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1、营养是体育高考生制胜的第一战摘要：体育高考的考生一般都要进行大强度和大运动量的训练，在这个期间学生容易出现运动疲劳等状态，直接影响高考的术科成绩。因此，在体育术科考试前的训练期，要通过科学的营养手段来促进疲劳的消除，保证运动员具备良好的体能状态，从而提高运动成绩。教练员必须要懂得营养知识,了解各项运动的营养特点,和家长要密切观察考生的身体机能状况为其提供科学合理的营养,来促进高考成绩的提高。关键词：体育高考、考生、营养一、 了解力量、速度、灵敏和耐力素质对营养的需求力量素质与肌肉的发育密切相关，故应增加肌肉合成的必需原料蛋白质的摄入量，一般不应少于2克/公斤体重/天，饮食中可选择蛋白质含量高的
2、食品，如鸡蛋、牛肉、鱼、豆制品等，以及蛋白粉制剂进行补充。另外一种能够明显提高肌肉力量的物质是肌酸，人体内肝、肾细胞能够合成，通过血液循环运输至肌肉中，再通过肌酸激酶接受ATP的能量合成磷酸肌酸，以贮存能量。有研究证明，口服外源性肌酸可使磷酸肌酸的贮存量提高20%，增加肌肉的爆发力。服用肌酸时与糖、磷酸盐同时服用可促进肌酸的吸收。速度性运动项目的能量来源主要是ATP、CP和肌糖元无氧酵解供应，因此，膳食中应含较多易吸收的糖。速度的快慢除了与肌纤维的兴奋性和其中快肌纤维的百分组成有关外，肌肉力量的大小也是一个重要的影响因素。因此速度素质的提高在营养上也需要增加蛋白质摄入量以增加肌肉的合成，并且补
3、充肌酸增加磷酸原的能源储备。灵敏性运动项目的训练，机体总能量相对消耗较少，但神经系统常常处于十分紧张状态，因而神经能量消耗较大。对此进行补充营养时，食物热量不宜过高，而应尽量高的包含磷、维生素B1和维生素C等有用成分。主要是枣、西红柿、草莓、巧克力、卵磷脂等。在耐力性运动过程中，脂肪参与供能比例增加。肉碱是脂肪代谢过程中一种酶的组成成分，它是一种类似维生素的重要营养物质，能够作为脂肪酸运输的载体，以乙酸基左旋肉碱的形成将中长链脂肪酸，从细胞线粒体膜外转移到膜内，在线粒体基质中氧化，产生能量。左旋肉碱在人体内能够由赖氨酸、蛋氨酸、烟酸等物质少量合成，饮食中也能摄入一些。红肉及动物产品是肉碱的主要
4、食物来源，但一般人只能从膳食中吸收50毫克。为提高耐力素质，建议每日肉碱的摄入量不应少于250500毫克。影响有氧耐力水平的一个重要因素是血液中红细胞血红蛋白的携氧能力。因此应在饮食中多吃瘦肉、鸡蛋、猪肝、蒜、蘑菇、绿叶菜等含铁高的食物，并可进行一些含铁制剂的补充，以有利于血红蛋白的合成，维持血红蛋白水平，预防缺铁性贫血，保证血液的输氧功能，提高耐力素质。二、 家长在此期间要为考生提供合理的膳食营养补充在体育高备战阶段,考生们既要保证每天正常的学习、生活，又要进行紧张有序的运动训练，因此脑力和体力的消耗都比较大，所以要提供合理的膳食营养。首先要有一个合理的膳食制度包括进食的时间、饮食质量及饮食
5、的分配。进食的时间要与训练或考试的时间相适应。运动后应休息30分钟以上再进食；进食后应休息1.52.5小时才能运动。考生一日三餐食物分配要讲究科学，其基本原则是：运动前的一餐，食物量不能过多，但要有一定的热量，要易消化，并含有较多的糖、维生素、磷，少含脂肪和纤维素；运动后的一餐可以多些。早餐应富含蛋白质和维生素，晚餐不宜过多，也不宜吃脂肪和蛋白质过多以及有剌激性的食物，以免影响睡眠。第一、保证足够多的主食摄入（米饭、面包、玉米等）：主食提供丰富的优质燃料（糖），而考生在运动中60%的能量来源来于糖，因此必须保证主食的摄入量。第二、不要过多地食用肉类食品：大鱼大肉不等于营养，尤其是脂肪含量很高的
6、肉类（肥猪肉、烤鸭等）将会带来大量的脂肪。可选择性地食用瘦牛肉、瘦羊肉等脂肪含量低的肉类。研究表明瘦牛肉可以加强跑的能力。第三、少吃油脂。第四、多吃蔬菜、水果及豆、奶制品。研究表明胡萝卜素不仅能保护细胞免于损害，防止癌症和其他与年龄有关的疾病，还可以使肌肉免于损伤和消除酸痛。抗氧化剂甚至可以提高成绩，使跑步的人感到更轻松。这些食物有桔黄色的水果和蔬菜，如桃子、杏、南瓜和胡萝卜等。第五、维生素的供应要适量，维生素对考生很重要，它不仅能保证身体健康所必需的，而且有的维生素直接影响人体的运动能力。摄入的维生素必须适量，少则引起缺乏病，造成运动能力下降；而多了，对机体不仅无益，反而有害。如维生素A、D
7、摄入过多会发生蓄积中毒，过多的维生素B1和维生素C会引起代谢紊乱和对其他维生素产生抵抗作用。但在高考前可以食用一些维生素C，用量子力150200毫克即可。而在平时训练和一般比赛都不宜使用，否则会影响机体的正常代谢能力，对提高运动成绩不利。第六、训练或考试前可适量吃糖，这样可以节省体内糖原和防止低血糖，从而减轻或延缓疲劳的发生，有利于提高运动成绩。但一定要掌握吃糖量：一次吃糖过多，可使机体产生许多不良反应，如血液粘稠度增加，血压下降以及胃部不适头晕等。因此，吃糖量应以不超过1克/公斤体重为宜，且吃糖时间应在训练或考试前1030分钟或两小时前，不能在运动前6090分钟之间服糖，服糖方式应采用少服多
8、次的方式。这样能给考生带来与能量相关的多种维生素及丰富的矿物质，保证机体的需要。此外，每个考生最好每天能够喝500毫升左右的优质牛奶或酸奶。三、 针对训练情况为考生补充一些特殊运动营养品考生在训练或考试时，不仅消耗大量的热能，而且也丧失大量的水分，特别是天热时水分的丧失更多。机体水分的丧失，会影响正常的生理机能和工作能力。当失水分量占体重的4%5%时，肌肉工作能力下降20%30%，当失水量为体重的10%时，则会造成循环衰竭。所以考生要注意补充体内丧失的水分是十分必要的。饮水的方法最好是少量多次，运动中每1520分钟饮水150毫升左右。在开始运动前1015分钟，可饮水400600毫升，以增加体内
9、的水储备，运动后也应采用少量多次的方法饮水。因出汗同时失盐和电解质，补充含有糖、盐和电解质的饮料是补充水和微量元素的良好饮料。关于饮料的成分，含糖量不宜过高。以下配方经过试用后效果较好，可以作为参考：葡萄糖2560克、蔗糖2660克、鲜桔子汁或石榴汁100毫升、食盐4克、柠檬酸式1克，加水至1000毫升。温度为14oC左右较好，要做到适口，考生愿喝。首先要注意的是在训练中增加运动饮料的合理补充。运动饮料可以在训练或考试前、中、后为运动员提供充足的能源物质，补充因出汗丢失的水和矿物质，特别在夏季高温训练时。每次训练补充饮料12杯，每杯由50克固体饮料溶于500毫升温水配成，训练或考试前半小时喝2
10、50毫升，训练后2小时以内饮用250500毫升。这样可以让考生保持充沛体力。建议选用专业的运动饮料，如佳得乐、健力宝、葡萄适等。切记不要采取两种错误的补水方式：一是口渴了才想起喝水；二是一次大量补水。其次可适当补充促进恢复的特殊营养品。考生在训练或考试结束时，身体一下轻松下来，此时正处于最佳的恢复时期，除补充运动饮料外，还可补充促进恢复的特殊营养品如三健特，它含有低聚糖、乳清蛋白、谷氨酰胺等，能促进糖原的快速合成和加快机体恢复过程，同时提高考生免疫机能。补充过程必须在运动后两个小时内完成。四、 要有合理的水营养水是人体最必不可少的生命元素。如果不科学合理地补充水分，会造成机体内的水失衡。水平衡
11、是指水的摄入和排出平衡。两者不相等时就会造成水的失衡。当身体排出量超过摄入量而发生机体缺水时称为脱水状态。当饮用大量的水，体内水过量时，机体又会出现水中毒现象。有研究表明：脱水会严重影响人的运动能力。脱水量达体重的2%时为轻度脱水，表现为口渴。当脱水达4%时，引起脱水综合症，表现为严重口渴，心率加快，体温升高，血压下降，感觉疲劳。若不及时补充水分，继续丢失达6%10%时即达到重度脱水状态。严重的脱水可使人出现呼吸加快、恶心、情绪不稳、易激怒、肌肉抽搐等现象。脱水对考生的影响不仅是在于体温升高和心血管负担加重，还可导致肾脏损害。因此，合理补充水分是十分重要的。最关键的原则是：积极主动地补水。（1
12、）运动训练前的补水 运动前1520分钟补充400700毫升（23杯）水，可分多次饮用。因为口渴的发生落后于机体的实际需要情况，不能在感到口渴时再喝水。专家建议在参加比赛前几天多喝水，虽然多余的水分不能在体内贮存，但有利于在比赛开始时，使体内达到最大的水合状态。（2）运动中补水 运动中每1530分钟补充100300毫升（12杯）运动饮料或水。运动中最好采用含糖和无机盐的运动饮料来补充水分和电解质。因为在热环境下，运动饮料可以迅速地被组织吸收。在剧烈运动中，水分的最大吸收量是每小时800毫升。（3）运动后补水 运动后应及时补水，以保持体内的水分平衡。水分补充量应与汗液丢失量大体一致。补水不应过度集
13、中，若短时间内大量暴饮，虽然可解一时的口渴感，但尿量和汗量增加，加重体内电解质的进一步丢失，还会增加人体心脏和肾脏的负担。所以，合理补水应以少量多次为原则。总之，水营养是合理营养的基础，对于运动者来说，只有保持良好的水营养，才能保证身体的健康，维持较好的竞技状态和发挥最大的运动潜能。五、 大运动量后要适当补充乳酸菌奶大运动量后，体能下降，其中能源物质的储量下降（包括肌糖原耗竭、血糖下降、肝糖元下降）体能下降的主要原因之一。同时，离子代谢紊乱、自由基增多、氨的大量生成、高能磷酸盐和脂肪酸的浓度改变和内分泌、神经系统、免疫系统平衡失调等使机体各项生理机能发生相应的改变。长时间运动后能源物质恢复速度
14、的快慢是体能再现的重要保证，正常生理机能的稳定也是必不可少的关键环节。如何加速恢复的速度和质量？运动后膳食配比尤其重要。首先，肌糖元的恢复要高糖膳食，同时体内糖异生作用加强。因此，运动后2小时内增加食糖量，在随后46小时至5天内都要注意食用高糖膳食。其次，除平衡膳食外，乳酸菌奶对恢复起着很好促进作用。乳酸菌奶在各种合成饮料中是最有价值的辅助食品。它是新鲜牛奶和白砂糖为主要原料或采用新鲜奶粉，经过严格消毒加入特殊的活性乳酸菌发酵制作而成，它具有鲜牛奶的全部营养成分。因为乳酸菌奶具有以下的优点：（一）、乳酸菌奶内营养物质的价值1、 含有人体必需的氨基酸。其蛋白质被发酵转化为短肽或氨基酸。2、 乳脂
15、被转化为更易被人体吸收的小分子游离脂肪酸。3、 乳糖已被分解成具有L（+）和L（-）两种形成的乳酸。前者称为糖异生的原料，增加肌体再生糖的含量，以达到维持血糖平衡的目的。后者和前者共同作用可以抑制某些细菌的繁殖。另外，有乳酸可与钙结合，极易被人体吸收，使血钙含量增加，防止肌肉痉挛。4、 乳酸菌奶中钙、磷铁的利用比例大为提高。5、 乳酸菌奶中有对胆固醇起抑制作用3羟基-三甲戊二酸，有软化动脉血管功能的蛋氨酸，对运动后的高脂肪、高蛋白饮食给人体带来的损害起着预防作用。（二）、乳酸菌奶对人体生理机能的调节1、 在胃中，乳酸菌通过粘附素与肠粘膜细胞紧密结合形成保护屏障，对胃具有保养功能并使胃液分泌增加
16、，促进消化与吸收。2、 在肠道中，乳酸菌直接参与构成肠道定植抗力，防止病原菌的定植和入侵，抑制肠道内腐败菌的生长，避免各种肠道疾病的发生。3、 乳酸菌可产生一些特殊的酶系，如合成多糖的酶系、分解亚硝酸的酶系、降低胆固醇的酶系、控制内毒素的酶系、分解脂肪的酶系和分解胆酸的酸系。这些酶系对生理机能的恢复、内环境的稳定都有良好的促进作用。4、 长期大强度运动后，人体的免疫功能在运动后372小时明显下降。在此阶段，病毒和细菌易侵入人体，导致各种感染性疾病发病率提高。而乳酸菌奶可提高人体免疫力球蛋白的含量，提高人体的免疫机能。六、 注意运动疲劳导致的免疫力低下运动训练和学习双重压力，使考生消耗了大量的能
17、量物质，容易出现类假似感冒等症状，此时，免疫力严重下降，如果继续大负荷训练，必然导致免疫力的进一步下降，甚至可能会出现生病现而影响学习和训练的现象。所以在训练期间，特别是术科高考期间，一定要注意补充一些提高免疫力的特殊营养品。建议服用谷氨酰胺来提高免疫力，它是肌肉和血液中含量最多的氨基酸，能为免疫细胞快速提供能量，同时也是合成核苷的重要原料。一旦体内的谷氨酰胺缺乏，就容易导致免疫机能下降，人体就容易生病。此外，谷氨酰胺也是促进生长激素合成的功能，而生长激素也是青少年生长发育的重要调节激素，长期缺乏会间接影响青少年的生长发育。七、 对于女考生，应该额外补充些铁元素女性由于生理原因，容易出现血色素
18、低下甚至贫血的症状。体育高考准备期，大负荷训练和繁重的学习必然消耗很多铁元素，而铁是合成血色素的重要物质。一旦铁元素缺乏，就会影响血色素的合成，从而严重影响体能状况，训练和学习也容易出现疲劳现象，所以，女考生应该注重铁的补充。八、 如果条件允许，可定期为考生做一些生理、生化指标的测试，如血色素（Hb）、疲劳量表调查、晨脉等因为这些指标能反应考生的身体状况，以此可以了解考生对训练的适应程度及对营养的补充是否合理。如果出现问题，如考生出现运动性贫血、运动性免疫力低下等问题，就需要有合理的营养补充来迅速解决，以免影响运动成绩和身体健康。因此，为了准确掌握考生的身体疲劳及恢复状况，建议教练员与家长每隔
19、一至二星期对考生进行一次生化指标的测试，以便对其进行分析诊断，针对出现的问题进行相应合理的营养补充。科学研究表明，优异的运动成绩取决于三个因素：正确选材、科学训练、合理营养。营养对体育高考生的训练水平、机能状态及承受负荷能力和恢复过程都有直接的关系，体育考生要想在高考中取得优异的成绩，就必须经济地使用能量，有有限的能量来提高运动成绩。总之，营养是体育考生参加训练的根本保证，没有足够的营养，就不会有体力去训练，体力也不可能得到好的恢复，也就不会有成绩的提高。所以教练员要参与考生营养卫生的监督和管理，及时了解考生的营养状况，根据考生的生理发育规律和项目特点，掌握对考生营养的评价，熟知考生的生理功能状态，以便科学的选择训练方法和安排运动负荷；学选择和利用食物，安排好一日多餐，以保障考生的消耗与补充达到基本平衡；定能取得事半功倍的效果。主要参考文献1熊雪荣浅谈青少年中长跑运动员的营养问题田径2004(2)2逄金柱学生体育锻炼与营养补充中国学校体育2003（2）3王力男体育运动中的合理补水中国学校体育2003（3）4李富泉营养对跑步的作用田径2000(6)
