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1、中考体育200米跑训练实践与研究摘要：200米跑是测量中学生身体素质的一个重要指标，也是中考体育的一个测试项目，对中学生来说具有重要意义。根据中学男生身体素质的特点和短跑技术结构，探讨从改进起跑技术、加大步幅和提高速度耐力这3个方面来提高中考体育考生200m跑的成绩，并对此进行了实践研究。关键词：中考；200米短跑；训练；分析与研究1 前言 200m 跑是短跑中的一个重要项目，同时是中考的测试项目之一，它主要反映个体的速度素质，这是因为速度素质是200m跑的关键。在对一些中学的体育老师的调查中了解到，大约有三分之一的中学体育考生在200m项目测试中成绩都不理想，这一方面说明了中学生整体身体素质
2、的下降；另一方面也说明了在体育教学中200m训练方法的不甚理想。因此，目前提高2O0m跑的训练方法已成为提高初中体育考生体育成绩和身体素质的关键。目前，国内外有关200m的训练方法和研究主要针对从事系统训练的运动员，针对中考体育考生的研究很少。笔者根据中学生身体素质发展特点和短跑技术结构，就如何提高中学体育考生200m跑成绩的训练方法进行了实践与研究。2 研究对象及方法2.1研究对象我校的初三学生，均为身体健康，能参加正常体育活动。2.2研究方法 2.2.1文献研究法查阅、研究有关短跑技术理论、运动训练学和运动生理学方面资料，为设计实验方法提供依据和准备。2.2.2 实验研究法首先，针对高考体
3、育考生设计实验方案。其次，对研究对象进行实验研究，得出与研究有关的实验数据。2.2.3 数理统计法利用SPSS11.5对实验研究所获得的数据进行统计学处理分析。 2.2.4 逻辑分析法利用逻辑学的一般原理，以实事求是和辩证的原则，对中考体育考生200m的训练方法和实验结果进行分析探讨。3 结果与分析 3.1 数据的测定与收集步长、步频、步幅、起跑反应、起跑速度、速度耐力和放松能力等都是影响200m跑成绩的因素，在这些影响200m跑成绩的因素中选取步长、起跑速度、速度耐力和放松能力训练作为研究指标。为了验证研究对象实验前后的对比存在着显著的差异，以证明实验所采取的训练方法的可行性。在实验前后分别
4、测定反映上述指标的200m跑全程步数、站立式起跑10m时间、前后程40m跑时间(200m全程跑中2060m和6O200m的分段时间)及200m跑时间。上述几个数据是研究对象在200m全程跑中多人分工同时测定的。每人测3次，取中间测定的成绩为最终成绩。同时，本人还收集了这些学生在实验前后身体素质测试中立定跳远和1000m跑成绩，以了解其身体素质的变化情况，进一步可以推测出这些学生通过教学练习下肢力量和耐力的变化状况。3.2 实验方法设计与实施 中学体育考生的身体素质、年龄特征以及体育基础是进行实验设计和测试的前提，因此，本人根据中学体育考生的身体素质以及身体素质发展的年龄特征和体育基础，确定从增
5、加步长、提高起跑速度和发展速度耐力3个方面来测试其实验前后200m跑成绩提高状况，采用每周一次课外活动集中教学练习和平时在体育教师指导下的个人自练相结合方法对研究对象进行了一个学期的教学练习实践。主要教学练习手段如下：3.2.1 提高反应速度，改进起跑技术以听觉作为起动信号，反复进行站立式起跑练习，同时改进起跑技术；变化“预备”至“跑”的间隔时间，反复练习起跑；在起跑中听信号快速起动或变向快跑。由于反应速度的提高在一定程度上取决于练习者的注意力集中能力，因此在进行以上练习时必须要求学生精力集中。提高反应能力和速度，改进起跑技术，使学生在起跑中从起跑中就占据一定优势，这是提高中考学生200m成绩
6、的一个有效的途径。3.2.2 发展髋关节柔韧性正侧压腿，每次在保持最大屈伸程度时持续 612s，两腿交替进行，每次练习至少进行56组；分别做向前、向侧、向后的摆腿练习，要求动作规范并逐渐加大用力和幅度。在进行柔韧练习前，一定要做好充分的准备活动，避免受伤并有利于肌纤维的伸展。 3.2.3 增强腿部和髋部肌群的力量。高抬腿跑、后蹬跑、收腹跳、蛙跳、台阶交换腿跳等，练习的距离和次数应随着腿部力量的增强而逐渐增加。 3.2.4 发展体能，提高速度耐力601O0m重复跑，为保证练习质量，要求学生在每次教学练习之间必须要有较充分的休息时间；1000m变速跑，采用 200m快跑和200m慢跑以交替进行的方
7、式，其中，要求学生在快跑时必须全力以赴；跳绳、球类活动等。通过以上练习来发展耐力素质，改善学生的心肺功能，进而提高学生在200m跑中的有氧和无氧代谢水平。3.2.5 自我调节，发展学生放松能力惯性跑：惯性跑是一种放松而又不减速的跑法，惯性跑时肌肉尽量放松，体会放松惯性跑的动作，通常在150至200米完成。放松大步跑：用舒展协调的动作，适宜的步频，到充分高抬大腿，打开髋关节，使髋前送，有节奏的练习。一次练习可采用8至15个段落，每次大步跑之间可用6090秒钟的走或慢跑来进行高速。3.3 分析与讨论3.3.1 步幅和步频通过教学练习，研究对象的200m跑成绩都取得不同程度的进步，影响200m跑速度
8、的有关指标及1000m跑、立定跳远成绩均有提高，经过检验，实验前后各项指标的平均数差异显著。实验前后的各项指标的对比情况见表1。表 1 实验前后各项指标比较实验前X 实验前S实验后X实验后S200m跑时间/s31.980.7930.680.38站立式起跑10s时间/ s2.320.082.010.05前后程40m跑时间差/ s1.690.051.380.041000m跑时间/ s281.0110.01267.318.94立定跳远/m271.358.73282.088.45(PO.05)步频和步幅是决定1O0m跑成绩的主要因素，步频的快慢在很大程度上取决于神经活动过程的灵敏性、神经系统兴奋与抑制
9、间的快速交替、神经和肌肉之间协调能力以及肌肉组织本身的生理结构即快速肌纤维与慢速肌纤维的百分比，这些受遗传的影响较大。研究表明，动作速度在714岁时增长率最大，如果不从事运动训练的话，l4岁以后肌肉收缩速度就缓慢下来，1618岁以后几乎没有变化。实验对象年龄基本大于14岁，已经错过了动作速度发展的最佳时期，提高步频比较困难。因此，把提高200m跑成绩的突破点放在增大步幅上符合其身体素质特点。步幅的大小与摆动腿的力量和动作幅度、后蹬角度和蹬伸是否充分以及髋关节伸展幅度有关。通过练习提高了髋关节的柔韧性和腿部的力量，表现在立定跳远的成绩有明显提高，从而使后蹬比过去充分、有力，步幅有了增长。反应速度
10、是决定起跑快慢的主要因素之一，它虽也具有较大的遗传因素，但与条件反射的熟练程度和运动技术的自动化有关，通过训练可得到一定的提高。他们未经过专门运动训练，起跑技术差，动作不熟练。通过大量以听觉为刺激信号的起跑练习，他们改进了动作，提高了起跑时的反应速度，从而在一定程度上提高2O0m跑的成绩。初中毕业生由于没有通过系统地进行200m训练，所以其速度耐力较差，200m跑后程速度下降明显。经过一个学期的经常性体育活动，研究对象的1000m跑平均成绩提高，表明其耐力增强，体能提高，在此基础上速度耐力也获得相应的提高。 3.3.2 协调放松技术学习并掌握协调放松技术的途径协调放松技术是指短跑运动员通过对心
11、理、生理因素的合理调节，保持200m高速跑中的身体的协调放松，促进身体合理用力，从而使跑的动作更协调、更经济。其作用能提高下肢摆动的角速度，加快步频，增加肌肉的收缩力量，节省能量，提高速度耐力，可以形成一定的心理定向，使注意力更集中，有助于学生克服紧张情绪，提高自信心，进而学生200m提高成绩。3.3.3 速度耐力训练速度耐力是指保持最高速度的能力。在短跑比赛中，后程减速，动作技术变形都是由于速度耐力差造成的，产生这种现象，主要原因是无氧代谢能力下降，特别是中枢神经系统疲劳，心血管系统和运动器官机能下降。因此，在进行速度耐力训练时，应着重发展无氧供能系统（磷酸源系统和乳酸系统）的能力。无氧耐力
12、水平越高的运动员，能耐受的血乳酸水平也越高。提高速度耐力就是要提高运动员的无氧代谢能力，提高心血管系统和运动器官在缺氧条件下，保持长时间快跑的能力。中考体育考生的200m速度耐力训练可通过长距离间歇跑，如150m、250m；短距离间歇跑，如80m、100m等训练手段进行。在进行200m的训练时，需要主要一下几点：第一，计划性。速度耐力训练要有计划，要坚持长期训练，但各个时期要有轻重之分，冬训、春训要侧重，考试前期要减量、少练和停练。第二，渐进性。速度耐力训练要遵循渐进性原则，切忌盲目加大运动量。首先应有一定的量（次数、组数、距离），然后，再规定一定的练习密度（间歇时间），在一定量和密度的基础上
13、，要求达到一定的强度。第三，安全性。速度耐力训练前必须做好准备活动，以防运动损伤。长距离跳不能在太硬场地上进行，防止胫骨骨膜炎和小腿肌肉受伤。第四，交替性。速度耐力训练枯燥乏味，要求体育教师在安排训练时前后两次内容要有变化，以免产生厌倦心理。同时，运动量要视运动员的情绪、身份状况来定，切忌打疲劳战，而影响训练效果。4 结论4.1 通过改进和熟练起跑技术、加大步幅和提高速度耐力的方法来提高中学体育考生的200m跑成绩符合中学体育考生的实际情况，可以收到比较理想的效果。4.2 在力量练习中要克服传统的重视腿部蹬伸力量而忽视髋部肌群力量的倾向，尤其要重视伸髋肌群的力量练习。因为髋关节的充分伸展能加大
14、摆腿动作的幅度，增加步长，能较为有效地提高速度。4.3 200m跑技术中协调放松能力的训练要在注意身体各部位、器官、肌肉等协调能力的基础上运用自我节奏调节法，以提高下肢摆动的角速度，加快步频，增加肌肉的收缩力量，节省能量，提高速度耐力，进而提高学生的200m速度。4.4 实验所选用的各种教学练习方法简单易行，不需要专门的器材，可以多人同时练习，而且适合根据学生的具体的身体素质、年龄特征和体育基础，是一种较理想的教学练习方法，便于在各类中学体育活动中广泛使用。参考文献：1 图多.博姆帕著，马铁译.运动训练理论与方法M.北京：人民体育出版社，1990. 2 运动训练学M. 北京：人民体育出版社19
15、90，6.3 孙庆杰田径M.北京高等教育出版社19944 中国体育教练员岗位培训教材M.人民体育出版社，1998.5 王步标运动生理学M北京：高等教育出版社，1991 6 程国庆运动生物力学M北京：人民体育出舨杜，19787 张惠红.重新认识100m跑传统技术理论中的几个问题J.学校体育科学，1996，7：5963.8 余 兵. 高校100米运动员业余训练的探讨J. 毕节师范高等专科学校学报，2003. 9 林 岗. 浅谈高考体育生100米的训练方法J. 教学探讨，2006. 10 赵淑华.我国男子百米跑成绩落后原因分析.山东体育科技,2001，(4):9-13.11 王涛.现在男子100米速度节奏特征及发展趋势的研究.四川体育科学，2000，(1):28-30.12 冯晓劲短跑肌肉放松的运动心理和生理学研究J南京体育学院学报，1998
