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1、情緒管理與壓力調適,台南科技大學 吳麗雲,閉上眼睛好好的想想,是不是因為心浮氣燥 而搞砸過很多事？,是不是常常被環境 被人所影響？,是不是常常為了小事 生氣不放過自己？,是不是常常為了小事 心情低落提不起勁？,你被壓力撃垮了嗎？,你的壓力指數:請你用010來形容目前所承受的壓力情形？壓力檢核表 1.我經常感到疲憊 2.我很容易感到不耐煩或暴躁易怒 3.我經常失眠 4.我很健忘或容易心不在焉 5.我會暴飲暴食或食慾很差 6.我經常腰酸背痛或頭痛 7.有時候，我會莫名其妙地感到悲哀或情 不自禁痛哭 8.我常有許多不幸或可怕的念頭。9.每件事情必須都在我的安排或計畫之中 10.我最近面臨許多重大的生
2、活變動，如換 工作、搬家、失戀。,壓力來源,生活鎖事生活變遷 活在變化中 挫折心理衝突 1.雙趨衝突 2.雙避衝突 3.趨避衝突自我引發的壓力 1.A型性格 2.完美主義 3.喜歡照顧人 4.勞碌命型 你不必追求優秀 5.祀人憂天型 但你可以做到良好,常伴隨著我的情緒有那些?,情緒象限,強烈 II I 負 正 向 向 III IV 微弱,為什麼要瞭解自己的情緒和壓力,1.情緒與健康 2.情緒與心理狀態 3.情緒與工作 4.情緒與人際關係,我如何知道我的情緒?,情緒可從以下四個方向觀察1.生理上的變化2.非語言行為臉部的表情聲音的變化肢體的動作3.語言訊息4.認知上的解釋5.心理內在感受,情緒反
3、應症候群的評估過程 強震 餘震,情緒危機辨識,認知,行為,情緒,1.遲到早退、請假的次數明顯增加2.工作效率與表現明顯降低3.對於工作任務異常的抗拒或順從4.來自同事與主管的抱怨或擔心明顯增加5.語言改變:談生與死；談自殺的方式,1.情緒起伏大，難以捉模2.持續情緒低落或感到悲傷3.持續感到疲倦或沒有活力4.明顯對其他事物失去興趣5.異於往常的情緒表達方式(過度安靜或過度表達),1.自覺無價值感、自信自尊低落2.不合宜的罪惡感或無助感3.認知僵化缺乏彈性(想法極端、二分法等)4.自覺生命沒有意義，失去生活的動力5.難以專注思考、注意力專注程度下降,生理,1.睡眠改變(失眠或嗜睡)2.飲食改變(
4、吃不下或吃很多)3.胸悶、心悸,情緒總開關-杏仁核,偵測檢核(海馬迴)前扣帶迴前額葉心理-大腦-行為的互動,情緒的自我覺察,注意身體發出的訊號覺察自己的情緒和感受(what)了解引發情緒的事情與理由(why)對自己的情緒負責生活中情緒的記錄1.情緒記錄卡2.情緒的座標,情緒記錄卡,情緒的座標,有效調適情緒與壓力之處方,第一帖:減少不必要的壓力源:量力而為，勇於說”不”第二帖:學習有效解決問題的策略,第三帖:良好的時間管理來自於計劃*請排出正確的行事優先順序,?,?,?,?,A,B,C,D,正確的行事優先順序,1.捨得2.勇於拒絕3.交待,1.怡情養性2.輕鬆一下,1.速戰速決2.快刀斬亂麻,善
5、於短、長期規畫,均 衡,緊迫的事,不緊迫的事,重要的事,不重要的事,第四帖：面對衝突與憤怒的行動,吸氣（深吸一口氣）離開（離開現場）最愛（去做一件自己最喜歡的事）回頭（回來之後經思考再繼續溝通）,你看到什麼?,你看到什麼?,第五帖：適度的發洩,第六帖：選擇適當的時間和場 合表達情緒,*將情緒化為文字,第七帖：學習不被他人傷害和自傷,第八帖:學習放鬆技巧,腹式呼吸法音樂冥想靜坐洗個熱水澡或泡澡適度運動,第九帖:改變認知方式破除下 列非理性想法,應該被周圍的每一個人所喜愛和讚美。應該能力十足，把每件事做得十全十美，在各方面都有成就，這樣才有價值。要面對人生中的困難和責任，實在不容易，倒不如逃避來得
6、省事些。當事情不如己意時，實在很可怕，很悲慘。人的不愉快、不幸福是由於外在因素所造成，所以人實在是無法控制自己的痛苦和困擾的。一個人以前的經驗決定了現今的行為，而且是永遠不可能改變。每個人遇到問題時，都應該找到完善的解決方法。這種狀況可能可以磨練我、這不像我想像的那麼壞、我一定能訂一個計劃來實現它、只考慮我所能做的，這比單單焦慮好一點,stressed（壓力）與desserts（甜點）的關係為何?,Stressed is just desserts if you can reverse.（壓力就是甜點，只要你能逆向觀看。）,第十帖:建立社會支持網絡,和樂天派的人做朋友把問題說出來和朋友討論 別悶在心裡1.適切的對象2.清楚具體的分享情緒3.瞭解自己表達時需求為何,第十一帖:每天做一、二件你喜歡做的事(換檔轉換心情),第十二帖:安排喜歡的休閒活動第十三帖:多吃清淡食物，少吃刺激性食物第十四帖:讓生活做一點小改變 當一個人每天都重複同樣的事情、面對相同的人群、吃著類似的食物、遭遇差不多的情境時，就很容易產生不滿的情緒。,
