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1、改善情绪的正念之道,第1页，共29页。,改善情绪的正念之道第1页，共29页。,课程提纲,1、什么是正念？2、什么是情绪？3、为什么需要正念？4、正念如何产生作用？5、我们能随时关闭情绪？6、过度思考的模式：沉思和逃避7、过度思考模式的影响8、我们能够转换这种模式吗？9、正念练习的根底：7种根本态度10、把正念融入你的生活和工作,第2页，共29页。,课程提纲1、什么是正念？第2页，共29页。,1】什么是正念？,正念源于古老的佛教禅修Meditation,但在当前西方的应用中已经脱离了佛教背景，建立一个新的治疗方法，获得了在医学、心理学、科学界的认可和接受。正念减压创始人卡巴金博士对正念有一个经典
2、的操作性定义：是一种有意地，不加评判地，对当下的注意觉察。,第3页，共29页。,1】什么是正念？正念源于古老的佛教禅修Meditation,1】什么是正念？,在过去的几十年，科学家对于正念训练带来的益处进行研究，从最初应用于医学领域，到扩展到心理学、医疗保健、神经科学、商业、军方和教育。有大量研究数据说明，正念改善了健康状况和幸福感。减少压力、焦虑、绝望；增强神经内分泌系统和免疫系统的功能；减少药物治疗的需要；改变对疼痛的觉知；培养社交联系和丰富人际关系。,第4页，共29页。,1】什么是正念？在过去的几十年，科学家对于正念训练带来的益处,1】什么是正念？,正念是一个非常古老的用语，在古代巴利语
3、“sati翻译而来，它与“忆及，觉察有着非常紧密的关系。现在它那么被理解成一个觉察，觉察到事情正在发生的时候发生着什么。是一种非常直接非常开放的“觉知。它是由做冥想练习来培育的，在练习当中，对事物加以关注。这个关注是每时每刻、有意地、怀着好奇和慈悲心的。,第5页，共29页。,1】什么是正念？正念是一个非常古老的用语，在古代巴利语“sa,美国麻省州立医学院正念减压中心 乔卡巴金博士,美国麻省的正念,第6页，共29页。,美国麻省州立医学院正念减压中心 乔卡巴金博士美国麻省的,教授马克威廉姆斯(Mark Williams) 临床心理学名誉教授,英国牛津大学正念中心主任,直到2021年退休。威廉姆斯教
4、授,以及与同事约翰蒂斯代尔(英国剑桥大学)和辛德尔西格尔(加拿大多伦多大学),开发了MBCT对预防抑郁症的复发和复发。,英国牛津的正念,第7页，共29页。,教授马克威廉姆斯(Mark Williams) 临床心理学,美国加州大学旧金山分校(UCSF)正念减压中心 童慧琦博士,美国加州的正念,第8页，共29页。,美国加州大学旧金山分校(UCSF)正念减压中心 童慧琦博士,美军的正念训练,第9页，共29页。,美军的正念训练第9页，共29页。,美军的正念训练,第10页，共29页。,美军的正念训练第10页，共29页。,新疆正念于2021年开始,运用MBSR开展正念减压训练和正念领导力课程，目前已经在青
5、少年、教师、公务员、部队、通讯、金融、政府机关、社区、石油、建筑开始运用至今，取得了非常好的效果。,第11页，共29页。,新疆正念于2021年开始,运用MBSR开展正念减压训练和正念,2】什么是情绪？,美国心理学家保罗艾克曼把情绪分为四大类：喜，怒，哀，惧，也可延伸到喜、怒、忧、思、悲、恐、惊。按照情绪状态可将分为心境、激情和应激三种。冯特提出的三维理论认为：情绪是由三个维度组成的，即愉快不愉快；冲动平静；紧张松弛。,第12页，共29页。,2】什么是情绪？美国心理学家保罗艾克曼把情绪分为四大类：喜,自动想法问卷正念特质量表以下是各种可能进入头脑的想法，请仔细于都，并留意体会。你有没有过其中的某
6、些想法？哪些是你熟悉的？当你情绪低落时，类似这样的想法有多经常出现？你相信它们的程度如何？它们看起来有多么的可信？当你感觉良好时.,1、我觉得与世界格格不入2、我不够好3、我为什么总也不能成功4、没有人能理解我5、我让人感到失望6、我希望自己是一个很好的人7、我觉得自己坚持不下去了8、我很差劲9、我的生活没有按照我希望的方向前进10、我对自己非常失望11、我对任何事情都不再感觉良好12、我不能再忍受了13、我无法开始14、我出了什么问题？15、我希望自己在其他地方,16、我没法把事情整合到一起17、我恨我自己18、我没有价值19、我希望自己能够消失20、我是个失败者21、我的生活一塌糊涂22、
7、我很失败23、我没法搞定这些事24、我觉得很无助25、有些事情必须改变26、我一定出了什么问题27、我的前途暗淡28、我做什么都没有价值了29、我没法完成任何事30、我到底怎么了,第13页，共29页。,自动想法问卷正念特质量表1、我觉得与世界格格不入16、我,当我们情绪低落的时候，这样的想法看起来就像是关于我们的“真实，但实际上它们这些只是什么头脑里的想法，也是抑郁的一般病症。正念是一个非常古老的用语，在古代巴利语“sati翻译而来，它与“忆及，觉察有着非常紧密的关系。至少在过去两周，你是否持续体验到以下病症中的5条或以上，并且让你的生活状态与往常不同。6、我希望自己是一个很好的人正念是一个非
8、常古老的用语，在古代巴利语“sati翻译而来，它与“忆及，觉察有着非常紧密的关系。Mindful Leadership(正念领导力等等。当你情绪低落时，类似这样的想法有多经常出现？你相信它们的程度如何？它们看起来有多么的可信？现在它那么被理解成一个觉察，觉察到事情正在发生的时候发生着什么。3、我为什么总也不能成功4、正念如何产生作用？4】正念如何产生作用？增强神经内分泌系统和免疫系统的功能；但我们人类究竟出了什么问题呢？似乎我们不是非常容易地把情绪关闭掉。,3】为什么需要正念？,那为什么我们需要正念呢？因为我们生活在一个喧嚣的世界。,当我们情绪低落的时候，这样的想法看起来就像是关于我们的“真实
9、，但实际上它们这些只是什么头脑里的想法，也是抑郁的一般病症。通过正念觉知到它们只是想法，这可以让我们后退一步，选择是否把它们当成真实的发生的。实际上，我们可以学习只需留意它，成认它们的存在，然后放手让他们自然消失。,第14页，共29页。,当我们情绪低落的时候，这样的想法看起来就像是关于我们的“真实,Mindful Birthing(正念育婴与分娩9、反复出现的关于死亡或自杀的想法，但没有关于此的具体方案或者试图去尝试。正念减压创始人卡巴金博士对正念有一个经典的操作性定义：是一种有意地，不加评判地，对当下的注意觉察。1、我觉得与世界格格不入MBSR(正念减压，卡巴金教授开创，八周集体课程4】正念
10、如何产生作用？MBSR(正念减压，卡巴金教授开创，八周集体课程7、无价值感，或者强烈的没来由的负罪感通过正念觉知到它们只是想法，这可以让我们后退一步，选择是否把它们当成真实的发生的。19、我希望自己能够消失4】正念如何产生作用？你有没有过其中的某些想法？哪些是你熟悉的？25、有些事情必须改变刚刚头脑问的那些问题是想帮助你，你的头脑开始进入一个问题解决的模式，但同样的问题解决模式可能帮助不到你。8、难以集中注意力或者思考，在其他人看来像是犹豫不决。,4】正念如何产生作用？,情绪的演化是有目的的。例如：忧伤通常意味着我们丧失了一些重要的关系；当我们吃了一些不好吃的食物我们可能出现憎恶的表情；当有什
11、么东西阻碍了我们的进程，我们可能表现出愤怒；恐惧通常是让我们知道我们收到了某种威胁。情绪在进化的过程当中，当我们需要某种情绪时，它会开启。当我们不再需要的时候，可以把它关闭。举例：,第15页，共29页。,Mindful Birthing(正念育婴与分娩4】正念如,4】正念如何产生作用？,第16页，共29页。,4】正念如何产生作用？第16页，共29页。,4】正念如何产生作用？,第17页，共29页。,4】正念如何产生作用？第17页，共29页。,4】正念如何产生作用？,第18页，共29页。,4】正念如何产生作用？第18页，共29页。,4】正念如何产生作用？,第19页，共29页。,4】正念如何产生作用
12、？第19页，共29页。,4】正念如何产生作用？,第20页，共29页。,4】正念如何产生作用？第20页，共29页。,4、晚上睡眠困难，或者白天需要更多的睡眠8、难以集中注意力或者思考，在其他人看来像是犹豫不决。4】正念如何产生作用？4、正念如何产生作用？MBSR(正念减压，卡巴金教授开创，八周集体课程耐心(Patience)：对自己的各种身心状况保持耐心，有耐性地与他们和平共处现在它那么被理解成一个觉察，觉察到事情正在发生的时候发生着什么。6、我希望自己是一个很好的人2、对以往喜欢的活动丧失兴趣，或者是从中获得快乐的能力。6、我希望自己是一个很好的人初学之心(BeginnersMind):常保持
13、一个初学者之心，保持好奇，开放，以赤子之心面对每一个现象的发生那为什么我们不能“关闭情绪呢？正念认知疗法Mindfulness Based Cognitive Therapy，MBCT是1992年由英国牛津大学马克威廉姆斯Mark Williams博士、英国剑桥大学约翰蒂斯代尔John Teasdale博士和加拿大多伦多大学辛德尔西格尔Zindel Segal博士三位认知心理学家，在美国麻省大学医学院乔卡巴金Jon Kabat-Zinn博士提出的正念减压疗法Mindfulness-Based Stress Reduction，MBSR的根底上，融入认知行为治疗Cognitive-behavio
14、ral therapy，CBT理念，开展出的一种具有东方禅修静心力与西方认知洞察力的心理疗法。16、我没法把事情整合到一起正念认知疗法Mindfulness Based Cognitive Therapy，MBCT是1992年由英国牛津大学马克威廉姆斯Mark Williams博士、英国剑桥大学约翰蒂斯代尔John Teasdale博士和加拿大多伦多大学辛德尔西格尔Zindel Segal博士三位认知心理学家，在美国麻省大学医学院乔卡巴金Jon Kabat-Zinn博士提出的正念减压疗法Mindfulness-Based Stress Reduction，MBSR的根底上，融入认知行为治疗Co
15、gnitive-behavioral therapy，CBT理念，开展出的一种具有东方禅修静心力与西方认知洞察力的心理疗法。它是由做冥想练习来培育的，在练习当中，对事物加以关注。当我们不再需要的时候，可以把它关闭。,4】正念如何产生作用？,第21页，共29页。,4、晚上睡眠困难，或者白天需要更多的睡眠4】正念如何产生作用,5】为什么我们不能关闭情绪？,但我们人类究竟出了什么问题呢？似乎我们不是非常容易地把情绪关闭掉。我们的情绪进化的时候是暂时性的，会根据我们的体验。因为我们会思考一些过去发生的事情或者未来没有发生的事情。我们在我们的头脑里制造出很多的故事，这些故事重新把杏仁核激活，就好似这些故
16、事正在发生一样。那为什么我们不能“关闭情绪呢？,第22页，共29页。,5】为什么我们不能关闭情绪？ 但我们人类究竟出了什么问题呢,让我们来看一下我们是多么容易进行过度地思考。,第23页，共29页。,让我们来看一下我们是多么容易进行过度地思考。第23页，共29,6】过度思考的模式：沉思和逃避,刚刚头脑问的那些问题是想帮助你，你的头脑开始进入一个问题解决的模式，但同样的问题解决模式可能帮助不到你。例如：去旅行,但是当你觉得忧伤的时候，你如果采用同样的问题解决方式，事情可能会变得非常糟糕。,第24页，共29页。,6】过度思考的模式：沉思和逃避刚刚头脑问的那些问题是想帮助你,心理治疗界的基于正念的主要
17、方法有这么几种：MBSR(正念减压，卡巴金教授开创，八周集体课程MBCT(正念认知疗法，针对反复发作的抑郁症有效，也可以用于普通人提高生活质量，Mark Williams等三位学者开创，和MBSR很接近ACT(接纳和承诺疗法，海斯博士开创，核心是六要素构成的一个心理灵活度的架构，不强调每日静坐DBT(整合了正念技术，适用于治疗边缘人格障碍,第25页，共29页。,心理治疗界的基于正念的主要方法有这么几种：第25页，共29页,此外有大量的正念与具体工作领域的结合，如：Mindful Eating正念进食Mindful Birthing(正念育婴与分娩Mindful Parenting(正念养育,M
18、BCTCa(针对癌症病人的正念认知疗法Mindful Teaching and Learning正念教学Mindful Leadership(正念领导力等等。,第26页，共29页。,此外有大量的正念与具体工作领域的结合，如：第26页，共29页,9】正念的七种态度？,1.不评判Non-Judgmental): 不对自己情绪、想法、身体感觉等现象做好或坏的价值评判，只是纯粹的觉察2.耐心(Patience)：对自己的各种身心状况保持耐心，有耐性地与他们和平共处3.初学之心(BeginnersMind):常保持一个初学者之心，保持好奇，开放，以赤子之心面对每一个现象的发生4.信任(Trust)：相信
19、自然的安排，相信生命的智慧与能力能带来最适合的安排5.无为(Non-Doing)：只是无为地觉察当下发生的一切身心现象；不强求(Non-Striving)：不强求想要的目的7.放下(Let it go)：放下种种的好恶分别心，只是分分秒秒地觉察每个当下发生的身心现象。,第27页，共29页。,9】正念的七种态度？1.不评判Non-Judgmental,抑郁症的诊断标准,至少在过去两周，你是否持续体验到以下病症中的5条或以上，并且让你的生活状态与往常不同。1、在一天的多数时间感到抑郁或悲伤2、对以往喜欢的活动丧失兴趣，或者是从中获得快乐的能力。3、显著的体重减少不是因为节食或者增加，或者几乎每天都
20、有食欲的上升或下降。4、晚上睡眠困难，或者白天需要更多的睡眠5、持续整天的行动缓慢或者冲动6、几乎每天都感觉疲惫或精力低落7、无价值感，或者强烈的没来由的负罪感8、难以集中注意力或者思考，在其他人看来像是犹豫不决。9、反复出现的关于死亡或自杀的想法，但没有关于此的具体方案或者试图去尝试。,第28页，共29页。,抑郁症的诊断标准至少在过去两周，你是否持续体验到以下病症中的,正念开展：正念认知疗法Mindfulness Based Cognitive Therapy，MBCT是1992年由英国牛津大学马克威廉姆斯Mark Williams博士、英国剑桥大学约翰蒂斯代尔John Teasdale博士和加拿大多伦多大学辛德尔西格尔Zindel Segal博士三位认知心理学家，在美国麻省大学医学院乔卡巴金Jon Kabat-Zinn博士提出的正念减压疗法Mindfulness-Based Stress Reduction，MBSR的根底上，融入认知行为治疗Cognitive-behavioral therapy，CBT理念，开展出的一种具有东方禅修静心力与西方认知洞察力的心理疗法。应用研究证明该疗法具有肯定疗效，英国国家卫生署NICE评鉴已将MBCT列为预防抑郁症复发的心理疗法之一。,第29页，共29页。,正念开展：第29页，共29页。,
