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1、2. 两头起:仰卧，头部略微抬高，双腿水平伸直不接 起双臂并向前伸出，肩部也随之离开地面 起始姿势。呼气时坐起，吸气时还原。这不接触地面，双臂双手触摸小腿。在最高点稍停片多时运动，厦点不太容易掌M身体成水平的“一”字型。抬刻，然后向下还原到要加油练习哦1. 举腿仰卧团身:仰卧，双臂在头上方伸直平放。屈膝抬腿，使大腿垂直于地面、小腿大致平行于地面。收缩腹肌，使 胳膊和膝盖相互压得更紧。保持这个姿势片刻，然后缓慢地返回起始姿势，如此重复1520次；:球，收缩腹部，向一U位后，双臂向上伸出，3. 持球伸臂仰卧团身:仰卧，屈膝，双腿平放。双手 指向天花板。当返回起始姿势时，球也返回至胸前;4. 接力传
2、球：仰卧，双手轻轻触头后，双腿夹紧健身球。把双腿向上抬高，同时收缩腹部让肩离开地面双手抬高把健 身球传到手中，还原。再起，把球传回到腿上；5. 空中蹬车：仰卧，下背部紧贴地面，双手放在头后，将腿抬起，缓慢进行蹬车动作，呼气抬起上体，用右肘关节触 碰左膝，还原，再用左肘触碰右膝；6. 仰卧抬腿:仰卧，双臂伸直掌心向下放在体侧。双腿并拢抬起。保持膝关节角度不变，匀速抬起双腿，到最高点后继 续运动，使臀部抬离地面，此时应感觉到腹肌强烈的收缩。维持几秒钟，慢慢沿原弧线放下双腿，双腿在动作过程中 始终不触地；7. 半侧腰转体：侧惟卜，单手肘关节支撑地面，另一手轻轻触头，身体离地保持一条直线。慢慢转动身体
3、90度面向地板。 主要腹斜肌，腹横肌（就是肚子里面深层的肌肉了）；8. 俯撑移腿：俯撑，肝关节撑地，保持从头至脚后跟一条直线，收紧腹部。抬起右腿与地面平行，保持腿的高度不变 向右侧打开约30度，再还原至平行；9. 负重拧转（左图）：站立，将杠铃放在肩上，双手扶住杠铃保持平衡。通过侧腰地来使身体左右转动，转动幅度约为 45度，动作在最末端需要制动。每组50100次。（没有杠铃可以用笤帚啊，雨伞啊.只要是棍状物体替代就行）；10. 侧腰提拉（右图）：站立，单手负重。身体慢慢侧倾斜至大约35度，再慢慢还原。每组20次左右，或者尽自己所能 多做；11. 单侧举腿:仰卧，双手放平，头部平放，双腿伸直。一
4、侧腿向上抬起，不要屈膝，到大致与地面垂直。呼气，收缩 腹肌。腿放回起始姿势的时候呼气。然后换另一侧腿重复这个动作。每组每侧腿做15次；12. 双腿夹球转体:仰卧，双臂平放于身体两侧。双腿悬空，膝盖弯曲成90度。双膝间夹住一个球，缓慢移动髋部，使 大腿有控制地倒向身体左侧或右侧；13. 抱球转体:坐在地板上，双膝弯曲，上身卷起，向后倾斜至下背部与地面成2030度角。双臂贴靠在体侧，肘部弯 曲成90度，双手在胸前持球。上身缓慢地左右旋转。每侧各做15次旋转；TIPS :很多朋友问为什么做仰卧起坐时老是脖子酸，那是因为脖子过于紧张。试试将双手抱在胸前或用舌头顶住口腔 上腭吧注意:如果你提高了腹肌力量
5、而竖脊肌（使你的下背挺直）力量没有相应提高的话，结果你的体姿将会变得奇怪而且可能 有害健康.所以建议同学们在练习中加入以下其中一个动作：14. 山羊挺身（上图）：俯卧，伸展身体，双腿和双臂向四周充分伸展。拉长脊骨，伸展手臂，慢慢抬高肩膀。腹部和臀 部收紧，保持颈部、脊柱成一条直线。始终保持腰部收紧；15. 游式挺身（下图）：俯卧，伸展身体，双腿和双臂向四周充分伸展。拉长脊骨，伸展手臂，肩膀和双腿微离开地面。 腹部和臀部收紧，保持颈部、脊柱成一条直线不动，慢慢抬高左手和右腿，还原至水平线，换右手和左腿抬高，始终 保持双腿及双手不落地锻炼后背肌群臀部；另外，无论你做了多少腹部练习，都不要企图在不控制饮食的情况下就看到你的腹肌分界线。对于刻画肌肉线条来说， 低脂、低糖饮食是一个基本原则，而且你要进食足量的蔬菜，还有全麦类碳水化合物。在蛋白质摄入方面，鸡肉、鱼 类和火鸡等瘦肉型蛋白质，比牛肉、猪肉等脂肪含量高的蛋白质来源会好一些。如果你想得到精悍的身材、健康的体质和刀刻般清晰的腹肌那么你需要加大强度选择56个动作，每个动作做3组. 记住,配合有氧运动，将令你事半功倍!所以，记得有空常去跑跑步呦！
