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1、大腿前侧-股四头肌,机能近固定:股直肌收缩,使大腿在髋关节处屈;股四头肌整体收缩,使小腿在膝关节处伸。远固定:股四头肌收缩使大腿在膝关节处伸,牵拉股骨向前,以维持人体直立姿势。,1,臀大肌,机能近固定:使大腿在髋关节处伸和旋外;肌肉的上半部收缩可使大腿外展,下半部收缩可使大腿内收。远固定:一侧收缩,使骨盆转向对侧;两侧同时收缩,使骨盆后倾,并使躯干后伸,维持身体站立的平衡。,2,史密斯架深蹲,A1,A2,3,1.动作名称:史密斯架深蹲2.目标肌肉:臀大肌/股四头肌3.身体稳定:双脚开立略宽于肩,膝关节与脚尖同向,肩带(肩胛骨)回缩下压,核心(腹部)收紧,头部中立(下颚微收)4.阻力方向:向下5
2、.动作路线:由下至上6.节奏呼吸:向上时呼气,向下时吸气7.动作幅度:(开始A1)蹲至大腿与地面平行,膝关节不超过脚尖,躯干保持中立8.动作幅度:(结束A2)站立至膝关节微屈,身体保持中立 稳定9.容易犯的错误:膝关节超过脚尖、大腿未与地面平行、核心未收紧、弯腰、驼背,4,自由深蹲,B1,B2,5,1.动作名称:杠铃深蹲2.目标肌肉:臀大肌/股四头肌3.身体稳定:双脚开立略宽于肩,膝关节与脚尖同向,肩带(肩胛骨)回缩下压,核心(腹部)收紧,头部中立(下颚微收)4.阻力方向:向下5.动作路线:由下至上6.节奏呼吸:向上时呼气,向下时吸气7.动作幅度:(开始B1)蹲至大腿平行地面,膝关节不超过脚尖
3、,躯干保持中立8.动作幅度:(结束B2)站立至膝关节微屈,身体保持中立 稳定9.容易犯的错误:膝关节超过脚尖、大腿未与地面平行、弯腰、上半身俯身过多、核心未收紧、头部未中立,6,杠铃箭步蹲,C1,C2,7,1.动作名称:杠铃箭步蹲2.目标肌肉:臀大肌/股四头肌3.身体稳定:稳定杠铃放于肩,脚尖朝前、核心(腹部)收紧,肩带(肩胛骨)回缩下压,头部中立(下颚微收),4.阻力方向:向下5.动作路线:由下至上6.节奏呼吸:向上时呼气,向下时吸气 7.动作幅度:(开始C1)前腿支撑,膝关节呈90,后腿后脚掌支撑,膝关节呈908.动作幅度:(结束C2)站立,前后脚开立保持稳定9.容易犯的错误:弯腰、身体不
4、稳定,脚尖未朝前,下蹲幅度不足,核心未收紧、头前引,8,哑铃箭步走,D1,D2,D3,9,1.动作名称:哑铃箭步走2.目标肌肉:臀大肌/股四头肌3.身体稳定:双膝呈90,脚尖朝前、一前 一后保持稳定,核心(腹部)收紧,肩带(肩胛骨)回缩下压,头部中立(下颚微收)4.阻力方向:向下5.动作路线:由下至上6.节奏呼吸:向上时呼气,向下吸气7.动作幅度:(开始D1)一侧腿向前膝关节呈90,一侧腿向后膝关节呈90前脚掌支撑8.动作幅度:(结束D3)身体站直,膝关节微屈,双腿交替9.容易犯的错误:弯腰,含胸,躯干不稳定,脚尖未朝前,下蹲幅度不足,核心未收紧,10,屈腿硬拉,D1,D2,11,1.动作名称
5、:屈腿硬拉2.目标肌肉:臀大肌/股四头肌3.身体稳定:核心(腹部)收紧,肩带(肩胛骨)回缩下压,双脚开立与肩同宽,握距比肩稍宽,头与身体呈一条直线4.阻力方向:向下5.动作路线:由下至上6.节奏呼吸:向上时呼气,向下时吸气7.动作幅度:(开始)屈膝,膝关节不超过脚尖,屈髋至躯干呈45手握杠铃8.动作幅度:(结束)站立,膝关节微屈 保持身体稳定9.容易犯的错误:弯腰,身体不稳定,头前引,膝关节锁死,核心未收紧,12,臀大肌,机能近固定:使大腿在髋关节处伸和旋外;肌肉的上半部收缩可使大腿外展,下半部收缩可使大腿内收。远固定:一侧收缩,使骨盆转向对侧;两侧同时收缩,使骨盆后倾,并使躯干后伸,维持身体
6、站立的平衡。,13,大腿后侧-腘绳肌,机能股二头肌近固定:使小腿在膝关节处屈和旋外;当小腿伸直时,可使大腿后伸。远固定:两侧收缩使骨盆后倾。半腱肌半膜肌近固定:使小腿在膝关节处屈和旋内;小腿伸直时,可使大腿后伸。远固定:两侧收缩使骨盆后倾。,14,直腿硬拉,D1,D2,15,1.目标肌肉:臀大肌/腘绳肌2.动作名称:直腿硬拉3.身体稳定:核心(腹部)收紧,肩带(肩胛骨)回缩下压,头部中立(下颚微收),膝关节微屈,握距比肩略宽4.阻力方向:向下5.动作路线:由下至上6.节奏呼吸:向上时呼气,向下时吸气7.动作幅度:(开始D1)两脚开立于肩同宽,正握杠铃,髋屈至躯干与地面平行 膝关节微屈8.动作幅度:(结束D2)拉至身体站立,膝关节微屈9.容易犯的错误:耸肩,弯腰,身体后仰,头部未中立,膝关节锁死,膝关节弯曲过多,核心未收紧,16,