情绪控制与压力缓解.ppt

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1、1,文 武 之 道,情绪控制与压力缓解,Tao of Balancing Stress Management in Work and Life,2,确认目标,理解工作压力及表现掌握评估压力和分析压力来源的方法学会缓解压力的有效技术理解情绪智力的基本概念了解有效控制情绪的方法分析并消除不合理观念,3,内容提要,什么是压力 你的最佳压力水平如何缓解压力情绪商数通过理智控制情感,压力的测量与评估压力源分析压力控制技术情绪智力,4,学习的规则,开放 内省 听/说 实践 心在焉,5,压力缓解,压力管理的技巧,6,压力来源,引发紧张或不安的情境或事件,7,压力(感)是什么？,紧张和压迫感 应激 压力(感)

2、vs.放松 压力是连续体,8,压力/紧张是什么？,9,压力的种类,内在压力与外部压力正性压力与负性压力长期压力与短期压力生存压力，内源压力，环境和工作压力，疲乏,10,压力的含义STRESS,Social isolation缺乏社会/人际支持Think unrealistically想法不切实际Rigid body身体僵硬/紧张Emotional repressed情绪压抑Self-neglect忽略自己的需要Sensory overload感官负荷/刺激过度,11,压力是什么,是你的心灵以及身体对某些实际或想像情境及事件的反应,12,压力产生的过程,压力的来源威胁的感觉焦虑的反应,13,六大

3、压力体验,人际压力金钱压力工作压力身体压力心灵压力休闲压力,14,对压力应有的认知,A：彻底消除压力，不实际也不可能B：人需要适当的压力，让自己维持良好的表现,15,害压与利压,16,压力都是有害的吗？,压力有害吗？压力能转化为动力吗？内在压力与外部压力未表现出来的压力,17,压力的有害或有利，并非压力源本身或是压力源的强度所形成，而是你个人对事件或情境的反应使然。,18,压力的作用,压力还有好处？压力能转化为动力,19,压力的积极方面,动力作用挑战感和兴奋感精力充沛的感觉关注细节、准确希望增强自信目标感,20,压力的表现形式,焦虑健忘情绪不稳缺乏自信易疲劳大量吸烟借酒消压挫折感,21,负性压

4、力的典型症状,生理变化,行为变化,22,负性压力的典型症状（续）,情绪变化,思维变化,23,人心中的宇宙：对人的系统分析,生理系统Physical,精神系统Spiritual,行为系统Behavioral,心智系统Mental,情感系统Emotional,理解压力首先要理解身心系统,24,你的压力水平,生活事件量表,25,压力水平,压力水平,操作表现,良好表现区,缺乏动力和刺激，枯燥，单调,难以清晰思考，身体不适，不愉快,Good,Poor,Low,High,26,你的工作压力,工作压力评估当心工作耗尽（奔耗，burnout）,27,压力管理的目标,理解压力找出适宜的压力水平运用策略和行动获得

5、适宜压力水平,28,压力何来？,社会/文化因素,潜意识因素,生理因素,精神因素,经验因素,理念因素,29,如何知道你有压力？,“五个变化”短期的生理症状短期行为表现长期的生理症状长期压力的内部症状长期压力的行为症状,30,工作中的压力来源,工作本身工作环境条件差不能或极少参与决策时间/产出的压力单调，缺乏变化客户难以应付不必要的形式或程序职业发展得不到提拔/提拔过高工作缺乏安定感职位、薪酬等前景渺茫缺乏业绩评估程序,工作中的关系工作独立，缺少同事/社会支持工作职责难以区分与下属有矛盾好的工作不能得到褒奖组织结构和氛围变化太快/太多缺乏有效的决策支持咨询行为有很多限制/条框市场竞争激烈频繁出差,

6、31,压力管理的不同层次,组织的压力源任务要求环境要求角色要求人际要求,压力反应个人紧张（组织紧张）,压力表现个体的行为的心理的病理的,优化压力水平适应性,组织水平的压力管理任务和体力要求任务调整参与性管理弹性工作制职业发展环境设计角色和人际要求角色分析目标设定社会支持团队建设,个体水平的压力管理压力源方面压力的知觉管理工作环境的管理生活方式的管理压力反应方面放松训练生理宣泄心理宣泄症状方面心理咨询或治疗医疗护理,一级干预：压力源,二级干预：压力反应,三级干预：症状表现,组织的直接代价间接代价,32,如何应对压力？,从压力来源入手短期压力和长期压力有不同的应对方式不同类型的人有不同的应对方式一

7、些基本原则：,33,不同类型的人的不同应对方式,你是何种类型？,34,16种心理类型Psychological Types,35,四种气质类型Temperament Types,36,SJ的四种类型,37,SP的四种类型,38,NT的四种类型,39,NF的四种类型,40,心理类型与职业Temperament and Occupation,SP表演者企业家排除故障者自由职业者抢险队员,SJ经理人员会计警察医生教师,NT科学家建筑师工程师设计师经理人员,NF咨询师记者艺术家心理学家神职人员,41,不同类型喜欢的工作侧面Temperament and Most Liked Aspects of Wo

8、rk,SP紧急事件和压力。解决具体问题，特别是在危险、紧张 的环境中。变异性，大量的事情。“适应的现实主义者”,SJ达到期限要求，在有结构和稳定的环境中解决问题。关 注细节。事先准备好。关注氛围和融入。安全。“现实 的决策者”,NT产出高质量的新观点。其观点和成就被他们所尊重的人 看重。自主。“有逻辑性且机敏”,NF用“养育”的方式帮助他人。充当资源。在令人鼓舞和 和谐的环境中被认同和支持。充分利用自己的才能。被 成就所激励。“热心而有洞察力”,42,心理类型与管理风格Temperament and Leadership/management Style,SP排除故障，随机应变，灵活，细节，常

9、规，长期的协商计划,NF支持，鼓励，价值观的清晰性专注于任务，客观性,SJ稳定，团结，程序，责任心变化，不确定性,NT远见，设计新的体系，高标准情绪问题，团结问题许多的危机,欣赏他人,类型可能的长处可能出现问题的情境,43,引起紧张的因素与紧张反应Temperament,Stressful Aspects of Work,and Reactions to Stress,问题太少；单调；不清晰或无信息；缺乏自由度（目标不明确并不重要）,目标不明确；计划改变；含混不清；缺乏控制,做常规和重复的事情，特别是琐碎的事情；官僚作风；困难的人际关系,冲突；拒绝(说不)；抑郁和绝望的人；批评,无所事事，浪费

10、时间；逃避；“走自己的路”；崩溃,重新确定目标；要求资源；反复检查；更多的控制；教条,过度工作；斗争；不宽容；对抗地服从；学究式的辩论,自我牺牲；愤世嫉俗；反应过度；抑郁,S J,SP,NT,NF,引起紧张的因素,紧 张 反 应,44,不同的压力/不同的反应,越是高压力的情境，你越可能用你最不偏好的机能，越有可能失败。所以在压力增大时，应该用习惯的方式行事。“穿舒适的旧衣服去见重要的人”,45,高度紧张/压力下的反应Type and Reactions to A High Level of Stress,N 感到前景暗淡，悲观失望，感到无以解脱,S 过分做一些事情，例如,列出很多任务表，过量地

11、吃东西，用有别与平常的方式反复 地做某些事,F 情绪爆发，感到孤独和缺乏关怀,T 反复分析，苛责，感到无用和缺乏能力,ISTJISFJESFPESTP,INTJINFJENFPENTP,INTP ISTPESTJ ENTJ,ISFP INFPESFJ ENFJ,第四位机能,反 应,心理类型,46,如何舒解紧张？Stress and Coping,E与别人交谈写笔记，写下感受,I反省/沉思述说，自发地谈论,F和谐分析,J计划，完成一件事放弃时间表,S感官活动幻想,T感觉有能力，分析/挑战同情，移情,N设计新的东西做有些感官性/细节的活动,P灵活性和自主性坚持计划,在紧张时需要什么？,如何更好地舒

12、解紧张？,47,短期压力的应对,压力水平,操作表现,良好表现区,缺乏动力和刺激，枯燥，单调,难以清晰思考，身体不适，不愉快,Good,Poor,Low,High,最佳压力水平,48,短期压力的应对-心理技巧,预期与回避降低任务/事件的重要性消除不确定性运用想象理性思考/积极思考自我暗示/自我对话冥想（气功/瑜珈）,49,短期压力的应对-身体放松技巧,运动锻炼渐进肌肉放松训练调息运用生物反馈装置,50,长期压力对表现的影响,51,长期压力缓解技术,时间管理-你对压力的态度-风物长宜放眼量-保持控制-对待变革的态度-对待他人的态度-营养、锻炼和健康的生活方式,52,管理环境 缓解压力,空气质量照明

13、装饰物与整洁噪音家具与人体工程学个人空间,53,提高压力水平的技巧,何时需要提高压力水平？如何提高：关注任务的重要性或紧迫性自我设定挑战-完成时间或质量使用暗示-小步子原则+及时强化,54,健康的生活方式,工作对你意味着什么？饮食习惯运动与体育锻炼性生活爱好烟？酒？茶？保健品？,55,工作中的压力调节,56,你是“工作狂”吗？,总是容易紧张比多数人睡得少休假或请假有困难经常边吃边工作宁愿工作而不是玩每天总是忧心忡忡工作与娱乐难以区分，在任何时间或任何地方都能工作,57,平衡的营养结构,营养素能量宏量营养素：微量营养素：其他膳食成分：,58,适度的运动和锻炼,适度的标准活动量中等男性(220-岁

14、数)女性(200-岁数)兴趣技能的提高太极拳与瑜珈,59,香烟真能减缓压力吗？,60,何以解忧，唯有杜康？,保健品呢？,61,放松训练,交互抑制系统脱敏,62,放松的意念,恬淡虚无，真气从之。精神内守，病安从来？,63,改变认知方式,两个简单原则别在小事上费劲（Dont sweat the small stuff）没有什么是大事（It is all small stuff）,64,不合理的信念/欲求,对我重要的人应该总是喜欢我。每一次我都要胜任。所有的不幸都是外部因素造成的。所有的事情都应该朝我所期望的方向发展；所有的人都应该按我所期望的去做。过去失败的经验必然会在未来重现。,65,哪些是不良

15、的态度？,为了幸福，我什么都必须做成。要成为幸福的人，我必须在任何时候被所有人接受（喜欢、羡慕）我如果不能拔尖，就是惨败。广为人知、享有美名、富有，这些是最美妙的；而不为人知、平庸则是太悲惨了。如果我犯错误，这就意味着我是个废物。我的价值观取决于人们怎么看我。没有爱，我就无法活下去。如果我的配偶（情人、父母、孩子）不爱我，我就毫无价值。如果有人不赞同我，那就意味着她/他不喜欢我。如果我不利用每一个机会提高自己，将来我一定会后悔莫及。,66,不应该的“应该”,我应该最慷慨大方，最能关心人，最高贵、最勇敢、毫无私心。我应该成为最完美的爱人（/朋友/父母/教师/学生/配偶）。我应该能够忍受任何艰难困

16、苦而镇定自若。对于每一个问题我都应该迅速加以解决。我永远也不应该感到受到了伤害；我应该永远保持愉快而安详。对于一切事情我都应该知道、理解，有预见性。我应该总是出自内心的，我应该总是能控制我的情绪。我应该坚持自我，我不应该伤害任何别人。我应该永不疲劳，永不得病。我应该总是处于最佳状态，效率达到顶峰。,67,积极的思维,面临压力情境时：在压力情境中：压力情境结束后：,68,寻求社会支持,个体,家庭,组织,职业团体,社会团体,信仰团体,朋友,社会支持网络,69,音乐！音乐！MUSIC！MUSIC！通向潜意识的桥梁,你还有很多助手,借助想象缓解压力,70,一些小技巧Quick tips for man

17、aging Stress,笑吧！调息吃好点减少咖啡因桑拿/泡个热水澡按摩听听轻音乐白日梦看场电影读本书,说“不”！简化！正视困难“错了又怎样？！”找个人聊天日记,71,测试：,压力对所有人都是相同的。压力总是有害的。压力无处不在，所以我对此无能为力。最流行的压力缓解技巧是最好的。症状消除了，压力也就没有了。只有严重的压力症状才需要关注。如果不能解决它，知道了压力的原因也没有意义。,72,压力缓解小结,正确认识压力知道：对自己的压力要敏感 压力并非都有害每个人都有自己最佳的压力水平更多的压力来源于不确定感积极的态度是缓解压力的基础,73,压力缓解小结（续）,有效地管理压力不同类型的人应对压力的有

18、效方式是不同的管理压力不外三种方式：改变处境/事件改变你对处境的反应改变你看待处境的方式,74,六大压力缓冲器,75,工作压力缓冲器,A：活在当下 乐在工作B：自我管理 终身学习C：谋事在人 成事在天D：学会拒绝 释放自己,76,金钱压力缓冲器,A：会赚钱是福报 会花钱是智慧B：有舍才有得C：培养让钱追你的能力,77,身体压力缓冲器,A：放松B：运动C：饮食D：音乐,78,人际压力缓冲器,满口好话满手好事满面微笑满心欢喜广结善缘认清自己的底线,79,心灵压力缓冲器,A：观念一变天地宽B：学习自我激励C：学习自我暗示D：助人即助己,80,休闲压力缓冲器,A：规划休闲时间B：选择适当的休闲方式C:

19、独处D：与自然交流,81,让时间去对付压力,没有不能被时间减轻、软化的压力不想做就放开在压力过强时，你需要停下来,82,知难行易？知易行难？,83,坦然面对压力 做个快乐的人,84,问与答 Q&A,问题或建议自由交流,85,去留无意,宠辱不惊,看庭前花开花落,望天上云卷云舒,86,适当的状态,欢喜坚固,87,解决的心态,舍得,操之在我天助自助者,88,解决之道,见了便做做了便放下了了有何未了慧生于觉觉生于自在生生还是无生,舍 得,89,当心如下心理病毒,全或无思维 过分泛化 心理过滤 抹煞正性体验 草率结论-读心术/预言错误 夸大或缩小 依据情绪推理“必须”与“应该”贴标签 过度承担责任,90

20、,情绪控制,情绪智力与人的成长,91,为什么要控制情绪,你认为为什么要控制情绪？,92,EQ与IQ之间EQ：,1.柔软的心2.善感的心3.关心别人4.知进退5.热忱,6.包容7.欣赏8.直觉9.服务10.乐观,93,EQ与IQ之间IQ：,1.分析2.反应快3.知性博学4.重效率5.实事求是,6.重数据7.有条理8.说写强9.推理10.记忆力,94,情绪智力 人格的另一个名字,自我整合Intrapersonal人际关系Interpersonal适 应 力Adaptability压力管理Stress management情绪状态General mood,95,不合理的理念,绝对！应该/不应该！,9

21、6,内心冲突,我们内心的冲突阴影即光明与你的阴暗面讲和,97,无意识,意 识,否认=压抑=更强的爆发,前意识,心理的结构,98,外倾 内倾Extravertive Introvertive,好交际的广博外表的宽泛的交流消耗能量对外部事件的兴趣大量的关系,个人空间的深度内在的密集的聚集保留能量对内部反应的兴趣有限的关系,99,感觉 直觉Sensing iNtuition,经验过去和现在现实的/实在的身体力行实际的脚踏实地效用事实实用性有判断力,直觉未来投机的/思索的灵感可能的云里雾里幻想虚构巧妙的构思有想象力,100,思考 情感Thinking Feeling,客观的原则政策法律标准强硬不受个人

22、情感影响的公正明确分类规范批评分析分配,主观的价值社会价值观宽容的环境亲密说服个人色彩的仁慈和谐共处好或坏欣赏同情奉献,101,判断 知觉 Judgement Perceiving,事先预备决定的固定的提前谋划完成的决定了的完满的“事情很紧急”“快到期了！”循规办事,临阵磨枪收集更多的资料灵活的见机行事开放的临时性的即兴的“时间足够”“什么期限？”随遇而安,102,不同偏好之间的沟通Preferences and Some Communication Strategies,EI留出私人的、反省的时间IE解释时间的需求，容许他人为澄清问题的“多话”SN首先给出概貌，然后详述细节NS先说基本成型的

23、具体观点，注意涉及相关的细节TF考虑对人的影响，由一致意见开始FT考虑原因和结果，简洁JP容许其计划、工作方式中的灵活性和不愿被控制的需要P J容许计划和结构，以及他人控制和决定的需要,103,不同类型之间的沟通-2Communication between Different Types-B,组合可能出现的危机,组合的可能收益,NT可能会觉得SP缺乏想象力、创造性、责任感和生活的目标 SP可能会认为NT缺乏乐趣、冒 险精神和现实感,SP可能使NT变得放松起来，教会NT不必凡事都要问“为什 么”和“怎么样”，不要以为工作中缺了自己就不行，不要 总是生活在理论和未来的世界里。NT可能帮助SP发展

24、对工作和生活的恒常性，对理论的容忍 度和对学习的开放性。,NT可能认为NF简直不合常理，缺乏逻辑性 NF可能认为NT不近人情 双方都可能认为对方缺乏创造 性，不够睿智,双方都可能学会拓展自己思考和情感中的智慧成分 NT可能学会欣赏和鼓励别人；NF则可能变得更为独立和自 我激励 NT可能获得情绪或情感上的和谐；NF则可能发展自己的逻 辑能力 可能在活动中利用双方共同的直觉技能，从合理利用分别在 思考和情感上的优势而受益。,NT与SP,NT与SJ,NT与NF,NT可能认为SJ是个预设了程序 的工作机器：从不提问题，也 不思考生活和工作的意义 SJ可能认为NT是个反复无常的 改革者：只顾打破程序和传

25、统，不考虑这种不负责任的行为的 长期后果 可能导致对对方的动机和目的 的严重不信任，尤其是在E/I，T/F，J/P之间,NT可能学会重视计划和为非工作的活动（如家庭生活）留 出时间。如要维持关系，尤其是在SFJ和NTP之间，这一过 程更为必要。SJ可能变得更为开放，对观念、理论、变化和生活中的随机 性更多接纳。STJ和NTP之间，STJ可能天生就关注生活中的经济细节。这 种搭配可能对双方都较少压力。NT倾向于对既有程序、常规和礼仪等置之不理，而SJ可以 帮助其对这些社会习俗更为平和、接受。,104,不同类型之间的沟通-3Communication between Different Types

26、-C,SJ可能认为NF缺乏常识；而NF可能觉得SJ没有想象力 NF关注一些“不实际”的问题，可能使SJ觉得没有共同语言,感到关系的不公平,迫使SJ考虑现实问题(如生计问题)尤其是在关于金钱和工作的问题上的冲突，可能导致 SJ不断地对NF说教和唠叨 由于缺乏鼓励和赞同，可能导致NF的自尊和自我价值感 受到挫伤 NF可能认为SJ根本不能理解深厚的感情和关系。STJ和 NFP并非尽如以上所述,SJ可能变得对审美、学习、人际关系、情感和信仰等更为开放 NF可能学会将部分的精力花在可能有经 济回报的领域 SJ可能变得更为灵活；而NF则可能学会 善始善终，更为准时和可靠,SJ可能认为SP缺乏责任感；而SP

27、可能觉得SJ没有乐趣。SJ可能把SP当作孩子，而SP也可能把SJ视为父母，认为 养家糊口的责任、日常的义务都是SJ的事。SJ可能试图将易冲动的SP的工作习惯有序化，使其有计 划；而SP则对SJ被时间计划表所约束嗤之以鼻。SP老想玩，并且认为SJ也如此；而SJ总想工作，也认为 SP也这样。SP认为SJ太悲观；而SJ则认为SP过于乐观。,SP可能让SJ活跃起来；而SJ则可能帮助 SP发展对时间计划、目标和个人成就的重 视。SP可能教SJ如何玩，并且向SJ显示工作的 另一种方式：聪明地工作比刻苦地工作更 为重要。,SJ与NF,NF可能认为SP没有信仰，缺乏想象力、责任感、承诺和 生活目标 SP可能认

28、为NF无趣，没有现实感,SP可能让NF活跃起来，教会NF不要总是 沉溺于对生活和关系的“意义”追求，不 要过于看重精神/信仰的目标，要生活在 当前的现实中，不要生活在未来的可能性 中。NF可能帮助SP发展生活和工作中的一致 性，对价值和情感的重视，对哲学和信仰 的容忍，以及对学习的开放性并帮助个人 成长。,组合可能出现的危机,组合的可能收益,NF与SP,SJ与SP,105,关注你所能控制的,控制圈影响圈关注圈把注意力放在控制圈中,106,关注你所能控制的,影响圈关注圈把注意力放在影响圈中,107,自我对话,预言的自我实现认知不平衡,108,合理使用心理防卫,什么是心理防卫？适当使用心理防卫,1

29、09,解释方式,乐观者更容易成功乐观可以学习,110,格式塔,达成目标的冲动为什么要有目标有了目标就有了达到目标的动力蔡戈尼克效应,111,殊途同归,适合你的方式？,坦然地接纳自己，使自己成为和谐完整的人。,112,情绪智力,113,我们内心的冲突,我们内心的冲突阴影即光明与你的阴暗面讲和,114,理智与情感,决定人成功的因素是什么？智力与情绪智力(Emotional Intelligence)情商（Emotional Quotient）多重智力观（Multi-Intelligence）,115,高情绪智力者的10个习惯,116,情绪管理看招,为什么我们对的时候还要向别人低头？因为这样对我有益

30、。,117,情绪管理看招,1.挫折、沮丧：（同理心）情绪的骨牌效应。,118,情绪管理看招,2.即时斩断他人抱怨。没有比解释讲理更浪费时间。,119,情绪管理看招,3.妙语解冲突 超越冲突才能化解冲突。4.有话直说，打开天窗说亮话。,120,情绪管理看招,5.做情绪的主人,121,情绪管理看招,正面 负面 1.感恩 2.爱 1.难过 2.生气 3.好奇 4.热忱 3.不中用 4.懊悔 5.毅力 6.弹性 5.心里交瘁 6.不 为人知 7信念 8.超然 7.失败感 8.害怕,122,情绪管理看招,四.结论：人与世界一把人做对了，世界就对了。,123,成长的动力,自我激励,外部动力,124,人的成长七个习惯的作用,7 身心健康6 集思广益5 知彼解己4 双赢思维3 要事为先2 以终为始1 积极主动,125,EQ管理,谢谢大家,