三减三健科普知识.docx

《三减三健科普知识.docx》由会员分享，可在线阅读，更多相关《三减三健科普知识.docx（20页珍藏版）》请在三一办公上搜索。

1、一、减盐1. 食盐与健康盐的摄入与人体健康息息相关。高盐饮食会增加高血压、胃癌、骨质疏松、 肥胖等疾病的发病风险。高盐（钠）摄入增加高血压发病风险，而降低盐（钠）的摄入能够降低血压。中国居民营养与慢性病状况报告（2015年）指出“2012年全国18岁以上成人 高血压患病率为25.2%”，高盐摄入是高血压发生的重要营养因素。中国高血压 防治指南修订委员会（2013）总结认为，膳食钠摄入量平均每天增加2克，则收 缩压和舒张压分别升高2.0mmHg及1.2mmHg血压升高易导致脑卒中等脑血管 疾病，每天少吃3克盐能使得脑卒中风险下降15%,坚持时间越长效果越明显。 此外，血圧升高还易导致冠心病等心血

2、管疾病，每天少吃3克盐能使得冠心病风 险下降9%。高盐可增加胃癌的发病风险。长期高盐摄入会造成胃黏膜细胞与外界较高的 渗透压，可导致胃黏膜直接损伤，发生广泛性的弥漫性充血、水肿、糜烂、溃疡 等病理改变，使胃黏膜细胞有发生癌变的风险。摄入过量盐分还会使胃酸分泌减 少，降低胃黏膜的防御能力，增加胃部病变及发生胃癌的风险。我国8省574 个县的调查显示，吃盐越多，胃癌死亡率越高。2. 减盐措施（1）加强对食盐的了解，掌握减盐技巧儿童青少年在家庭中，向所有家庭成员宣传食盐与健康相关知识，鼓励督促 家庭成员掌握切实可行的减盐措施和技巧，如选用新鲜食材，合理应用烹调方法 等。（2）发起一个家庭减盐行动，并

3、监督落实发起一个家庭减盐行动，通过膳食记录等方法调查家庭成员的每日食盐摄入量，在当前摄入量的基础上，设定阶段性的减盐Ll标，最终达到每人每天5克的 食盐用量标。（3）主动改变自己的口味，坚信低盐饮食更健康人的味觉是逐渐养成的，减盐需要循序渐进，要坚信少放5%-10%的盐并不 会影响菜肴的口味，并对健康产生有益影响。（4）了解高盐食物（包括隐形高盐食物）了解日常生活中高盐食物有哪些，一些加工食品虽然吃起来没有咸味，但在 加工过程中都添加了食盐，如面条、面包、饼干等；鸡精、味精含钠量较高，应 特别注意。家庭常见的隐藏“盐”如酱 油、咸菜、酱豆腐、味精等。（5）关注学校食堂食物的咸淡口味在校就餐时，

4、关注学生餐的咸淡口味, 师反映。（6）减少外出就餐首先要做到尽可能减少外出就餐，少放盐，尽量选择低盐菜品。两片切片面包=10克盐 3个凤爪=4.68克盐 一把瓜子二1.40克盐 一根火腿肠=3.58克盐 一个咸鸭蛋=2.52克盐 10克话梅肉=2.40克盐如发现口味偏咸时，应主动向管理老如去餐馆就餐或定外卖时，主动要求餐馆【小贴士】外出就餐时，注意多喝开水少喝汤。一般餐厅的汤里，含盐量在1.2%2%,也就是100克汤里含有1.22克盐。两碗汤下肚，就可能吃下了 5 克盐，再加上菜中的盐，一天的食盐量就大大超标了！（7）关注食品营养成分表注意关注食品包装上的营养成分表，尽可能选择钠盐含量较低的包

5、装食品， 以及具有“低盐”、“少盐”或“无盐”标识的食品。一般而言，超过钠30%NRV （营 养素参考数值）的食品需要注意少购少吃。（8）少吃零食青少年比较爱吃零食。大多数零食的盐含量比较高，零食吃多了，往往在不 经意中增加了盐的摄入量。二、减油1. 油与健康油脂是人体主要的能源物质，为人体提供必需脂肪酸，能促进脂溶性维生素 的吸收，还能改善食物风味，增进人们的食欲，另外，油脂的饱腹作用能延长食 物在人体的消化过程，可以防止饮食后过早出现饥饿感。然而，过多的脂肪摄入会增加糖尿病、高血压、血脂异常、动脉粥样硬化的 冠心病等慢性病的发病风险；高油、高脂肪、高胆固醇是高脂血症的危险因素。 长期的血脂

6、异常可引起脂肪肝、动脉粥样硬化、冠心病、脑卒中、肾动脉硬化等 疾病。所以要控制油脂摄入量。2. 减油措施（1）控制使用烹调油总量减少油的摄入，需要不断强化健康观念，通过改变烹饪和饮食习惯，以计量 方式（如控油壶）减少油的摄入，家庭应该根据IJ前每人每天烹调油的用量，设 定减油的Ll标，培养自觉控油的行为，逐渐减少摄入量，最终将烹调油的使用量 控制在每人每天30克以内。(2) 使用控油壶建议使用带刻度的油壶或油勺，做到量化用油。中国居民膳食指南推荐， 健康成年人每人每天烹调用油量不超过25-3O克，一家三口，大约就是75-90克 油，把全家每天应食用的烹调油倒入带刻度的控油壶，炒菜用油均从控油壶

7、中取 用，这样便能比较轻松和准确地控制用油总量。坚持家庭定量用油，逐步养成习 惯，降低慢性病发生的风险。(3) 多用少油和少用多油的烹饪方式选择合理的烹饪方法，减少用油量。蔬菜可采用白灼、蒸、凉拌的方式，减 少“炒”的频率；动物性食材可釆用蒸、炖、煮和炯的方法代替油炸、油煎；在 外卖点餐时尽量选择蒸、煮、炖的方式，尽量不点或尽可能控制油炸类食物的点 餐次数和使用数量。(4) 少吃油炸食品油炸食品高脂肪高能量，容易造成能量过剩。而且反复高温油炸不仅破坏 营养素，还可能产生多种有毒有害物质，对人体造成危害。儿童青少年应少吃油 炸和含油量过高的食品。常见的油炸和含油量高的食物：炸鸡腿、炸丸子、炸薯

8、条以及炸鱼等典型的油炸食品；水煮鱼、地三鲜、烧茄子等过油的菜肴，均含有 大量油脂。(5) 少用动物性脂肪猪油、牛油等动物油是常见的饱和脂肪酸来源，饱和脂肪酸容易导致血胆固 醇升高，引起心血管疾病的危险，因此要减少动物性脂肪的使用数量和频次。小贴士：不同植物油的脂肪酸构成不同，营养特点也不同，因此应经常更换烹调油的种类，食用多种植物油。(6) 限制反式脂肪酸摄入摄入过多反式脂肪酸会增加冠心病的发生风险。反式脂肪酸主要来自于加工 食品，比如植物人造奶油蛋糕、含植脂末的奶茶，使用起酥油制作的糕点，限制 这些含反式脂肪酸的零食的摄入，建议每日反式脂肪酸摄入量不超过2克。（7）不喝菜汤或用菜汤拌饭烹饪菜

9、品时一部分油脂会留在菜汤里，因此建议不要喝菜汤或用菜汤拌饭食 用；这一行为在减少油脂摄入量的同时，也能帮助减少盐的摄入。（8）关注食品营养成分表阅读食品包装上的营养标签，选择含油脂低，不含反式脂肪酸的食物：避免 或减少选择含“部分氢化植物油”、“起酥油”、“奶精”、“植脂末”、“人造奶油” 的预包装食品。三、减糖1. 糖与健康（1）过量摄入添加糖可导致肥胖糖对身体最明显的影响就是长胖，每100克白砂糖中就含有400千卡能量， 研究表明，在自山饮食不控制能量摄入的情况下，减少糖的摄入能降低体重0.8 千克。过多摄入含糖饮料可增加肥胖的发病风险，每增加摄入1份（330350 毫升）含糖饮料，持续1

10、年，可使儿童的BMI增加0. 06kgm2 （0. 50. 9千克）, 使成人体重增加0. 220. 85千克。（2）过量摄入糖类可引起舊齿当添加糖摄入量5%能量（约25克）时，齿发病率显著下降。过多摄入 含糖饮料也可增加魏齿的发病风险。一项研究结果表明，每天喝碳酸饮料与2 年后齿发生有关，增加鵲齿发生风险46%；每天饮用3杯/听及以上鵲齿的发 生风险为2. 16倍，每天饮用4杯/听及以上龌齿的发生风险为2. 23倍。（3）过量摄入添加糖可降低抵抗力孩子在进食过多甜食后，会导致人体的内环境失调，削弱人体免疫系统对外 界细菌和病毒的抵抗力。(4) 过量摄入添加糖可导致缺乏维生素导致体内缺乏维生素

11、和微量元素。糖在体内的代谢需要消耗多种维生素和矿 物质，因此，经常吃糖的孩子会造成维生素缺乏、缺钙、缺钾等营养问题。(5) 过量摄入添加糖可增加近视和糖尿病等疾病的发生风险调查发现，长期大量食用甜食会使体内胰岛素分泌过多，引起人体内环境失 调，进而促进多种慢性疾病，如心脑血管疾病、糖尿病、近视 等疾病的发生。 一项关于含糖饮料和糖尿病的研究显示，与低含糖饮料摄入人群(每月少于1 次或不喝)相比，高摄入人群(每天12次)发生2型糖尿病的风险增加26%。2. 减糖措施(1) 减糖是减添加糖添加糖摄入量中国居民膳食指南(2016)推荐，成年 人每人每天添加糖摄入量不超过50克，最 好控制在25克以下

12、，糖摄入量控制在总能 量摄入的10%以下。各人群均应减少添加糖 的摄入，但不包括天然 水果中的糖和主食中的 碳水化合物。:F校：开展中小学营养健康教育，教会学生如何合理少吃含糖食品。I:家庭：指导孩子合理选择少糖或无糖食品。II!个人：学会辨别添加糖。含糖饮料指糖含量在5%以上的饮品。多数饮品含糖在8%11%左右，有 的高达13%以上，多饮不但容易使口味变“重”，而且会形成不良的膳食习惯 从而导致超重、肥胖，因此建议不要多喝含糖饮料。(3) 婴幼儿食品无需添加糖婴幼儿建议喝口开水为主，制作辅食时，也应该避免人为添加糖。婴幼儿建 议母乳喂养，尽量避免选择不恰当的配方奶粉。(4) 减少食用高糖食品

13、建议减少饼干、冰激淋、巧克力、糖果、糕点、蜜饯、果酱等在加工过程中 添加糖的包装食品摄入频率。(5) 烹饪过程少加糖学校：结合不同年龄段学生的特点，开展形式多样的课内外营养健康教育活 动，学校食堂集体供餐时，指导学生营养就餐。家庭：父母应学习掌握营养知识，在烹饪过程中尽量减少糖的使用，尝试用 辣椒、大蒜、醋和胡椒等为食物提味以取代糖，减少味蕾对甜味的关注。(6) 外出就餐巧点餐餐馆里的很多菜品均使用了较多的糖，如糖醋排骨、鱼香肉丝、拔丝地瓜、 甜汤等，因此，外出就餐时选择菜品应适量。四、健康口1.健康口腔鵲齿和牙周病是儿童青少年最常见的口腔疾病，其发生是细菌、食物以及自 身条件等方面综合作用的

14、结果。加强口腔保健、增强人们的口腔预防保健意识， 提高人们的口腔保健素养，对降低儿童牙齿致率和牙周病的发病率起到关键作 用。2.具体措施(1) 科学刷牙刷牙是清除牙面菌斑的主要方法。应根据自身情况选择合适的牙刷，尽量保 证每次刷牙均能清洁各个牙面，刷毛的软硬度应适度。应做到每天早晚各一次， 并尽可能做到餐后刷牙，每次刷牙23分钟。图6科学刷牙四部曲(2) 氟化物防确齿氟化物是通过局部加强牙齿结构、抑制脱矿过程和增强再矿化而实现其抑鵲 Ll的。氟化物的应用可分为全身应用和局部应用，全身应用有饮水氟化、食盐氟 化、氟滴剂等；局部应用常见的是含氟牙膏、含氟激口液等。需要注意的是，使 用含氟牙膏可有效

15、预防鵲齿的发生，但不能治疗已经形成的鵲齿病。(3) 少吃甜食适当控制对糖的摄入量，可以预防鵲病。食糖后菌斑PH会下降使牙釉质脱 矿，如果频繁进食糖，脱矿的时间大大多于再矿化的时间，所以，在减少糖摄入 总量的同时，更应减少进食糖的频率。此外，还应建议多食含纤维的食物，含纤 维的食物，如蔬菜，除了本身不具有致舗性之外，还有利于清除牙面的菌斑和存 留的糖。(4) 定期口腔检查翻病在波及牙本质深层之前，一般没有不适症状，只有通过医生的检查，才 能够发现早期鵲坏，并及时进行干预治疗。提倡学龄前儿童每6个月接受一次口 腔健康检查，及时纠正吮指、口呼吸、吐舌等不良习惯。(5) 及时窝沟封闭窝沟封闭是LI前国

16、际上较为常见而有效的预防鵲齿的方法之一。6岁左右萌 出的第一恒磨牙和12时长出的第二恒磨牙均需及时进行窝沟封闭。(6) 及时修复缺失牙齿牙齿缺损不仅会影响发音、咀嚼功能，也为食物残渣和细菌的残留提供了场所， 因此在牙齿缺损后，应及时进行义牙修复。五、健康体重1.超重肥胖的危害儿童青少年超重和肥胖不仅会影响儿童的器官功能、身体运动能力和学习能 力，还会延续到成年，增加其成年后高血压、糖尿病、冠心病及脑卒中等慢性非 传染性疾病的发病风险，使其发生时间提前，加快病情进程。2.!康体重(1) 超重与肥胖的判断:体质指数(BMh body mass index)：BMI =fe K1两千E5LA 0尖圧

17、IC專心.两手0戲f 満干耳按、2、营养摄入要均衡（1）谷薯类食物要保证：每天应摄入250-400g,包括大 米、小麦、玉米、养麦、红薯、马铃薯等。（2）优质蛋白质类食物要充足：每日150-200g瘦肉类、 鱼、虾、蛋等优质蛋白质食物的摄入，奶类、大豆类食物要多选，坚持每天一个 鸡蛋。（3）多吃新鲜蔬菜和水果：建议每天每餐都要食用蔬菜水果，最好500克以 上，其中一半为深色蔬果类。注意生吃蔬菜和水果一定要洗净。（4）适量增加优质脂肪摄入：包括烹调用富含n-9脂肪酸的植物油和硬果类多油性食品如花生，核桃等，总脂肪供能比达到膳食总能量25-30%o（5）保证充足饮水量：每天1500-2000ml,

18、多次少量、有效饮水；可以饮 温开水或淡茶水。饭前饭后菜汤、鱼汤、鸡汤等也是不错选择。（6）不要接触购买和食用野生动物：注意厨房食物处理生熟分开，动物食 物要烧熟、煮透；家庭用餐，实行分餐制或使用公勺公筷等描施，避免与家人相 互传染。禁烟酒，避免辛辣刺激食物。（7）新鲜蔬菜、水果以及坚果等植物作物中富含B族维生素、维生素C、维生素E等，具有较强的抗氧化、调节免疫作用，应注意补充。也可适量添加营 养素补充剂。（8）大豆及制品、蘑姑类食物、枸杞、黄罠等食物中含有黄酮、甜菜碱等 抗氧化物质，瘦牛、羊肉中含有丰富的蛋白质、左旋肉碱都有助于增强抵抗力。3、保证充足睡眠睡眠质量与免疫功能之间存在很强的相关性

19、。在正常生理状态下，睡眠可增 强免疫反应，大多数免疫细胞在夜间免疫反应达到高峰；而长期的睡眠限制和紊 乱则会增加与免疫相关的炎症介导性疾病发生的风险。在睡眠剥夺的情况下，外 周循环中炎症标志物水平升高，免疫系统的反应能力减弱，因而免疫损害风险增 加。面对紧张的局势与外部压力，很多人出现了睡眠问题，睡眠不良会使我们抵 抗外来病毒侵袭的能力下降。正因如此，人人要保持良好的睡眠。规律的作息主要是指要保持相对固定的入睡和起床时间，使人建立起自己的 生物钟。作息时间不规律会导致入唾困难、频繁醒来、早醒以及睡眠质量下降等 问题。最佳的入睡和起床时间没有一个明确的规定，但大致应该遵循大自然的昼 夜节律。“子

20、时而息，日出而作”（十二时辰是古人根据一日间太阳出没的自然规 律、天色的变化以及自己日常的生活活动、生产习惯而归纳总结、独创于世的， 子时是十二时辰之首，即23点至凌晨1点。这里说的子时而息是指晚上十点半 左右，日出而作是指早晨五点半），可因个人习惯稍有调整。4、多多锻炼身体适度锻炼可以使血液中口细胞增多，进而增强自然杀伤细胞活性，消灭病毒 和癌细胞，并促使身体释放使人兴奋的应力激素，从而达到提高人体免疫力的Ll 的。在居家防疫期间，为确保运动安全有效，运动强度必须控制在适宜范圉。强 度过低，效果不理想；但长时间大强度运动，会导致身体机能失调，免疫功能降 低，运动损伤风险增加。因此特别忌讳平常

21、不运动，锻炼搞突击。居家健身运动 强度适宜表现：运动后感觉轻度呼吸急促、周身微热、面色微红，内心感觉轻松 愉快，虽稍感疲乏，但休息后可消失，无明显疼痛和麻木。5、保持良好心态良好心态会提高自身免疫功能，儿童青少年应树立“健康笫一”的理念，； 根据疫情发展、教学安排和学生特点，有针对性地开展心理疏导工作，包括提供 调整认知、情绪疏导、行为管理、心理放松等方面的知识和技能，提高青少年自 我调节能力，提高心理素质。保持良好心态最主要是做到稳定情绪。影响情绪的因素包括外部和内部两个 方面。在接收外部消息时，要注意信息的真实性，尽量从权威、有公宿力的媒体 或渠道获取，以提升内心的确定感。提高信息判断能力，相信科学和医学，做到 不信谣、不传谣，避免因错误信息或谣言而带来过度恐慌和紧张。此外要避免长 时间阅读或讨论负面信息，如果较长时间处在消极情绪中，要有意识地调节、转 换想法、调整行动，如可与家人或朋友倾诉，获取支持与帮助。