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1、,渐进式肌肉放松法李宗彦,目录,原理及应用训练前准备操作的步骤,原理及功效,原理通过训练感知身体不同部位肌肉群的紧张放松状态，以及在不同紧张强度下的紧张放松状态（100%、50%、5%），使身体感觉内化，提升身体的感知觉敏锐度。功效每天2-3次，每次5分钟，4-6周后身体有明显感受使身体感知觉更敏锐，增加自我觉察能力面临压力事件时，及时觉察，并缓解处理因为愤怒、恐惧等情绪引发的生理紧张、心理紧张防止压力累积禁忌，高血压、冠心病等患者避免使用,训练前准备,姿态准备：坐姿，放松头部和四肢，把身体重量放在臀部和背部平躺，全身放松，重量均匀分布在全身上下穿着宽松衣物，摘掉眼镜、手表等束缚身体的物品心态
2、准备：放松身心、集中注意力环境准备：安静，不被打扰温度适宜,身体不同部位的练习顺序,面部下颌颈部肩和上臂手和前臂胸部腹部背部臀部大腿小腿足部,面部训练,绷紧前额和眼部的肌肉，就好像把全部面部肌肉都集中到拉到鼻子那里，能拉多紧就拉多紧，保持并感受这种紧张。尤其是前额和眼部。接下来放松和呼气，感受这些肌肉紧张感的离开，他们感到多么松弛和平静。现在，收缩同样的肌肉，只用50%的强度，并保持。然后，放松和呼气，感受这些肌肉多么地放松，对比这一感觉和先前收缩的，这一对比会使肌肉更进一步放松。最后轻轻地收缩相同的面部肌肉，只用5%的强度，这好像感受到一阵微风吹过你的前额和面部，保持并放松，满满地、舒适地深
3、呼气，随着你呼气，感受你的肌肉是多么的放松。,下颌训练,用一点时间感受下你下颌的肌肉，注意是否有任何的，微小的紧张感，我们的下颌包含大量平时未被觉察的肌肉紧张。现在有意识地收缩你下颌的肌肉，能多紧就多紧，饭后保持5秒钟。现在释放这些肌肉的紧张，并呼气。感受这些紧张完全消失的感觉。现在收缩同样的肌肉，只用50%的强度，保持一会儿。然后呼气，并放松。感受这些肌肉是多么的放松。对比这种放松感和50%紧张感的不同。然后，再次收缩同样的肌肉，只用5%的强度，轻轻地收缩。保持住，感受这种轻微的紧张感；感受慢慢地呼气，并完完全全释放任何的紧张。体验此时是多么地放松。,颈部训练,把注意力集中到你颈部的肌肉，把
4、它们从周围头部和肩部的肌肉分离开。现在，有意识地绷紧颈部的肌肉，能绷多紧就多紧，然后保持5秒钟。现在释放这些肌肉的紧张。感受这些紧张完全消失的感觉。现在收缩同样的肌肉，只用50%的强度，保持一会儿。然后放松，感受这些肌肉是多么的放松。对比这种放松感和50%紧张感的不同。然后，再次收缩同样的肌肉，只用5%的强度，轻轻地收缩。保持住，感受这种轻微的紧张感；然后完全释放任何的紧张。缓慢地、舒适地深呼吸，体验此时是多么地放松。,肩部训练,把注意力集中到肩部的肌肉，把它们从颈部和前臂的肌肉分离开。现在，有意识地绷紧肩部的肌肉，能绷多紧就多紧，然后保持5秒钟。现在释放这些肌肉的紧张。感受这些紧张完全消失的
5、感觉。现在收缩同样的肌肉，只用50%的强度，保持一会儿。然后放松，感受这些肌肉是多么的放松。对比这种放松感和50%紧张感的不同。然后，再次收缩同样的肌肉，只用5%的强度，轻轻地收缩。保持住，感受这种轻微的紧张感；然后完全释放任何的紧张。缓慢地、舒适地深呼吸，体验此时是多么地放松。,双手和前臂训练,把注意力集中到你的手和前臂上，花点时间来感受这些肌肉，包括你的手指、手掌、手腕、小臂。注意到最细微的紧张。现在，有意识地绷紧这些肌肉，能绷多紧就多紧，然后保持5秒钟。现在释放这些肌肉的紧张。感受这些紧张完全消失的感觉。现在收缩同样的肌肉，只用50%的强度，保持一会儿。然后放松，感受这些肌肉是多么的放松
6、。对比这种放松感和50%紧张感的不同。然后，再次收缩同样的肌肉，只用5%的强度，轻轻地收缩。保持住，感受这种轻微的紧张感；然后完全释放任何的紧张。缓慢地、舒适地深呼吸，体验此时是多么地放松。,胸部训练,把注意力集中到前胸的肌肉上，把它们从周围肩部和前臂的肌肉分离开。现在，有意识地绷紧前胸的肌肉，能绷多紧就多紧，然后保持5秒钟。现在释放这些肌肉的紧张。感受这些紧张完全消失的感觉。现在收缩同样的肌肉，只用50%的强度，保持一会儿。然后放松，感受这些肌肉是多么的放松。对比这种放松感和50%紧张感的不同。然后，再次收缩同样的肌肉，只用5%的强度，轻轻地收缩。保持住，感受这种轻微的紧张感；然后完全释放任
7、何的紧张。缓慢地、舒适地深呼吸，体验此时是多么地放松。,背部训练,把注意力集中到你背部的肌肉。现在，尽力把后背压向地面（椅子的靠背），有意识地绷紧背部的肌肉，能绷多紧就多紧，然后保持5秒钟。现在释放这些肌肉的紧张。感受这些紧张完全消失的感觉。现在收缩同样的肌肉，只用50%的强度，保持一会儿。然后放松，感受这些肌肉是多么的放松。对比这种放松感和50%紧张感的不同。然后，再次收缩同样的肌肉，只用5%的强度，轻轻地收缩。保持住，感受这种轻微的紧张感；然后完全释放任何的紧张。缓慢地、舒适地深呼吸，体验此时是多么地放松。,腹部训练,把注意力集中到你腹部的肌肉。现在，有意识地绷紧腹部的肌肉，能绷多紧就多紧
8、，然后保持5秒钟。现在释放这些肌肉的紧张。感受这些紧张完全消失的感觉。现在收缩同样的肌肉，只用50%的强度，保持一会儿。然后放松，感受这些肌肉是多么的放松。对比这种放松感和50%紧张感的不同。然后，再次收缩同样的肌肉，只用5%的强度，轻轻地收缩。保持住，感受这种轻微的紧张感；然后完全释放任何的紧张。缓慢地、舒适地深呼吸，体验此时是多么地放松。,臀部肌肉训练,把注意力集中到你臀部的肌肉现在有意识地收缩你臀部的肌肉，能多紧就多紧，然后保持5秒钟。现在释放这些肌肉的紧张。感受这些紧张完全消失的感觉。现在收缩同样的肌肉，只用50%的强度，保持一会儿。然后放松，感受这些肌肉是多么的放松。对比这种放松感和
9、50%紧张感的不同。然后，再次收缩同样的肌肉，只用5%的强度，轻轻地收缩。保持住，感受这种轻微的紧张感；然后完全释放任何的紧张。体验此时是多么地放松。,大腿训练,把注意力集中到你大腿的肌肉，注意和臀部、小腿的肌肉分离开。现在有意识地收缩你大腿的肌肉，能多紧就多紧，然后保持5秒钟。现在释放这些肌肉的紧张。感受这些紧张完全消失的感觉。现在收缩同样的肌肉，只用50%的强度，保持一会儿。然后放松，感受这些肌肉是多么的放松。对比这种放松感和50%紧张感的不同。然后，再次收缩同样的肌肉，只用5%的强度，轻轻地收缩。保持住，感受这种轻微的紧张感；然后完全释放任何的紧张。体验此时是多么地放松。,小腿训练,感受
10、双腿的肌肉，并把它们与脚部和大腿的肌肉分离开。花点时间感受你的小腿肌肉，注意到任何残留的紧张。现在有意识地绷紧这些肌肉，尽量的绷紧它们。保持，再紧些。现在，放松这些肌肉。体验绷紧感的消失。对比你现在体验到的肌肉放松和刚才体验到的100%强度的紧张。再次收缩相同的肌肉，只用50%的强度。保持这种紧张，再保持，然后再次放松。体验这些肌肉是多么地放松。把这些放松感与你先前感受到50%强度大紧绷感进行对比。现在只用5%强度收缩相同的肌肉，稍微紧张。现在保持，再保持。然后放松。释放任何残留的紧张。这些肌肉是完全放松的，感受它们是多么的放松。,脚部训练,把注意力集中在双脚肌肉上。一般来说，足部肌肉并不绷紧
11、，但是站着时，它们产生大量紧张。另外，它们被限制在鞋里，无法完全放松。现在有意识地卷曲脚趾，收缩脚部肌肉，越紧越好。保持，再紧些，再保持。现在，放松这些肌肉，体验紧张感完全消失。当放松时，你可能会感觉到双脚变得温暖。再次，以50%的强度收缩这些肌肉。保持这种紧张，然后放松。感受这些肌肉的放松感，对比这种放松感与50%强度的紧张感的不同。现在收缩足部的肌肉，只用5%的强度。保持，再保持，然后放松。释放任何残留的紧张，这些肌肉是完全放松的。体验这些肌肉是多么的放松。最后，慢慢地、舒适地深呼吸，体验你整个身体的放松感。现在，你的面部、下颌、你的颈部、肩部、胸部、手和双臂，你的后背、腹部、和臀部，你的腿部和双脚，你的整个身体都感到完全的放松和平静。现在保持你舒适的坐姿（平躺的姿态），享受这种完全的放松感。,
