哥本哈根减肥食谱.docx

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1、哥本哈根减肥食谱哥本哈根减肥食谱 第1日 早餐：一杯黑咖啡，一块方糖 中餐：2个煮鸡蛋，一个西红柿，水煮菠菜(无限量) 晚餐：1块牛排200g，生菜加橄榄油和柠檬拌食(无限量) 第2日 早餐：一杯黑咖啡，一块方糖 中餐：1块牛排200g，生菜加橄榄油(其他油也可以)和柠檬拌食(无限量) 晚餐：200g低脂火腿，一盒天然酸奶200g 第3日 早餐：一杯黑咖啡，一块方糖，1片烤面包片 中餐：2个煮鸡蛋，1片火腿，生菜沙拉 晚餐：水煮芹菜，一个西红柿，一个新鲜水果 第4日 早餐：一杯黑咖啡，一块方糖，1片烤面包片 中餐：1个煮鸡蛋，一大根胡萝卜切碎生吃，一块200g的白干酪 晚餐：200ml橙汁，2

2、00g天然酸奶 第5日 早餐：一大根胡萝卜切碎，洒上柠檬汁 中餐：200g熟鳕鱼(可以用鳟鱼或者大菱鲆代替)，洒上柠檬汁，一勺黄油 晚餐：1块200g牛排，新鲜的生菜沙拉，新鲜的西芹块 第6日 早餐：一杯黑咖啡，一块方糖，1片烤面包片 中餐：半个鸡，生菜沙拉，拌橄榄油(其他油也可以)，柠檬汁 晚餐：2个煮鸡蛋，一大根切碎胡萝卜 第7日 早餐：一杯茶不加糖 中餐：200g羊肉，一个苹果 晚餐：不吃，喝很多水 第8日 早餐：一杯黑咖啡，一块方糖 中餐：2个煮鸡蛋，一个西红柿，水煮菠菜 晚餐：1块牛排200g，生菜加橄榄油和柠檬拌食(无限量) 第9日 早餐：一杯黑咖啡，一块方糖 中餐：200g低脂火

3、腿，一盒天然酸奶200g 晚餐：1块牛排200g，生菜加橄榄油(其他油也可以)和柠檬拌食(无限量) 第10日 早餐：一杯黑咖啡，一块方糖，1片烤面包片 中餐：2个煮鸡蛋，200g低脂火腿，生菜沙拉加柠檬汁 晚餐：水煮芹菜，一个西红柿，一个新鲜水果 第11日 早餐：一杯黑咖啡，一块方糖，1片烤面包片 中餐：200ml橙汁，200g天然酸奶 晚餐：1个煮鸡蛋，一大根胡萝卜切碎生吃，一块200g的白干酪 第12日 早餐：一大根胡萝卜切碎，洒上柠檬汁 中餐：200g熟鳕鱼(可以用鳟鱼或者大菱鲆代替)，洒上柠檬汁，一勺黄油 晚餐：1块200g牛排，新鲜的生菜沙拉，新鲜的西芹块 第13日 早餐：一杯黑咖啡

4、，一块方糖，1片烤面包片 中餐：2个煮鸡蛋，一大根切碎胡萝卜加柠檬汁 晚餐：250克鸡，生菜沙拉，拌橄榄油(其他油也可以)，柠檬汁 注意事项：咖啡因敏感的可以早上喝低咖啡因的咖啡替代；肉类可以煮、炖、烤，但不能油煎；火腿可以是猪肉火腿，可以是鸡肉火腿；可以使用盐，胡椒及其他调味料；鱼不可以替换成其他食物；油可以使用各种食用油；菜可以无限量吃；每天要喝很多水，最好达两升；一旦出现严重破戒行为，立刻终止食谱，食谱不再起原来的作用；食谱试验后必须过6个月才能进行第二次。 以下是豆瓣“哥本哈根减肥”小组贴出的中英文对照版。 for a change in your metabolism 改变你的新陈代

5、谢 This diet must be followed for 13 days, thats why its (quite) difficult, but very efficient. 这份餐单必须严格坚持13天，这就是其难以坚持，却非常有效的原因。 The diet changes your metabolism, and its effects last for about 2 years. This means that once you have completed the diet you can eat normally and you wont gain weight. It

6、s not one of the usual diets, but one that improves burning your calories. The diet is effective even after its completion.这份餐单可以改善你的新陈代谢，并持续两年时间。这就意味着一旦你完成该食谱，回复正常饮食也并不会是你复胖。这不是一般的食谱，他能帮助你燃烧更多热量，并在你结束食谱后仍然有效。 IF the diet is followed precisely according to instructions, you can loose between 7-20 kg

7、 (1544 lb.) read my comments, and you are NOT allowed to start the diet for another 2 years. You can start the diet after two years, if necessary. 如果你严格按照指示完成餐单，你可以减去720KG的重量，在两年内不可在执行该食谱。如果有必要的话，你可在两年后继续执行。 If during the diet you make any deviations from the written plan, STOP the diet immediately.

8、 It will no longer have the desired effects on your metabolism. The diet may be attempted again after 6 months, and not before. IF you broke the rule before the 6th day of the diet, you can start it again after 3 months. 执行餐单期间，如果你食用食谱外的食物，请立即停止该食谱。因为将不再按照预计效果改善你的新陈代谢。你必须在6个月后重新执行该食谱。如果你在前六天就未按食谱进食，

9、可在3个月后重新进行 Because the diet takes about two weeks, its quite difficult to follow it. 因为该食谱需持续2周时间，难以执行。 TIP: Try to start this diet when you have no plans to leave town, go to parties etc. These situations are saboteurs to any diet. 请在你没有出行和聚餐计划的时间进行，以免被外界打断。 * Purchase all ingredients before starti

10、ng the diet. Going to the grocery store during the diet is just asking for trouble. hehehe 请预先购买食谱上的所有事物。 * IF you feel hungry during the diet . drink WATER. Plenty. At least 2 liters (0,5 US gallon = 6-8 glasses) / day. 节食期间如果感到饥饿。请大量喝水。每天最少2L. * The salad in the diet plan is fresh green lettuce sa

11、lad. 餐单上的色拉是指生菜色拉 * The cod (fish) can be replaced with trout or turbot. 鳕鱼可以用鳟鱼或者大菱鲆代替 * Natural yogurt is yogurt with NO fruit or sugar. 天然优格是指不加水果和糖的优格 * You can NOT have alcohol, chewing gum (both contain sugars that will alter the effects of the metabolism change 不能喝酒，不能吃口香糖 * For the fresh fru

12、it you can use any fruit on the Negative Calorie Food List2 餐单上的水果是指任何具有副热量效应的水果 * The tomato is to be eaten raw 番茄要生食 * When there is no food portion specified, you can eat as much of it as you want (ex: salad, spinach, celeriac) 餐单中没有标明用量的食物，你可以尽情吃 Day 1 breakfast 1 cup of coffee + 1 cube sugar; l

13、unch 2 hard boiled eggs + boiled spinach + 1 tomato diner 200 gr. (7 oz) beef steak + lettuce salad with oil and lemon juice 第1 日 早餐：一杯黑咖啡，一块方糖5 中餐：2个煮鸡蛋，一个西红柿，水煮菠菜 晚餐：1块牛排200g，生菜加橄榄油和柠檬拌食(无）限量 Day 2 breakfast 1 cup coffee + 1 cube sugar lunch 1/2 can of ham + 1 serving natural yogurt diner 200 gr.

14、(7 oz) beef steak + lettuce salad with oil and lemon juice 第2 日 早餐：一杯黑咖啡，一块方糖 中餐：200g低脂火腿，一盒天然酸奶200g 晚餐：1块牛排200g，生菜加橄榄油和柠檬拌食(无限量） Day 3 breakfast 1 cup coffee + 1 cube sugar + 1 slice toasted bread lunch 2 hard boiled eggs + 1 slice of ham + lettuce salad diner boiled celeriac + 1 tomato + 1 fresh f

15、ruit 第3 日: 早餐：一杯黑咖啡，一块方糖，1片烤面包片 中餐：2个煮鸡蛋，1片火腿，生菜沙拉 晚餐：水煮芹菜，一个西红柿，一个新鲜水果4 Day 4 breakfast 1 cup coffee + 1 cube sugar + 1 slice toasted bread lunch 2 dl. orange juice + 1 serving natural yogurt diner 1 hard boiled egg + 1 large grated carrot + 1 pot cottage cheese 第4日 早餐：一杯黑咖啡，一块方糖，1片烤面包片 中餐：200ml橙汁，

16、200g天然酸奶 晚餐：1个煮鸡蛋，一大根胡萝卜切碎生吃，一块200g的白干酪 M6 k) Day 5 breakfast 1 large grated carrot w/ lemon juice lunch 200 g (7 oz) boiled cod w/ lemon juice + 1 teaspoon butter. diner 200 g (7 oz) beef steak + lettuce salad and fresh celeriac 第5日 早餐：一大根胡萝卜切碎，撒上柠檬汁 中餐：200g熟鳕鱼，撒上柠檬汁，一勺黄油 晚餐：1块200g牛排，新鲜的生菜沙拉，新鲜的西芹块

17、 Day 6 breakfast 1 cup coffee + 1 cube sugar + 1 slice toasted bread lunch 2 hard boiled eggs + 1 large grated carrot diner 1/2 chicken + lettuce salad with oil and lemon juice 第6 日; 早餐：一杯黑咖啡，一块方糖，1片烤面包片2 中餐：2个煮鸡蛋，一大根切碎胡萝卜 晚餐：半个鸡，生菜沙拉，拌橄榄油，柠檬汁 Day 7 breakfast 1 cup tea, no sugar lunch NOTHING (drink

18、 plenty of water, it helps. diner 200 g (7 oz) lamb cutlet + 1 apple 第7日 早餐：一杯茶不加糖 中餐：不吃，喝很多水 晚餐：200g羊肉。一个苹果 Day 8 breakfast 1 cup coffee + 1 cube sugar lunch 2 hard boiled eggs + boiled spinach + 1 tomato diner 200 g (7 oz) beef steak + lettuce salad with oil and lemon juice 第8 日 早餐：一杯黑咖啡，一块方糖 中餐：2

19、个煮鸡蛋，一个西红柿，水煮菠菜 晚餐：1块牛排200g，生菜加橄榄油和柠檬拌食(无限量） Day 9 breakfast 1 cup coffee + 1 cube sugar lunch 1/2 can of ham + 1 natural yogurt diner 200 g (7 oz) beef steak + lettuce salad with oil and lemon juice 第9 日 早餐：一杯黑咖啡，一块方糖 中餐：200g低脂火腿，一盒天然酸奶200g 晚餐：1块牛排200g，生菜加橄榄油和柠檬拌食(无限量） Day 10 breakfast 1 cup coffee

20、 + 1 cube sugar + 1 slice toasted bread lunch 2 hard boiled eggs + 1/2 can of ham + lettuce salad with lemon juice diner boiled celeriac + 1 tomato + 1 fresh fruit 第10日 早餐：一杯黑咖啡，一块方糖，1片烤面包片) 中餐：2个煮鸡蛋，200g低脂火腿，生菜沙拉加柠檬汁 晚餐：水煮芹菜，一个西红柿，一个新鲜水果 Day 11 breakfast 1 cup coffee + 1 cube sugar + 1 slice toaste

21、d bread lunch 2 dl. orange juice + 1 serving natural yogurt diner 1 hard boiled egg + 1 large grated carrot + 1 pot of cottage cheese 第11日 早餐：一杯黑咖啡，一块方糖，1片烤面包片 中餐：200ml橙汁，200g天然酸奶 晚餐：1个煮鸡蛋，一大根胡萝卜切碎生吃，一块200g的白干酪 Day 12 breakfast 1 large grated carrot w/ lemon juice lunch 200 g (7 oz) boiled cod with

22、lemon juice + 1 teaspoon butter diner 200 g (7 oz) beef steak + lettuce salad with fresh celeriac 第12日 早餐：一大根胡萝卜切碎，撒上柠檬汁 中餐：200g熟鳕鱼，撒上柠檬汁，一勺黄油 晚餐：1块200g牛排，新鲜的生菜沙拉，新鲜的西芹块 Day 13 breakfast 1 cup coffee + 1 cube sugar + 1 slice toasted bread lunch 2 hard boiled eggs + 1 large grated carrot w/ lemon jui

23、ce diner 250 g (8,8 oz) chicken + lettuce salad w/ oil lemon juice 第13日 早餐：一杯黑咖啡，一块方糖，1片烤面包片 中餐：2个煮鸡蛋，一大根切碎胡萝卜加柠檬汁) 晚餐：250克鸡，生菜沙拉，拌橄榄油，柠檬汁 FAQ 注意事项 * The diet is As It IS. Replacements are NOT recommended. But if you have to make some replacements, here are some suggestions 餐单内食物请尽量不要以其他食物代替。如果你不得不以

24、其他食物代替，请遵循以下建议： * Remember to drink a lot of water ! 一定要大量喝水！ * salad: LETTUCE no limit ! (tell me if YOU can eat more than 2-3 per day !) 沙拉：生菜不限量！ * spinach: doesnt really matter how much you eat. I (could) eat 200-300 grams (7-10 oz), no more! 菠菜：依然不限量 * celeriac is the white round part of the ce

25、lery root. If you cant find it, try celery. 块根芹是一种白色圆形的芹菜根。找不到就用芹菜代替。 * oil I used sunflower oil. But it really doesnt matter, you wont consume TONES of it! So you may use any type of oil. 油我用葵花油。其他油也可以，因为你不会大量食用油，所以任何油都可以使用。 * tea herbal tea is fine 茶最好是药草茶 * coffee try decaf if caffeine bothers yo

26、u. Only one! Can NOT be replaced with something else. 咖啡如果你不适应咖啡因，可以用无咖啡因咖啡代替。但不能用其他东西取代咖啡！ * lamb is lamb, nothing else. It can be delicious, if you know how to prepare it. (muslims really know how to prepare delicious lamb ask one!). Can NOT be replaced. 羊肉就是普通的羊肉。不能代替！ * how to prepare meat? Boil

27、ed, grilled, stewed. as long as its tasty and not. fried! 肉的烹饪方式任选，煮，烤，蒸的都行。 * ham: can be chicken ham, not only pork 火腿：不限于猪肉的，可以是鸡肉火腿 * you can use salt, pepper and other seasonings 你可以食用盐，胡椒粉及其他调味料。 * fish can NOT be replaced - if you replace it, wont be the same diet anymore. 鱼不能被取代如果你除去鱼，就违反了餐单

28、要求！ # measurements conversion table 度量换算表： # 1/2 can of ham = 200 gr. 1/2罐火腿=200克 # 1 cube of sugar = 1 teaspoon = 10 grams 一块方糖=1茶勺=10克 # 1 pot of yogurt, cheese = 200 gr. 一盒优格，芝士=200克 # 1 dl (deciliter) = 0.1 l (liter) ps一下 鉴于很多人问各种沙拉怎么吃的问题 我写几个可以参考的做法： 沙拉的吃法1：生菜沙拉+一勺半橄榄油+少量盐+少量醋+少量味醂或者不要+切成丝的鲜辣椒极

29、少量 沙拉的吃法2：菠菜焯水+盐+生抽+橄榄油+一点点醋+辣椒油 羊肉的吃法1：焯水过的羊排抹上食用油沾满用盐孜然辣椒面混合而成的调料用保鲜膜包好放半小时之后洗净用厨房纸把水吸干放进180摄氏度的油锅炸熟 羊肉的吃法2：炒锅里放香油平时炒菜的量油热后倒入羊肉片用筷子轻轻拨开羊肉一翻白就立刻放入姜丝和极少量的生抽沿锅边一点点白酒一点点盐扔葱段拨一下就出锅这个菜从开火到出锅不到一分钟因为用了香油味道会特别好但要是不吃葱姜的人就。 白干酪属于低脂奶酪如果买不到的话可以用其他低脂奶酪代替 不习惯直接吃奶酪的话可以尝试把奶酪或切或擦成丝条粒状拌进胡萝卜里吃 至于生吃的胡萝卜 如果像兔子一样不加任何调料直接吃 除非是非常新鲜甜甜的胡萝卜 一般放了一段时间的都让人难以下咽 这时可以加一些盐生抽之类的调和一下口味 如果觉得这样不好吃也可以用少量耗油凉拌热量低味道好