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1、,瑜 伽,一 瑜 伽 概 述,（一）定义1.1 瑜伽，源于梵文音译，最初的意思是：驾驭牛马，它是自我和原始动因的结合，帮助达到最高目的的某些实践或是修炼。在古圣贤帕斯坦珈利所著的中，准确的定义为：对心作用的控制，有结合、联系、连接之意，即把精神、智慧和肉体完美结合起来，这也是瑜伽的宗旨和目的，即达到冥想而集中意识之义。遵循瑜伽“身心合一”的原则。,二 瑜伽的起源与发展,（一）瑜伽的起源 1前古典时期 2古典时期（二）瑜伽的发展 3后古典时期 4现代瑜伽时期,三、瑜伽的体系与派别,（一）瑜伽的体系 作为修行和练功方法的瑜伽，体系很多，如哈达瑜伽、八支分法瑜伽、智瑜伽、咀多罗瑜伽、语言冥想瑜伽、实
2、践瑜伽、泽业瑜伽、爱心服务瑜伽等。这些瑜伽体系中，强调不同的练习方法，部分体系练起来偏重健身，而另外一些部分偏重心灵和精神，还有一些使练习者身心两方面受益。其中主要的体系有王瑜伽（Raja），哈达瑜伽(Hatha)，智瑜伽(Jnana)，爱心瑜伽(Bhaki)，冥想瑜伽(Mantra)等，目前比较注重生理效果的哈达瑜伽已成为世界流行的主流，尤以印度大师 的派别最为人推崇，另外，较早出现的王瑜伽是另一种重要流派，它与哈达瑜伽的不同之处在于它较注重心灵修炼。（二）瑜伽的派别 瑜伽经历了几十个世纪的发展，产生过众多的流派，从哲学来讲有因明论派、胜论派、数论派、瑜伽派、弥曼差派、吠擅多 派。特别近年来
3、，随着东西方文化的交流，传统的印度瑜伽术与西方的健身概念相联系，继而产生了新的运动方法，主要讲究健身带来的乐趣，以致形成了以传统的哈达瑜伽为代表的古典主义瑜伽和以力量瑜伽为代表的新兴主义瑜伽两大派别。,四、瑜伽的功能、特点,（一）瑜伽的功能1生理功能2心理功能（二）瑜伽的特点,瑜伽的生理功能,瑜伽通过呼吸训练、体位法(姿态功)、及意识冥想的引导来达到身心整合、心理纯净的最高境界。它在宁静的心境下,排除杂念,肌肉放松,舒展肢体,塑身美体,增强免疫系统,给练习者长远的身心影响。瑜伽的每一式体位法都包含有躯干训练,尤其是对胸腹及背部肌群的锻炼。体位法对肌肉力量的增强具有积极且更佳的效果。同时,体位法
4、除了有助于肌肉伸展,也可改善关节柔韧度,有利于整体柔韧性的提高。且瑜伽属于低强度有氧运动,若能再配合正确饮食,不仅对不良习惯姿势有矫正的效果,对于脂肪过剩或过重的人在恢复匀称身材上也有帮助。瑜伽的每一动作都强调腹式呼吸,这种呼吸强调速缓量大而彻底的气体交换,可使横膈肌得到锻炼,其力量的增强使得吸入肺内的氧气增多,加大肺通气量,从而提高练习者的心肺功能。瑜伽练习还可以增强人体免疫力,对感冒病症的免疫及御寒能力的强化也有显著的效果。利用不同的体位法可以改善背疾、过敏、关节痛,还可以治疗多种慢性疾病,如心脏病、高低血压、妇科病、胃溃疡、消化性疾病等。,瑜伽的心理功能,有研究表明：瑜伽具有稳定自主神经
5、，减低压力，消除精神紧张，达到心理安定、情绪增进的功效。瑜伽通过缓慢均匀的深呼吸，促使练习者安定心情。因为呼吸与支配情绪的自主神经有密切关系，呼吸平常由自主神经所支配。一旦心情或身体受到外界刺激时，就会影响呼吸速度而产生紊乱现象，深呼吸有稳定情绪的作用，进而消除紧张与压力。而且瑜伽类似于渐进式肌肉放松训练，而这种训练的目的是放松个体的神经、肌肉，为一种降低压力处理方式，它的操作过程如同自我暗示训练的方法，通过放松身体来达到心理状态的放松。内分泌机能方面，在高焦虑、恐惧情境或长期静态愉悦情绪的作用下，皮质醇分泌量上升，而从事瑜伽时情绪处于安祥愉悦状态，故皮质醇分泌量上升。而皮质醇具有促进身体抗压
6、力或焦虑反应的功能，以负反馈的作用方式缓冲压力刺激带来的生理、心理反应，使心理情绪状态更加放松稳定。瑜伽要求运动时，量力而行，相互不要有攀比的想法，它属于无竞争性的活动，所有练习者可以一起享受肢体伸展的乐趣，进而增强彼此间的感情与关系；此外，瑜伽不受限于年龄、性别与体质健康状态，因此，任何人都可以参加，享受体育平等的权利。且通过活动还可以结交许多新朋友，满足人际交往的需要。,五、高校普及瑜伽教学的价值,（一）健身育人价值1 健身方面的教育。2 健心方面的教育。3 美育方面的教育。（二）实用性价值1树立终身体育理念。2提高社会活动能力。,六、瑜伽的修持方法,瑜伽的修持方法，即把散乱的精神集中并使
7、之平静下来。瑜伽修炼首先着眼于身体的强健，然后要求身心融合为一，在体式基础上引导修持者进入无上完美的境界。在瑜伽修炼过程中，修持者逐渐深化自己内在精神，从外到内，从感觉到精神理性，而后到意识，最后把握自我同内在的精神融合为一，达到天人合一。通过瑜伽修炼，可以将人的愚昧无知变成智慧，使疾病消除，身心更加健康。瑜伽阐述的方法，是从愚昧和幻觉中苏醒，使心理的灵性主宰自己，瑜伽学说提出的准则和建议，不仅可以帮助病人康复，而且使人更健康，瑜伽学说反对强加于人，它主张未经检验的东西不可轻信，也包括瑜伽本身，学瑜伽必须经过自身的体验来领悟真谛，让修持者自愿地尝试，选上少量几段姿势，通过1-2个月实践之后再对
8、瑜伽做出判断。在瑜伽的修行中，可以分为8个阶段，也叫8支分法，即:约束；戒律；姿势和体位；调息；控制感官；内省；冥想；三昧，即心神合一，超脱的境界。所有这些，都是为了调整锻炼身心各方面的机能，使之协调有序，均衡健康。,瑜伽实践-体位法,（一）体位法的起源 瑜伽是古代印度哲学中带有神秘主义成分的派别，而练习瑜伽术的人并不一定信奉宗教教文。简言之，它是一种由姿式、呼吸和冥思三部分组成的健身强体术。瑜伽姿势也叫瑜伽体位法。约数千年前的远古时代，当时聚居在喜马拉雅山脉的雅利安人，为了适应当时的严酷自然环境，在观察天地万物变化过程中，发现自然界的动物在生病时，能够利用身体的动作，刺激体内的抗病能力来治疗
9、自己，而这些方法用于人类同样有效。因此他们便学习和模仿各种动物、植物的姿势，并将动物种种紧张和放松的方法用于人体，竟然也有意想不到的效果。经长期实践，慢慢便形成了上万个姿势的瑜伽体位。通常应用的瑜伽练习姿势共有84式，多采用动物姿势造型（如蝗虫、猫、鹿等）。瑜伽术首先的目的是训练保持这些姿势中的任何一种，并维持一定的时间，这是一件不容易做到的事。瑜伽术能改善循环、刺激腹腔内脏功能、强壮体魄，其最终目的是自我控制呼吸和冥思。冥思的目的使人脱离其所处的环境，避免情绪和感觉的影响，良好的训练结果可使人处于一种“平和、领悟、安详”的境界。,瑜伽实践-体位法,（二）瑜伽体位法的原理与作用瑜伽体位法使人意
10、志坚强，身体轻盈，并免于疾病。换言之，它是一种锻炼、强化身体，使人健康美丽的调身方法。它与现代人的生理、心理健康紧密联系。瑜伽体位法围绕背骨，通过身体的前弯、后仰、扭转、侧弯、俯卧、仰卧等各种姿势，对人体脊柱、中枢神经、骨骼、肌肉、内脏进行全方位的刺激与按摩，配合自身的呼吸、消化、体液、分泌物的运转循环，激活身体的潜能，提升了提内优良素质，弥补了自身的不足与缺陷，增强了人体的免疫力。这种配合呼吸缓慢做动作的体位法，有促进血液流通的效果，可从根本上使我们的身体恢复活力，从而达到强身健体，塑身美容的效果。瑜伽体位法通过配合呼吸和冥想，在动作过程中通过紧张与放松，全身就出现被按摩般效果，可获得身心上
11、的完全安宁。这种训练方法对消除紧张、忧郁、压抑、烦躁、自我封闭等不良心态，调节神经系统，保持身心愉快、积极自信，有着其他运动所不能及的功效。,瑜伽体式理论,一 基本理论二 体式的生理意义三 冥想体式特征,瑜伽体式理论,一 基本理论第一类：文化体式第二类：冥想体式四种基本体式；莲花坐，至善坐，雷电坐，简易坐第三类：松弛体式主要体式有挺尸式和鳄鱼式,瑜伽体式理论,二 体式的生理意义1对消化系统的影响 2对循环系统的影响 3 对呼吸系统的影响 4 对内分泌腺的影响 5对排泄系统的影响 6对神经系统的影响,瑜伽体式理论,三 冥想体式特征基础冥想课程：烛光冥想；睡眠冥想；充电冥想；冥想体式三大特征：挺直
12、脊柱 调节骨盆神经 最少的二氧化碳产出,瑜伽习练5个基本原则,正确的放松正确的练习正确的呼吸正确的饮食乐观的思想和冥想练习,瑜伽练习索引1.瑜伽易空腹状态练习，餐后2-3小时，饮用流体后至少30分钟后再行训练为佳。练习后至少15分钟后进行沐浴。2.瑜伽练习场应选择安静幽雅、空气流通且有充足的空间伸展手足肢体。3.瑜伽练习请穿宽松、舒适的衣服，并以赤脚练习为佳，坐、卧、跪的姿势请在瑜伽专用垫上进行。切记：地上务必不要滑动。瑜伽练习前请去除身体的一切束缚，如腰带、领带、腕表、大的饰物等。4.练习瑜伽之前应作好充分的准备活动，进行大关节、肌肉的一些转动、屈伸等活动。5.在做各种瑜伽练习时一定要在自己
13、身体极限的边缘温和的伸展肢体，千万不要用力牵扯。6.练习瑜伽体式时应时刻保持深长、缓慢的呼吸。在练习中要自始至终用鼻子进行呼吸。除非另有说明。7.时刻记住：您每一次练习都应做的缓慢而步骤分明。不要经常出现使身体失控动作。8.在做瑜伽练习时请将注意力放在动作对自己体内产生的感觉上。如果在练习过程中出现体力不支或身体颤抖，请即刻还原您的肢体，不可过度坚持。9.有心脏、血压的患者，有脊柱错位、受过伤的人群应先取得医生或教练的意见后才方可决定是否进行瑜伽体位练习。10.如果在做某一姿势时身体某一部位发生剧痛，请立即暂停下来。须在教练指导后方可再做同一姿势，如疼痛继续，请在短暂时间内不要再做此动作。11
14、瑜伽练习时如感到身体关节发出轻微的喀喀声，请不要担心，这说明你的身体在开始松动。但是如果同一关节在一段时间内总是反复出现这一状况，请及时告知教练。12.任何运动都有可能出现迟发性肌肉酸痛，如在练后绷紧或酸痛，请给以适当按摩或冷敷。,瑜伽发展的四个时期 经相关专家考证,早在公元前3000 多年的印度河文明中,就有了瑜伽的实践者,后通过长期发展,瑜伽行法才得以深深地进入印度社会的各个阶层。瑜伽发展推广大致可分为四个时期:前古典时期由公元前5000 年开始,直到梨俱吠陀的出现为止,约含3000 多年。这个时期是瑜伽原始发展,缺少文字记载的时期。在这个时期里,瑜伽由一个原始的哲学思想逐渐发展成为修行的
15、法门,其中的静坐、冥想及苦行,成为瑜伽修行的中心内容,是一个“内敛”的活动,带有极重的宗教色彩。古典时期这个时期的标志是吠陀经的问世。具体说,公元前1500 年吠陀经的出现,开始将瑜伽有系统地记载下来,到了奥义书时这种记载更精确,而薄伽梵歌的出现,就最后完成了瑜伽行法与吠檀多哲学的合一,使瑜伽这一民间的灵修实践变得正统,由强调行法到行为、信仰、知识三者并行不悖。大约在公元前300 年时,印度圣哲派坦佳里(pantanjali)创作了瑜伽经,印度瑜伽在其基础上得以最后成形。后古典时期瑜伽经问世以后,进入到后古典瑜伽,这个时期,不但是瑜伽经义理论的不断发展繁荣,最后完成的时期,而且是将瑜伽由内敛到
16、外修的发展完善时期。这些理论主要包括在瑜伽奥义书中,其书洋洋21 部明确指出,只有通过苦行的修炼才能导致修炼者的生理转化和精神体会,才能使人达到梵我合一的境地。因此,它主张节食、禁欲等体位法亦即七轮等,以实现人身心的完善。现代瑜伽时期这个时期瑜伽发展的标志由书变为人,主要代表是19 世纪的“克须那摩却那”,他被称为现代瑜伽之父。其后的“爱恩加”和“第斯克佳”是圣王瑜伽的领导者。这个时期瑜伽发展如同任何事物的发展一样,丰富精彩。因而在印度锡克族有了“拙火瑜伽”和“湿婆阿兰达”二个重要的瑜伽派别。前者强调练气;后者强调练心。即将真正的“我”由肉身的“我”修练出来,以求与永恒不变的“梵”结合为一。其
17、中虽然有浓厚的宗教色彩,但它却有脱离六道轮回,超宗教的进步。,返回 瑜伽的起源与发展,三脉七轮 瑜伽也是一种性灵的修持，唯有经由性灵的修持，才能对自己内在潜能最大限度的挖掘，唤醒并开悟内在沉睡的能量。瑜伽的体位法、呼吸法和净化法只是为心灵做好准备，要想达到至上的目标，首先是不执着，其中包括思想、欲望、感情等方面的不执着。人体内有强大的精神能量，潜伏于脊柱底端海底轮（会阴穴）沉睡着。修持者就是要唤醒这一沉睡的性灵，使之沿脊柱上升，经过脊柱中七个神经血管丛（即轮），并与脑部顶轮相结合，达到至高境界。人体内有无数的精细神经脉，亦称经络，是一种能量运输的通道，数量多达几十万根。有粗钝的，有精细的，肉眼
18、看不见。这些神经中有十四条较为重要，其中最重要的有三条：中脉、左脉、右脉，中脉尤其重要，修持者非经此不能得到大成就。中脉在脊髓内，由脊柱尾部海底轮（会阴穴直升至顶轮穴。左脉早在中脉右边，名阳脉，性热。左、中、右三脉的最低交会点均在脊柱骨尾端海底轮处，它是宇宙能量或称之为灵热的储存库。此处能量只有经修炼后被唤醒并与顶轮会合后，才能称之为大智慧。人体的脊柱共有24节，颈椎7节，胸椎12节，腰椎5节，所有神经脉都起源于脊髓。体位法就是锻炼这根脊柱骨，使24节脊柱灵活畅通，有病医病，无病延年益寿。任、督二脉左右各一寸半处有几十个重要穴位，所以经常以气去疏通三脉，能增强身体素质，在中脉上共有七个轮，它们
19、是海底轮、生殖轮、脐轮、心轮、喉轮、眉间轮、顶轮，均起于骨髓内。不同的轮控制人类不同的情绪和感觉，也是人体的不同腺体。,瑜 伽 体 系哈达瑜伽：是身体洁净、呼吸和各种体格锻炼方法的体系。八支分法瑜伽：包括约束；戒律；姿势和体位；调息；控制感官；内省；冥想；三昧8部分组成的体系。智瑜伽：是探讨真与非真、恒常与暂时、生命力与物质等问题的哲学思辨的体系。实践瑜伽：是无私活动或工作的体系。语音冥想瑜伽：是意守瑜伽语音的体系。爱心服务瑜伽：对绝对整体的奉献服务。坦多罗瑜伽：主要修炼把性能量向内和向上运行并加以回收的体系。,调 息 法一、PRANAYAMA（普拉那雅玛），即调息。其中PRANA（普拉那）即
20、呼吸的气息，也指生命之气，即生命的能量。YAMA（雅玛）即控制之意。PRANAYAMA调息法的作用：1能产生一种安宁、平和的心境，能帮助人实现一种叫做“制感”（将各种感官和心灵从这个世界收撤回来）的境界；能帮助人的心灵获得一种“执持”的本领，执持也是瑜伽冥想的起始阶段。二、人体5种主要生命之气普拉那：这里指的与总体生命之气普拉那并不是同一概念，确切的说它具体指与神经网、肌肉群有联系的普拉那，能使肺部、语言发音及各器官本身活动旺盛起来。阿帕那：其位置杂肚脐区域之下，能给肾脏、大肠、生殖器官和肛门提供能量，凭借阿帕那的力量，普拉那才被排出直肠以及口、鼻，它是自然下行的。萨玛那：其位置位于肚脐和心脏
21、之间，它调节身体的平衡度，它给整个消化系统以动力，并控制这个系统。乌达那：影响并控制自喉部以上的一切部位，人体所有器官及脑子的活动都由乌达那激发的，它是自然上行的。瓦雅那：它遍布全身，激发四肢活动，控制人体整体运动，它的作用也在于收缩和扩张。,相 关 定 义 调息术中首先在于洁净左右经，在洁净左右经和清理中经的过程中，要修炼吸纳（梵文：PURAKA普拉卡），呼吐（RECAKA勒察卡）和悬息（KUMBHAKA库姆巴卡）。吸纳是指吸气，呼吐是指呼气，悬息是指蓄气不呼。研究发现，调息过程是一个操纵体内生命之气，使之同时向相反方向运行的过程。阿帕那是自然下行的，而普拉那是自然上行的。调息的目的 在于产生制感，即一种入定般的状态，在这种状态中就可以进行冥想。吸纳：在调息术中，当两者气息汇合时，就产生一种平衡状态。呼吐：当呼出气息融进吸入的气息时，即呼吐。悬息：当两股气息即吸入的气息和呼出的气息完全停止时，即悬息。调息：呼出和吸入气息的连续过程中，出现的停顿叫做调息。,谢 谢 观 看,
