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1、膳食营养讲座,随着时代进步和经济的飞速发展，老百姓的物质文化生活得到了较大幅度的改善 对健康、美丽、长寿的追求已成为一种潮流 江苏省2002年度的统计，我省人均期望寿命为74.13岁，其中男性为71.88岁，女性为76.47岁2004年1月沈阳市健康教育所对城市居民健康状况调查结果：18岁以上成人 身体健康者仅占22.04，亚健康者占30.6，疾病状态人群占40.07,世界卫生组织公布的对健康影响因素,40依靠遗传和客观条件，其中:15为遗传因素10为社会因素8为医疗条件7为气候条件,60依靠自己建立良好的生活方式和行为习惯,近年来在我国前三位死因的分析中发现，在心血管疾病的发病中，不良生活方
2、式与生物因素的比例为45.7：29.0；脑血管病为43.3：36.0；恶性肿瘤则为43.6：45.9。目前这三类疾病占全部死因的67.6。换句话，目前有23的人死于与不良生活方式有关的疾病,上海市对一组250例心脑血管疾病的老年高危人群进 行2年有效的健康生活方式和行为指导后，使心脑血管疾病并发症的发生率分别下降20与18,根据美国加州对6928名成年人进行长期追踪观察的结果，发现下列7项生活方式与长寿有关：,（1）减少夜生活，每天吃早餐；（2）每天睡眠78小时；（3）一日三餐间不吃零食；（4）保持标准体重；（5）有规律的体育锻炼；（6）不吸烟；（7）不饮酒或少量饮酒。经过5.5年的观察，发现
3、遵守67项健康行为的人群比只遵守03项的人群期望寿命延长11年,我国学者对100位90岁以上的长寿老人进行长期追踪观察后得出的结论也与此相似，这100位老年人平均年龄95.3岁，其中11人超过100岁。他们的经验是除以上7项外，还有两个特点：一是性格开朗，乐于助人，知足常乐，有自己的爱好；二是有美满的家庭生活，其中包括和谐的性生活。,世界卫生组织(WHO)公布人类健康十大危险因素(Lance t 2002,360:1347),营养不良。在贫穷国家，每年有超过300万人死于饥饿和贫困所造成的营 养不良。不安全性行为。在非洲，超过99%的人由于不安全的性行为，感染上了艾滋病病毒，以撒哈拉沙漠和以南
4、地区最为严重。不洁水源或环境和个人卫生。每年约有170万 人 死于使用劣质水源，以及生活在恶劣环境下或不良的卫生习惯导致的肠道传染病或与此有关 的疾病。室内烟雾(如烹调油烟、燃料烟尘)。研究发现，室内烟尘可导致35.7%的人发生呼吸道感染，22%的人长期患肺部疾患，有1.5%的人发生各种类型的癌症。饮(酗)酒。酒精中毒可导致每年有180万人死亡，酒精还是引发很多谋杀、车祸和自残等事件的一大因素。,高血压。高血压可导致每年有710万死亡，占全球 死亡人数的13%。吸食烟草及其制品。WHO预测，在2020年前，每年将有840万人因为吸烟 而死亡。胆固醇过高。由于体内胆固醇过高导致440万人死亡，并
5、可以诱发18%的人患上 心血管疾病。由于食入水果和蔬菜不足而引发的体内缺铁，可导致全球每年有80万人死 亡肥胖。在一些发展中国家，酗酒成为了最大的健康威胁。高血压则是东西欧、中亚及阿拉伯半岛人 民的主要敌人。,简易寿命推算,1.遗传因素：父母均享寿80岁以上者，加寿10岁父母均享寿70岁以上者，加寿5岁父母均在60岁以内死亡者，减寿5岁。2.疾病情况：自己正在患某种心、肺、肝、肾、脑、血管等重要器官器质性疾病，如各类心脏病、肺气肿、肺结核、慢性支气管炎、慢性肝炎、肝硬化、慢性肾炎、肾结核、脑血栓、脑出血、高血压病等，均减寿10岁。,3.锻炼及生活习惯：从不参加任何体育锻炼者，减寿3年；生活不规
6、律，经常起居不定时者，减寿3年。相反，经常参加适宜的体育锻炼者，加寿3年；生活规律，起居定时，每餐定量者，加寿3年。4.不良嗜好：有吸烟习惯，每天20支以上者，减寿3年，每天：1019支者，减寿2年。嗜酒如命经常酗酒者，减寿5年。有药瘾者，减寿3年；吸毒史在10年以上，减寿5年；屡教不改的赌徒，减寿3年。,营养状况：长期营养不良者减寿5年；营养长期过剩，己显著肥胖者，减寿5年；营养不平衡，不合理，或不懂营养，减寿3年。营养平衡，调配合理，十分注意自己的饮食，不吃自己不该吃的食品，加寿3年。6.个性修养、家庭关系：个性修养较好，而且家庭融洽，夫妻和睦，生活愉快者，加寿5年；反之，减寿3年。7.医
7、学保健知识与卫生状况：懂得医药保健知识，并用之指导生活，家庭和个人卫生状况好者，加寿2年。相反，减寿2年,举例 假如一个人，他的父母都活70多岁，他本人正患高血压病，生活规律，经常锻炼，每天吸烟10余支，营养适当，个性修养和家庭关系均好，懂得医药保健知识，讲究卫生，那么，他的寿命是：在标准寿命70岁上加5，减10，加3，减2，加3，加2，此人的推算寿命为73岁,营养与膳食结构,WHO1999年指出全球非传染性疾病的死亡占全死因的60%，大约71%的冠心病死亡、75%的脑卒中死亡和70%的糖尿病死亡发生在发展中国家。他们认为心脑血管病的主要病理改变动脉粥样硬化的危险因素有近300种，但主要可归纳
8、为 年龄、性别、高血压、高血脂、吸烟、不平衡膳食、糖尿病、肥胖、缺少运动和精神压力等10种因素,年龄和性别是我们难以改变的，而后8种都与我们的生活方式有关，是我们可以改变的。其中的高血压、高血脂、不平衡膳食、糖尿病、肥胖等都可以通过饮食的调节而改变,人类膳食的变迁历程,远古时代（50万年前）人类的主要食物是野生植物 旧石器时代中晚期（3-5万年前），人类开始经营采集和狩猎（包括捕鱼）经济。主要食物仍为野生植物，但也食用少量肉类。这种食物的特征是低脂肪、高纤维素、富含维生素C，有足够的蛋白质。这种饮食结构一直延续到新石器时代前期（约1万年前）,1万年前开始了新石器时代，随之而来的第一次农业革命使
9、人类生活发生了较大的变化。人类发明了谷类耕作和饲养动物，生产和储存食物的能力有了很大的提高，开始了食物采集向食物生产的转变，但由于生产力水平低下和无法抵御的自然灾害，一直到200年前人类绝大多数过着以素食为主的生活,18世纪中期开始的工业革命以及紧随的第二次农业革命使人类的生活发生了根本性的变化。技术革新和市场经济的发展，食物的数量和种类极大丰富，人们开始远离素食和谷类食物，肉类食物的多少成为老百姓的追求目标和炫耀财富的标志。此外，人类的居住、交通、卫生和医疗条件也大大改善，传染病和损伤引起的死亡大大减少，人均期望寿命明显增加。所有这一切都发生在短短的200年内（而我国发生这种改变的时间更短）
10、，与人类的进化史相比，这种变化显然太快了。这样不适应导致了许多新的疾病，其中最主要的是心脑血管疾病和癌症,最为典型的是毛里求斯、新加坡和太平洋岛国瑙鲁瑙鲁原为一个贫穷的小岛，60年代末发现了稀有矿产，使该国一夜之间就变成了世界上最富有的国家。不幸的是几年以后出现了糖尿病、肥胖、心脑血管疾病大流行，50岁以上的人群70%患有糖尿病，成为世界之最。政府和人民为此付出了沉重的代价经济发展和富有并不等于健康和幸福。经济发展加上健康的生活方式才能获得健康和幸福。,经济发展不健康的生活方式心脑血管疾病流行是有因果联系的三步曲。这一规律不断被重复和证明，无一例外 不健康的生活方式导致心脑血管疾病等非传染性疾
11、病流行是一种必然的联系，不以人们的意志为转移 经济发展导致不健康的生活并不存在必然的联系，而是完全可以改变和避免的,当今世界各国的膳食结构大体上可以分为三种类型：1、动、植物比较均衡；2、高动物、低植物；3、高植物、低动物,动、植物比较均衡,第一种类型 动、植物性食物消费量比较均衡，能量、蛋白质、脂肪、碳水化合物摄入量基本符合营养要求，膳食结构比较合理，以日本人的膳食为代表。有以下几个特点：（1）粮食消费逐年下降，1960年人均谷物消费410g/d,1980年降至312 g/d，下降了24%，但到1984年仍达298 g/d，加上薯类，人均口粮（折合原粮）则达484 g/d；（2）动物食品消费
12、增加较多，但并不过量，而且水产品食用量较大。1984年，人均肉类消费量62 g/d、牛奶及奶制品168 g/d、鸡蛋39 g/d、鱼贝类95 g/d，动物蛋白质摄入量占蛋白质摄入量的45%，水产品蛋白质又占动物蛋白质摄入量的50%（3）能量摄入量低于欧美发达国家，1984年2594kcal,近几年仍处于相对稳定状态，蛋白质83 g/d，无大变化，脂肪增加较多，为81 g/d但仍低于欧美发达国家，碳水化合物、蛋白质、脂肪分别占总能量的59.2%、12.8%、28.0%，膳食结构总体上仍是比较合理的。,高动物、低植物,第二种类型 谷物消费量少，动物性食物消费量大。谷物消费量人均仅160190 g/
13、d；动物性食物，肉类约280 g/d、奶及奶制品300400 g/d以上、蛋类40 g/d左右。能量摄入33003500kcal、蛋白质100g左右、脂肪130150g，属高能量、高脂肪、高蛋白、低纤维，所谓“三高一低”膳食模式，以欧美发达国家膳食为代表。尽管膳食质量比较好，但营养过剩。,高植物、低动物,第三种类型 植物性食物为主，动物性食物较少，膳食质量不高，蛋白质、脂肪摄入量都低，以发展中国家的膳食为代表。据联合国粮农组织统计，上世纪80年代中期这些国家的人均能量摄入量为20002300kcal、蛋白质50g左右、脂肪3040g，能量勉强满足需要，蛋白质、脂肪摄入不足，营养缺乏病仍然是这些
14、国家的严重社会问题。,我国居民的膳食结构基本上属于发展中国家膳食模式，但自上世纪末叶发生了明显变化，特别在大城市变化最为明显。变化的特点是粮食在膳食中的比重逐年下降，动物性食物成倍增长。,以上海市为例，动物性食物消费量1985年与1950年相比，肉类增加2.8倍、蛋类增加4.9倍、水产品增加2.8倍。由肉、蛋、水产品提供的能量1950年仅占总能量8.5%，1985年增至17.5%，至上世纪90年代这种变化进一步加剧。据1992年调查上海城乡居民平均每标准人日消费植物性食物792g，其中谷类388g、薯类17g、豆类12g、蔬菜331g、水果44g，比1982年减少了77g，其中谷类减少114g
15、（23%）；平均每标准人消费动物性食物258g，包括肉类73 g、禽23 g、奶及奶制品43 g、蛋29 g、鱼90 g，动物性食物消费总量比1982年增加155 g（2.5倍），其中奶及奶制品增加6.1倍、肉和禽增加2.1倍、蛋增加1.7倍，动物性食物增长加速，肉类消费量已超过日本，蛋类和水产品与日本相近，唯奶及奶制品仅相当于日本的1/4,这与我国经济增长状况是一致的。,随着膳食结构的变化，能量来源分配也发生了明显变化，特点是：来源于碳水化合物的能量逐年下降，来源于脂肪的能量逐年上升。上世纪50年代初期，来源于碳水化合物的能量70%75%，80年代降至60%65%，90年代降至59%；来源于
16、脂肪的能量50年代为15%20%，80年代为25%，90年代增至28%，市区高收入居民已达31.2%，超过30%。来源于动物性食物蛋白质1982年为蛋白质总量的15.5%,1992增至36.0，膳食蛋白质质量有所改善。维生素摄入量，与中国居民膳食参考摄入量相比，维生素A仅达推荐摄入量（RNI）的57%，核黄素达RNI的67%，两种维生素摄入仍显不足。钙摄入量，50年代初为227mg，1992年增至502mg，但也仅达中国居民膳食参考摄入量钙适宜摄入量（AI）的50%。,我们需要什么样的饮食,合理膳食应达到下列基本要求：能保证供给用膳者必需的热能和各种营养素，且各种营养素间的比例平衡；通过合理加
17、工烹调、尽可能减少食物中各种营养素的损失，并提高其消化吸收率；改善食物的感官性状，使其多样化，促进食欲，满足饱腹感；食物本身清洁无毒害，不受污染，不含对机体有害物质，食之无害；有合理的膳食制度，三餐定时定量，比例合适。,中国居民膳食指南 中国营养学会（2002）,一、食物多样、谷类为主 二、多吃蔬菜、水果和薯类三、常吃奶类、豆类或其制品 四、经常吃适量鱼、禽、蛋、瘦肉，少吃肥肉和荤油五、食量与体力活动要平衡，保持适宜体重 六、吃清淡少盐的膳食七、如饮酒应限量 八、吃清洁卫生、不变质的食物,我国的营养学家、生理学家、和社会学家共同拟订了适合中国人的饮食推荐方法,一、一个水果，每天一个水果，可以补
18、充大量的维生素及纤维素 An apple a day,keep the doctor away。早上的水果是金、中午的水果是银，晚上的水果是铜二、两盘蔬菜 其中一盘是叶绿素丰富的茎叶类蔬菜，另一盘是块根类、瓜果类三、3勺素油四、4碗粗饭 每天吃4碗杂粮粗饭（或馒头）五、一个鸡蛋、一杯牛奶或豆浆、一盘鱼或虾类、贝类、一盘肉、一盘黄豆芽或豆腐六、6种调味品 每天少量酸、甜、苦、辣、咸、香等主要调味品,营养与肿瘤,根据美国科学家研究表明，主要的环境因素及其在肿瘤发生中占的权重如下：吸烟占30%；饮食因素平均占35%（其变化幅度为10%到70%）；生育和性行为占7%；职业因素占4%；酒精滥用占3%；地
19、理因素占3%；环境和水污染占2%；药物和医疗因素占1%。,日本国立癌症研究所拟出12条忠告,（1）饮食应注意口味和营养兼顾。（2）克服挑食、偏食，不长期服用同一药物。（3）美味佳肴不过量，做到饮食适度。（4）不饮用烈性的酒，同时也要避免饮过量酒。（5）不吸烟，吸烟者应戒除吸烟。（6）适量摄入维生素A、C、E和食物纤维。（7）注意少吃过咸或过热的食品。（8）不吃烧焦的食物，尤其是烧焦的鱼、肉。（9）不吃霉坏的食物。（10）避免过度曝晒日光。（11）节制性生活，避免劳累过度。（12）保持居室空气流通，注意身体清洁。,部分经多种实验证实具有防癌作用的食物,大蒜叶、蒜瓣、韭黄、韭菜、卷心菜、茭白、菠菜
20、、西红柿、橘子、香菜、香椿、蘑菇、芹菜、茄子、莴苣、莴苣叶、白罗卜、胡罗卜、青椒、洋葱、生姜、山楂、刺梨、沙棘、猕猴桃、大豆制品、酸奶、绿豆、核桃、莲子、海带、紫菜、绿茶、花茶等,世界卫生组织（WHO）公布的全球十大垃圾食物（2003）,一、油炸类食品 二、腌制类食品 三、加工类肉食品（肉干、肉松、香肠等）四、饼干类食品（不含低温烘烤和全麦饼干）五、汽水可乐类食品 六、方便类食品（主要指方便面和膨化食品）七、罐头类食品（包括鱼肉类和水果类）八、话梅蜜饯类食品（果脯）九、冷冻甜品类食品（冰淇淋、冰棒和各种雪糕）十、烧烤类食品,中国人肥胖诊断标准（2002年）,kg，只需每天的热量比平时减少125
21、-250kcal长海医院邹大进教授认为，超过1500kcal的减肥饮食是无法奏效的 历史上出现的多种快速减肥疗法，都曾经因瞬间的迷人假象而风靡一时，但最终均无成功的记录，有些还有诸多的副作用，应引以为鉴,一旦作出了减肥的决定，1、首先需要准备一棵充满希望、自信和毅力的心，2、然后到超市、商场购买一组量匙、量杯和磅秤作为基本用具。3、请准确记录连续3天的饮食日记。弄清楚你每天的实际热量摄 入和营养素的来源，除了给医生和营养师提供参考外，对于自 身观察分析也有很大帮助。事实上，当你隔一段时间，再重头检视过去每天所做的饮食记录，分析饮食习惯时，自身肥胖的原因就很容易浮上台面了。,每个人的早晚所测的体
22、重可能存在0.5-1kg的差异，建议在清晨上完卫生间后着内衣测量体重，记录在 饮食日记上每月画一张体重变化曲线图，以检验减肥的效果 了解常见食物的热量情况。你可以从营养师、营养 书籍处详细了解各种食物的热量的特点,吃饭的时候建议持续20分钟以上，饭碗最好比较固定，便于掌握和计算每天的饭量，尽量食用刺多需要花费时间的食物，如多吃鱼，而不是 鱼圆；吃肉丝而不是大排或鸡腿。心情不好的时候最好不要看电视或边看电视边进食。你的冰箱内最好不要塞满可以直接食用的鱼皮花生、薯 片等食物。,活动30分钟耗能（kcal）游泳 518 泡澡 84 骑脚踏车 92 洗碗收拾餐具 68 爬楼梯 141 洗衣服 57 打
23、扫 114 讲电话 33 快步走 114 跳绳 224 穿衣服 41 睡午睡 24 跳舞 150 坐公车(站着)33 坐公车(坐着)53,活动60 分钟耗能(kcal)逛街 110 跑步 352 开车 82 打网球 352 看电影 66 溜狗 130 跳有氧运动 252 打拳 450 念书 88 唱 KTV 81 工作 76 打高尔夫球 186 看TV 72 打桌球 300 骑马 276 滑雪 354 插花 114 烫衣服 120 买东西 180 郊游 240 仰卧起坐 432 散步 132,（1）减重饮食原则，即：均衡、低热量、高纤维、低油、低糖、低盐 选择食物的注意事项 肚子饿不购买以购买
24、过头 拟定菜单再购买 带固定钱再购买 走远路再购买 以新鲜食物为主 低热量高纤维：如全麦制品、蔬菜类，可增加饱足感 甜食炸食不买（2）烹调方式 凉拌、水煮、红烧、清蒸、卤为主 适度使用代糖 使用无油高汤、去油卤汁 将食物单调化可限制食欲,（3）进食技巧 每日三餐定时定量不可禁食、断食、绝食以免下一餐吃的更多 规定一时间后不再进食，尤其晚上八点后最好不要再吃进多余的热量 勿同时看电视或看报纸而无意中进食过多 多喝水，一天中至少喝进20003000cc.的水，使尿量在15002000cc.左右 延长进餐时间，最好超过20分钟以上，因为人体在进食后20分钟以上会有一点点的饱足感，防止吃进多余的热量
25、将固定食物装入较小的盘中，看起来会有较丰富的感觉 细嚼慢咽，小口咀嚼，每一口最好能嚼20下才吞下 常起来走动与人聊天分散注意力 每一次只夹一种食物,（4）进餐程序 先喝无油清汤，再吃烫青菜或水果，再吃主食及肉类 饥饿感如何克服 做运动、做家事、找朋友聊天转移注意力 一旦真的饿，采体积大、热量低、纤维多有饱足感的食物低热量食物，如：白开水、绿茶、咖啡、健怡可乐 不加糖的或加代糖的洋菜、水果冻 烫青菜、大蕃茄、泡菜（凉拌小黄瓜、竹笋）无油蔬菜汤,减肥的误区,误区之一：807的被访问者使用减肥产品的目的是为了保持较好的体型，只有243的人是为了让身体更健康。这说明多数减肥者在减肥目的上存在误区 误区
26、之二：多数人认为减肥是短时间能做到的事，做不到，就放弃 误区之三就是选择减肥产品，不问作用机理，而盲目追求短期内能减多少公斤 误区之四就是被访问对象的46认为减肥是自己个人的事，不会考虑请医生帮助制定减肥方案，这些人中有56的人认为完全可以自行解决,肥胖种类不同，减肥应区别对待 减肥不等于减体重 尊重科学，不求速效,家庭怎样安排减肥膳食,(1)在平衡膳食基础上，减肥者应选用热量低的食物：减肥者在膳食安排中应尽量选择热量低的食物。如鱼、虾、蟹肉、海参、海蜇等水生动物，由于脂肪低，所含的热量均低于其它肉类；禽类食物中，飞禽类的热量低于填肥禽肉的热量；畜肉中，牛羊肉的热量低于猪肉的热量，瘦肉低于肥肉
27、。在奶制品中，脱脂牛奶比全脂牛奶的热量低；同是蔬菜，绿叶蔬菜，瓜类蔬菜的热量比根茎类蔬菜低。因此，减肥者要在日常饮食中注意选择食用。,家庭怎样安排减肥膳食,(2)主食中注意粗细搭配：中国人的膳食是以粮食制品为主食，是人体碳水化合物的主要来源，用以满足人体对热能的需要。另外，粮食还能供给人体一定量的蛋白质，B族维生素，矿物质和膳食纤维。我国自古以来就主张“以谷为养”，认为谷物乃人体颐养精力必需。减肥者同样需要粮食作为膳食的主要内容。在主食的安排中应注意，粗粮细粮搭配食用，不要只吃精米精面。因为与细粮相比，粗米杂粮中含有更丰富的维生素、矿物质，特别是膳食纤维，能增加饱腹感。另外一些杂粮如燕麦、荞麦
28、、玉米、红薯等都具有降脂降压，清热通便，防止代谢性疾病等食疗作用。所以经常食用些粗粮，对减肥有益。,家庭怎样安排减肥膳食,(3)多吃蔬菜和水果：蔬菜和水果不仅含水分量高，体积大，热量低，而且是维生素和矿物质的丰富来源。尤其是新鲜的绿叶蔬菜，含有丰富的维生素C、胡萝卜素、维生素B2、钙、铁、锌、铜、镁和钾。多吃含热量低的蔬菜和水果，有利于调节生理功能和减轻体重。另外，蔬菜水果中还含有丰富的膳食纤维，多项研究表明，膳食纤维有明显的祛脂降糖、帮助消化、促进肠蠕动和消利大便等功能。能有效减肥。肥胖者每日应吃500克以上的蔬菜，特别是深绿叶蔬菜等。食量大者，应把饭量减至正常量。为减轻饥饿感，可补充黄瓜、
29、西红柿、萝卜等。还要注意瓜类和食用菌类的食用，有利于增进健康，减轻体重。,家庭怎样安排减肥膳食,(4)讲究烹调方法、降低膳食热量：在日常饮食中，虽然选择的原料相同，但由于烹调方法不同，做出食品所含的热量相差很大。采用蒸、煮、炖、煨、清炒、氽、卤、炝、凉拌等烹调方法，使用的烹调油少，菜肴的热量低。用煎、烹、炸、油焖、干烧等烹调法，使用的烹调油多，菜肴的含热量高。另外，一些口味较浓重的菜肴加明油或糖多，如鱼香味型、糖醋味型、家常味型的菜肴热量也高。为了降低膳食中的热量，减少热量摄入，减肥者宜选用那些含热量低的烹调方法，并应选用植物油，不用动物油。,家庭怎样安排减肥膳食,(5)宜食用具有减肥作用的食
30、物：自然界中有许多食物具有减肥、轻身、降脂功能。肥胖者的膳食安排中，应注重这些食物的选择应用。具有这类作用的食物有，黄瓜、冬瓜、白萝卜、韭菜、菠菜、绿豆菜、茼蒿、香菇、黑木耳、海带、竹笋、山楂、豆腐、海蜇、玉米、荞麦、燕麦、红薯、魔芋、兔肉、牡蛎等。,家庭怎样安排减肥膳食,(6)慎用高热量、高脂肪、高胆固醇食物：肥胖者的饮食原则，主要是限制高热量，高脂肪和高胆固醇食物。日常饮食中应避免食用纯糖、巧克力、糖果、甜点、冰淇淋、甜饮料、花生、松籽、蜂蜜、肥肉、黄油、奶油、内脏、动物脑、鱼籽、动物油脂等，以有利于减肥。,阻断肥胖的11个关键期,1、胎儿到5岁2、青春期 3、5065岁中老年4、健康恢复期 5、晚餐 6、冬季7、新婚期 8、节食的反复期 9、职务晋升期 10、哺乳期 11、戒烟期,
