出血性疾病、肝胆疾病、过敏性疾病、结缔组织病、化学性中毒等病症治疗。因此，维生素C对于老年人保持身体健康和防治疾病十分必要，特别是老年人由于消化吸收功能减退，体内血浆和白细胞内维生素C含量均明显下降，故给老年人补充充足的维生素C更显得重要。,我国规定老年人每日膳食维生素C供给量为60毫克，故应经常进食足量的新鲜蔬菜及水果，若能每日增服100200毫克维生素C片剂，可能会对老年人保持健康和防治疾病产生更好的效果。,5.硫胺素：老年人对硫
14、胺素的需要与一般成人相似，但由于硫胺素在谷皮、谷胚中含量较多，所以喜食精白米面且饮食单调的老年人，易发生硫胺素缺乏症。患者可出现浮肿、肢端发麻或感觉迟钝以及心音异常等。因此，老年人膳食不宜过于精细，适当吃点粗粮可调剂伙食并有利于预防硫胺素缺乏。还要注意硫胺素的其它食物来源，使饮食多样化。,要注意煮粥勿加碱，防止硫胺素被过多破坏。食物中粗粮、豆类、花生、瘦猪肉、肝、肾、心以及酵母中均含有丰富的硫胺素，市售谷胚、麦片类食品也是硫胺素良好来源。我国规定老年人硫胺素每日膳食供给量为1.2毫克。,6.核黄素：脂溢性皮炎和阴囊炎是核黄素缺乏的常见症状。核黄素在食品中分布不广，只集中于肝、肾、乳、蛋黄、紫菜
15、、口蘑、鳝鱼等少数食品中，而且在烹调过程中核黄素还易损失破坏，故老年人应注意补充核黄素。我国规定老年人每日膳食核黄素供给量为1.2毫克。,7.尼克酸：尼克酸缺乏可发生癞皮病，表现出皮炎、腹泻、痴呆等症状。尼克酸具有扩张末梢血管和降低血胆固醇作用，可用于治疗高脂血症、缺血性心脏病、动脉硬化等疾病，因此尼克酸对于老年人来说也是十分重要的营养素。尼克酸供给量可按每供给1千卡热量提供尼克酸5毫克。尼克酸含量较多的食物有肝、瘦肉、花生、豆类、粗粮及酵母等。,1.钙：老年人常因胃酸分泌减少、胃肠机能减退，使钙的吸收减少，加上体内代谢过程中对钙的储存及利用能力下降，常发生钙负平衡状况。随着年龄增长，骨组织的
16、重量逐渐减少，大约每10年男性骨质可减少4%，女性可减少810%，常发生骨质疏松症，特别是高龄老人及分娩次数多的老年妇女中更常见，严重者易发生骨折。,为避免这种情况发生及恶化，老年人每日膳食应注意摄入一些含钙丰富的食品，如牛奶、大豆及豆制品、芝麻酱、木耳、海带等，并且经常晒太阳使皮肤中7-脱氢胆固醇转变为维生素D3，以促进钙的吸收利用，必要时还可口服钙制剂、骨粉和维生素D制剂。我国规定老年人每日膳食钙供给量为600毫克。,2.铁：老年人对铁的吸收利用能力下降，容易发生缺铁性贫血。缺铁是世界性的老年营养问题。而食物铁的吸收率较低且受许多因素影响。植物性食物中的铁吸收率一般低于10%，膳食中植酸盐
17、、草酸盐的存在以及胃酸缺乏时均可影响铁吸收。,动物性食物中的铁一般多为血红素铁，可直接被人体吸收，吸收率高于植物性食物且影响因素较少，一般吸收率可达20%左右。含铁较丰富的食物有大豆及其制品、黑豆、豌豆、芥菜、香菜、桂圆、猪肝、肾、乌鱼、虾子、淡菜、芝麻酱等。此外，炒菜时宜选用铁锅，世界卫生组织出于预防缺铁性贫血的考虑，向世界建议推广应用中国铁锅。,3.锌：老年人缺锌时可致味觉失灵，严重时可使心肌梗塞、慢性肾炎、关节炎等疾病的发病率增高，故老年人应注意膳食锌的补充。含锌量相对比较丰富的食物有瘦肉、鱼类、豆类及小麦，尤其是麸皮中含量较高，所以膳食不宜过于精细。必要时亦可口服10%硫酸锌溶液。,4
18、.氟：氟是人体必需的微量元素之一，饮食中氟的摄入不足，易致龋齿，对老年人则易导致发生骨质疏松症。氟在粮食及蔬菜中含量不高，许多地区饮水中含量也很低，但茶叶中含氟量较高，故提倡老年人适当饮茶，可减少老年人骨质疏松症的发病。,5.钠：人体钠主要来自食盐中的氯化钠，一般情况下不易发生缺乏。但钠摄入过多却危害很大，摄食过咸食物可能因钠在体内过多潴留，导致循环血量增加，易诱发高血压、心脏病及浮肿等疾患。故老年人应控制食盐摄入，每天摄入量最好控制在10克以下，患有高血压、冠心病的老人则应把食盐摄入量控制在每天5克以下，尽量少食含盐较多的卤制品、咸腌食品。,6.其它：铬是体内葡萄糖耐量因子的重要组成成分，与
19、葡萄糖耐量有关，还能降低血胆固醇，升高高密度脂蛋白，有利于防治动脉粥样硬化，故老年人应注意膳食铬的补充，含铬丰富的食物有啤酒、粗制糖、黑胡椒、瘦肉等。,硒与心肌代谢有关，缺硒会引起心肌损害及使某些肿瘤发病率增加。老年人对硒的补给不容忽视，含硒量相对丰富的食品有瘦肉、干豆等食品。,钾是细胞内液中主要的阳离子，与心肌的正常生理功能关系密切，膳食中应有足够的钾供给方能满足机体需要。老年人体内含钾量较低，须注意从膳食补充。富钾食品主要有各类水果和蔬菜。,(八)水老年人细胞内液量减少，同时老年人饮水欲望减退会加重体内水分的不足，故老年人应养成饮水习惯，每日摄入水量应控制在2000毫升左右。从膳食安排上应适当增加一些汤、羹类食物。正确的饮水方法应是少量多次。清晨饮适量开水，有利于刺激食欲、促进循环。,
